Reprise du sport après les fêtes : que manger, que prendre ?

Pour la reprise du sport après les fêtes, la nutritionniste Marie Chavanes conseille de revenir à des bases simples plutôt que de se punir : écouter sa faim et sa satiété, lever le pied sur l'alcool, retrouver une routine et reprendre l'entraînement progressivement. Ancienne biathlète de haut niveau et responsable nutrition chez Nutripure, elle rappelle que Noël et le Nouvel An pèsent deux ou trois jours sur 365 : c'est l'hygiène de vie de l'année qui compte.

Cet article reprend ses conseils dans l'épisode d'Extraterrien sur les bonnes pratiques de nutrition pour la reprise, réalisé en partenariat avec Nutripure. Il les complète avec les données disponibles sur la prise de poids des fêtes, l'alcool et la reprise de l'entraînement.

Dans quel état est le corps après les fêtes ?

Repas copieux et gras, alcool, moins de sport, routine et sommeil chamboulés : Barth résume les deux semaines de fin d'année. Marie Chavanes en décrit les effets.

Ce qu'elle observe chez les sportifs

• Une inflammation plus importante, qui peut ralentir la récupération ;
• une digestion ralentie par des repas plus riches en graisses ;
• des pics de glycémie liés aux surcharges de glucides, qui entraînent fringales et grignotages ;
• de la somnolence et de la fatigue, avec du mal à se remettre en route en janvier.

Un excès qui reste modeste

Les chiffres relativisent. Dans une étude américaine qui a pesé 195 adultes avant, pendant et après la saison des fêtes, la prise de poids moyenne sur la période n'était que de 0,37 kg. Les participants surestimaient d'ailleurs nettement ce qu'ils avaient pris. Le problème : ce petit gain n'était pas reperdu au printemps (Yanovski et al., 2000). D'où l'intérêt de repartir sur de bonnes habitudes, sans culpabilité.

Reprise du sport après les fêtes : les bons réflexes à table

Différencier la faim de l'envie

Premier conseil : se réaligner sur les sensations du corps, qu'on a souvent dépassées pendant les fêtes. Marie Chavanes fait la distinction :

• la faim se manifeste plutôt dans le bas du ventre, avec des gargouillis. Elle monte en intensité tant qu'on n'y répond pas : c'est un besoin physiologique ;
• l'envie se situe plus haut, elle est psychologique, soudaine et brutale, et peut disparaître aussi vite qu'elle est apparue.

Manger lentement

Elle conseille de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas et de bien mâcher, la digestion commençant dans la bouche. Une étude chez 30 femmes va dans ce sens : en mangeant lentement, elles ont consommé moins de calories au cours du repas tout en se sentant plus rassasiées à la fin (Andrade et al., 2008).

L'estomac ne se « détend » pas en deux semaines

Barth demande si l'estomac s'agrandit après les gros repas. Pour elle, non : on ne choisit pas la taille de l'organe sur une si courte durée. « Si c'était le cas, les chirurgies bariatriques n'existeraient pas. »

Lâcher la culpabilité

Chez les athlètes qu'elle suit, la culpabilité dépend du calendrier : les sportifs d'hiver, en pleine saison, vivent souvent les fêtes loin de leur famille. Son message : profiter de ses proches sans se rajouter de stress, car un repas vécu dans le regret ne se digère pas de la même façon. Barth raconte le cas d'une athlète mal à l'aise aux repas de famille : apporter ses propres plats a finalement été bien accepté. Pour l'été, lisez aussi notre article sur l'alimentation du sportif en vacances.

Dry January : utile pour un sportif ?

Beaucoup de gens se lancent un mois sans alcool dès le 2 janvier. Marie Chavanes invite à l'essayer, avec une vision à plus long terme qu'un seul mois.

Ce que l'alcool coûte à l'organisme

• Des calories vides : 1 g d'éthanol apporte 7 kcal, plus que les glucides et les protéines (4 kcal) mais moins que les lipides (9 kcal). À prendre en compte si l'on a un objectif de poids.
• Un risque de carences, notamment en vitamines du groupe B, en vitamine D, en magnésium et en zinc.
• Une interaction avec la vitamine A : l'alcool augmente la toxicité de la vitamine A pour le foie, ce que confirme une revue de référence (Leo et Lieber, 1999).

Ce que montre un mois sans alcool

Chez des buveurs modérés à importants, un mois d'abstinence a amélioré la sensibilité à l'insuline, la tension artérielle et le poids par rapport à ceux qui continuaient à boire (Mehta et al., 2018). Pour elle, l'intérêt est surtout de prendre conscience de sa consommation quotidienne, puis de garder de meilleures habitudes le reste de l'année.

Quels compléments pour bien repartir ?

Barth constate que beaucoup d'auditeurs, coureurs, cyclistes ou triathlètes, achètent des compléments en janvier. Marie Chavanes présente le « pack incontournable » de Nutripure, en rappelant que l'assiette reste le point de départ.

Le trio de base

• Un multivitamines, le matin, pour couvrir les micronutriments qu'une alimentation moderne et transformée apporte mal. La vitamine C qu'il contient est plutôt tonique.
• Du magnésium, plutôt le soir : il aide à la détente musculaire, à la fatigue nerveuse, à la gestion du stress et à l'endormissement.
• Des oméga-3, acides gras essentiels que le corps ne fabrique pas. Ils sont sous-consommés face aux oméga-6, plutôt pro-inflammatoires. Dans l'assiette : sardines, maquereaux et autres petits poissons gras.

Le déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3 est documenté : les régimes occidentaux tournent autour de 15 pour 1, alors que l'alimentation humaine ancestrale serait proche de 1 pour 1 (Simopoulos, 2002). Selon elle, ce trio peut se prendre à l'année chez le sportif, après avoir vérifié par une prise de sang qu'il n'y a ni carence ni excès. Sur ce point, voir notre article comment choisir ses compléments alimentaires.

Les bons moments de prise

• Fer et zinc à distance des produits laitiers, dont le calcium entre en compétition avec eux, et à distance du café et du thé.
• Les produits stimulants jamais le soir.
• Les plantes adaptogènes le matin ou le soir selon la réponse de votre organisme, énergisante ou apaisante.
• À jeun : le risque n'est pas d'« uriner » ses compléments, mais de rompre son jeûne avec certains produits, comme les acides aminés.

Probiotiques et glutamine

Après des repas copieux et de l'alcool, elle juge la rentrée propice pour réensemencer la flore intestinale avec des probiotiques, éventuellement associés à de la glutamine pour l'imperméabilité intestinale et le confort digestif.

Bilan sanguin et nutritionniste : faire le point en janvier

Que regarder dans la prise de sang ?

Le médecin choisit selon vos antécédents, mais elle cite quelques repères pour un sportif :

• la glycémie ;
• les micronutriments, en particulier le fer chez la femme, pour écarter une anémie ;
• la thyroïde, chez les femmes plus exposées à l'hypo ou l'hyperthyroïdie ;
• éventuellement le cortisol, pour évaluer le stress.

Pour aller plus loin, lisez notre article sur le bilan sanguin du sportif.

Comment se passe un premier rendez-vous

Elle commence par une enquête alimentaire sur une journée type : quantités, qualité, habitudes hydriques et sportives. Elle calcule ensuite la dépense énergétique à partir du métabolisme de base (sexe, poids, taille, âge) et du niveau d'activité physique. Les apports sont fixés selon l'objectif : en dessous des dépenses pour perdre de la masse grasse, à l'équilibre pour se maintenir, au-dessus pour prendre du muscle.

Intolérances : le carnet avant le test

Les tests sanguins d'intolérances alimentaires ont une limite : ils n'identifient pas réellement les allergènes. Elle oriente d'abord vers un allergologue, puis vers un carnet alimentaire : noter ce qu'on mange et les symptômes associés, pour repérer une sensibilité au lactose, au gluten ou aux fibres, sans oublier le rôle du stress.

Reprendre l'entraînement sans se blesser

Barth ajoute un point côté entraînement. Beaucoup d'athlètes chargent fortement jusqu'à mi-décembre, puis coupent deux semaines. Le 2 ou 3 janvier, ils se sentent pleins d'énergie, justement parce qu'ils ont peu couru, et veulent repartir à fond.

Le piège de la sensation de fraîcheur

C'est là que le risque de blessure monte. Il conseille de reprendre progressivement. Les travaux sur la charge d'entraînement vont dans ce sens : ce sont surtout les hausses brutales de charge par rapport à ce que le corps a l'habitude d'encaisser qui exposent aux blessures, alors qu'une charge élevée construite pas à pas a plutôt un effet protecteur (Gabbett, 2016).

Combien de temps pour revenir à la normale ?

Marie Chavanes ne donne pas de durée : les excès des uns ne sont pas ceux des autres, et chacun a son seuil de tolérance. Elle préfère parler de bonnes habitudes que de bonnes résolutions : savoir composer une assiette équilibrée et installer une routine sportive, alimentaire et hydrique qu'on peut tenir toute l'année.

Les études citées

• Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 2008.
• Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016.
• Leo MA, Lieber CS. Alcohol, vitamin A, and beta-carotene: adverse interactions, including hepatotoxicity and carcinogenicity. American Journal of Clinical Nutrition, 1999.
• Mehta G, Macdonald S, Cronberg A et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study. BMJ Open, 2018.
• Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002.
• Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN et al. A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 2000.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de commencer une complémentation, parlez-en à votre médecin et faites un bilan sanguin.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.