Sommeil du sportif : 10 idées reçues qu'un médecin corrige

Le sommeil du sportif ne se booste pas et ne se stocke pas : il se protège, surtout par la régularité des horaires. C'est la position du Dr Rémi Lombard, médecin somnologue à la Clinique de Flandre, près de Dunkerque, titulaire d'un diplôme interuniversitaire des troubles du sommeil. Heures avant minuit, grasse matinée, sport le soir, mode nuit du téléphone : il passe en revue les croyances qu'il entend chaque semaine en consultation.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien « Médecin du sommeil : 10 vérités sur les sportifs », réalisé en partenariat avec Wopilo. Il le complète avec ce que dit la recherche. Pour le détail des stades de la nuit, voir notre article sur les cycles du sommeil.

Sommeil du sportif : ce qu'un médecin regarde d'abord

Un bon sommeil se juge au réveil

Pour le Dr Lombard, un sommeil réparateur se reconnaît le matin : on se lève en forme. Le signal d'alarme est la somnolence :

• piquer du nez à table, la forme la plus sévère ;
• une à deux heures pour émerger du brouillard ;
• une impression de flou toute la journée.

Une nuit, c'est une succession de cycles

Une nuit compte trois à six cycles d'environ 90 minutes. On y trouve environ 100 minutes de sommeil profond, surtout en début de nuit, et autour de 20 % de sommeil paradoxal. Le stade 2, plus léger, trompe beaucoup de monde : selon lui, 50 % des bons dormeurs ont l'impression de ne pas dormir pendant ce stade, et 80 % des mauvais dormeurs.

Les idées reçues sur l'horloge biologique

1. « Les heures avant minuit comptent double »

Faux, répond le médecin, et cette croyance « crée plein de pathologies » chez des insomniaques qui se forcent à se coucher tôt. Ce sont les trois premières heures de sommeil qui concentrent le sommeil profond, quelle que soit l'heure, à condition de se coucher à son heure habituelle. La recherche va dans son sens : le principal pic d'hormone de croissance suit l'endormissement et coïncide en grande partie avec le sommeil lent profond (Van Cauter et Plat, 1996).

2. « On peut augmenter son sommeil profond »

Le sommeil profond sécrète l'hormone de croissance, mais le paradoxal sert à la mémoire des gestes. Chercher à pousser un seul stade, c'est risquer, dit-il en caricaturant, « des judokas avec des gros muscles qui ne savent pas faire de prise ». L'objectif est de conserver le sommeil profond, pas de le gonfler.

3. « La grasse matinée du week-end rattrape la semaine »

Se lever à 6 h en semaine et à 11 h le dimanche, c'est s'infliger un décalage de 5 heures, l'équivalent d'un aller-retour transatlantique. Sa règle :

• 2 heures d'écart maximum entre semaine et week-end ;
• levé à 6 h en semaine, levé vers 8 h le week-end.

L'explication est chimique. En consommant de l'énergie (ATP), le cerveau accumule de l'adénosine, une substance somnifère. Levé à 7 h, couché à 23 h, on a 16 heures d'adénosine en stock. Levé à 11 h, il n'en reste que 12 au coucher : l'endormissement du dimanche soir devient difficile. « L'endormissement se gère dès le lever », résume-t-il.

4. « Je me couche deux heures plus tôt la veille d'un Ironman »

Ça ne marche pas. L'horloge ouvre des « portes » vers le sommeil à heures fixes : celle du coucher, signalée par les bâillements et les picotements dans les yeux, et celle de 13 h à 15 h. Arriver deux heures plus tôt à la gare ne fait pas partir le train plus tôt, compare-t-il.

Sport le soir, café et écrans

5. « Pas de sport le soir »

Cette consigne venait d'une étude menée sur des sédentaires remis au sport pendant trois mois : leurs courbatures perturbaient leur sommeil. Ceux qui ont continué dormaient mieux qu'avant, quelle que soit l'heure. La consigne est devenue « faites du sport, point ». Une méta-analyse de 23 études confirme que l'exercice du soir n'abîme pas le sommeil, sauf un effort intense terminé moins d'une heure avant le coucher (Stutz et al., 2019).

Le médecin garde une réserve pour le HIIT ou le CrossFit tardifs : pour s'endormir, il faut une baisse d'environ 1,5 °C de la température, et la douche d'après séance retarde encore la descente.

6. « Un café à 16 h ne change rien »

Café, thé, sodas et boissons énergisantes restent jusqu'à 9 heures dans le sang, selon lui. Pour un coucher à 23 h, la dernière tasse se prend avant 14 h. Dans une étude contrôlée, 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher ont réduit le sommeil mesuré de plus d'une heure, sans que les participants s'en rendent compte (Drake et al., 2013).

7. « Le mode nuit du téléphone suffit »

La télévision, plus lointaine, gêne moins que l'ordinateur ou le téléphone. Le téléphone utilisé dans les 2 heures avant le coucher allonge l'endormissement et favorise les réveils. Les filtres intégrés aux écrans réduisent la lumière bleue de 15 à 35 %, ce qui ne suffit pas à protéger la mélatonine. Les lunettes filtrantes filtrent davantage, mais seulement le soir : portées la journée, elles privent l'horloge de la lumière qui la règle.

Peut-on stocker du sommeil avant une compétition ?

8. « Je fais des réserves avant la course »

Non, répond le Dr Lombard : un téléphone chargé ne monte pas à 120 %. On ne peut pas nettoyer d'avance une adénosine qu'on n'a pas encore produite. En revanche, deux à trois semaines d'hygiène régulière permettent d'encaisser beaucoup mieux une mauvaise nuit la veille. Et cette mauvaise nuit est la norme : 64 % des athlètes australiens interrogés disent avoir mal dormi avant une compétition importante, surtout à cause des pensées liées à l'épreuve (Juliff et al., 2015).

La recherche nuance un peu son propos. Une semaine de sommeil prolongé avant une privation a amélioré la vigilance pendant cette privation et accéléré la récupération (Rupp et al., 2009). Ces gains viennent surtout du remboursement d'une dette de sommeil déjà présente, ce qui rejoint le message du médecin : la régularité des semaines précédentes compte plus que la dernière nuit.

9. « Un sportif a besoin de dormir beaucoup plus »

Les études sur l'entraînement chronique ne montrent que 10 à 25 minutes de plus. Pourtant, Federer, Nadal, Bolt ou LeBron James déclarent 9 à 12 heures de sommeil. Pour connaître son propre besoin, le médecin propose une méthode simple :

• prendre 15 jours à 3 semaines de vacances sans réveil imposé ;
• limiter l'alcool, qui fausse durée et qualité ;
• faire la moyenne des 7 dernières nuits.

Laissez la montre de côté : l'angoisse de « faire ses 8 h 15 » a un nom, l'orthosomnie. Le poignet ne mesure que des dérivés de l'activité cérébrale (voir notre article sur la fiabilité des montres).

La sieste : courte ou pas du tout

Sa recommandation : 10 à 20 minutes. Au-delà de 30 minutes, on risque de se réveiller en sommeil profond et de subir l'ivresse de sommeil, ou de raccourcir la nuit suivante. Une revue sur les athlètes est un peu plus large : siestes de 20 à 90 minutes entre 13 h et 16 h, en laissant 30 minutes avant de s'entraîner (Lastella et al., 2021).

Les troubles du sommeil qui touchent aussi les sportifs

10. « Un verre de vin aide à dormir »

L'alcool accélère l'endormissement mais allège le sommeil, multiplie les réveils de fin de nuit et favorise le ronflement et l'apnée, car il relâche les muscles de la gorge.

L'apnée du sommeil n'épargne pas les sportifs

Quand on s'endort, la langue se relâche et peut fermer les voies aériennes. Facteurs aggravants cités : alcool, tabac, reflux, rhinite, surpoids. Dans la cohorte HypnoLaus, à Lausanne, 49,7 % des hommes et 23,4 % des femmes de plus de 40 ans avaient au moins 15 événements respiratoires par heure (Heinzer et al., 2015).

Jambes sans repos et manque de fer

Ce syndrome se traduit par un besoin de bouger les jambes le soir, au repos, soulagé par le mouvement. Il touche environ 8 % de la population, et autour de 13 % des marathoniens selon les chiffres qu'il cite. Première cause : le manque de fer, à vérifier par une prise de sang (voir notre article sur le bilan sanguin du sportif).

Surentraînement et dette de sommeil

Sans sommeil suffisant, la surcompensation ne se fait pas : la fibre lésée n'est jamais réparée. Difficultés d'endormissement et réveils nocturnes peuvent être parmi les premiers signes du surentraînement, qui à son tour dégrade le sommeil. Chez des athlètes adolescents, dormir au moins 8 heures était associé à un risque de blessure inférieur de 68 % (Milewski et al., 2014).

Les études citées

• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
• Heinzer R, Vat S, Marques-Vidal P et al. Prevalence of sleep-disordered breathing in the general population: the HypnoLaus study. Lancet Respiratory Medicine, 2015.
• Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. Journal of Science and Medicine in Sport, 2015.
• Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance. Nature and Science of Sleep, 2021.
• Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014.
• Rupp TL, Wesensten NJ, Bliese PD, Balkin TJ. Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery. Sleep, 2009.
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2019.
• Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. Journal of Pediatrics, 1996.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de ronflement important, de somnolence dans la journée ou d'insomnie qui dure, consultez votre médecin traitant, qui pourra vous orienter vers un centre du sommeil.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec le Dr Rémi Lombard, et lisez notre article sur le sommeil et la récupération sportive.