Sport et longévité : vivre plus longtemps ou vivre mieux ?

Oui, le sport est le premier levier de longévité, devant la nutrition et le sommeil, mais au-delà de 5 à 10 heures d'endurance par semaine mal récupérées, il peut aussi abîmer la santé. C'est la position d'Alaedine Benani, interne en médecine vasculaire à l'hôpital européen Georges-Pompidou et chercheur en données de santé et en intelligence artificielle. Sport et longévité ne s'opposent pas, selon lui, à condition de viser la qualité des années plutôt que leur nombre, et de se faire suivre quand l'entraînement devient lourd.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien sur la longévité, et le confronte aux grandes études sur l'activité physique, la graisse viscérale et la prévention.

Sport et longévité : vivre plus longtemps ou vivre mieux ?

Barth pose d'emblée son paradoxe : il veut vivre longtemps et en bonne santé, mais aussi performer en marathon, en trail et en Hyrox. Les deux sont-ils compatibles ? « Les deux, mon capitaine », répond Alaedine Benani.

Ajouter de la vie aux années

Il se distingue d'emblée du discours sur les 120 ou 150 ans. Il a fait des gardes en gériatrie, la nuit, et en a gardé une conviction : vivre très longtemps avec des fonctions diminuées n'est pas un objectif. L'idée est de retarder les dysfonctionnements pour vivre mieux au quotidien. « C'est pas la quantité qui compte, c'est la qualité. »

Une humilité revendiquée

Il raconte lui-même s'être lourdement trompé. En janvier 2020, encore externe, il écrit un article qui compare le Covid à la grippe et conseille de laisser le sujet aux spécialistes pour s'occuper du climat. Le texte est toujours en ligne, et il l'assume. Depuis, il sépare l'information sourcée du « bruit », c'est-à-dire les opinions. Il explique aussi que la prévention manque de science pour une raison simple : avec 100 000 euros publics, un directeur de recherche financera un traitement contre un cancer très mortel plutôt qu'une comparaison entre deux compléments pour la VO2max.

Combien d'heures de sport par semaine pour vivre plus longtemps ?

Pour Alaedine Benani, la réponse est « à 90 % oui » : parmi tous les changements de mode de vie, l'activité physique est le plus efficace. Elle s'accompagne souvent d'une vie sociale et d'objectifs, deux autres facteurs de santé.

Le seuil des 2 heures

Il cite les données de la cohorte britannique UK Biobank : au-delà de 2 heures d'activité physique par semaine, le risque de mortalité, de cancer, de maladie cardiovasculaire, de dépression et de troubles du sommeil baisse. Les grandes études vont dans ce sens. Une analyse de six cohortes américaines (plus de 660 000 adultes) trouve une mortalité réduite de 31 % au niveau minimal recommandé, et un bénéfice maximal, d'environ 39 %, vers trois à cinq fois ce minimum (Arem et al., 2015).

Au-delà de 5 à 10 heures d'endurance

Il existe aussi une réponse « non ». Au-delà de 5 à 10 heures d'endurance par semaine, mal récupérées ou mal suivies, il décrit plusieurs risques :

• les blessures ostéoarticulaires et musculaires ;
• les troubles hormonaux, en particulier chez les femmes dont la masse grasse descend sous 5 à 10 %, avec des cycles perturbés ;
• une inflammation de fond, silencieuse, qui sollicite peu à peu les organes ;
• la pression mentale en compétition : peur de l'échec, attentes de l'entourage, parfois troubles du comportement alimentaire.

La science reste prudente sur ce plafond. Dans l'étude d'Arem, même à dix fois le minimum recommandé, la mortalité n'était pas plus élevée que chez les inactifs. Une revue sur l'« hypothèse de l'exercice extrême » juge les preuves d'un effet néfaste surtout indirectes, tout en notant chez certains vétérans de l'endurance plus de calcifications coronaires et d'arythmies, ce qui justifie un suivi (Eijsvogels et al., 2018). Sur les déficits d'énergie chez le sportif, voyez notre article sur le déficit énergétique.

Le contexte compte plus que les heures

Sur la santé mentale, il nuance : c'est moins le volume que l'enjeu. Un professionnel dont c'est le métier a davantage besoin d'un suivi qu'un amateur qui roule 10 heures par semaine entre amis, sans compétition. Une méta-analyse estime à 34 % la part d'athlètes d'élite en activité présentant des symptômes d'anxiété ou de dépression, un niveau proche de la population générale (Gouttebarge et al., 2019).

Les sportifs de haut niveau vivent-ils plus longtemps ?

Étudiant, il pensait que les bodybuilders étaient en pleine santé. Il n'a pas trouvé d'étude montrant une différence nette avec la population générale. Ce qui fait la différence, selon lui, c'est l'intérêt porté à sa santé.

Le piège de l'arrêt

Quand un athlète arrête ou réduit son sport en gardant les mêmes apports, l'énergie qui partait dans l'effort part dans la masse grasse, et notamment la graisse viscérale. Il rattrape alors son risque cardiovasculaire, articulaire et neurodégénératif.

Les données publiées sont un peu plus favorables aux athlètes. Une méta-analyse portant sur plus de 42 000 sportifs d'élite trouve une mortalité inférieure d'environ un tiers à celle de la population générale (Garatachea et al., 2014). Cela ne contredit pas son message : le bénéfice n'est pas acquis à vie.

Graisse viscérale : l'indicateur à surveiller chez le sportif

Un sportif d'endurance a souvent peu de masse grasse. Mais toutes les graisses ne se valent pas, explique-t-il.

Trois graisses différentes

• La graisse sous-cutanée, la seule visible, est la moins problématique.
• La graisse viscérale, autour des organes abdominaux, est pro-inflammatoire. Chez un sportif déjà soumis au stress de l'entraînement, elle ajoute de l'inflammation à l'inflammation.
• La graisse brune aide à lutter contre la perte de chaleur et a un rôle plutôt bénéfique.

Une déclaration de consensus internationale présente la graisse viscérale et la graisse ectopique (foie, cœur) comme des facteurs de risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, au-delà du simple poids (Neeland et al., 2019).

800 g, puis 300 g

Il donne ses propres chiffres. Après dix ans d'études de médecine presque sans sport, il pesait 86 ou 87 kg pour 1,82 m, avec environ 28 à 29 % de masse grasse et 800 g de graisse viscérale. Il a repris le pentathlon moderne, pratiqué en sport-études à Perpignan, progressivement, un sport puis deux, puis trois. Six mois plus tard : environ 8 kg de moins sur la balance, mais 13 kg de masse grasse perdus, 5 à 6 kg de masse maigre gagnés, et une graisse viscérale passée à 300 g. La balance seule ne l'aurait pas montré.

Les quatre ennemis de la longévité et comment les prévenir

Il résume la prévention à quatre grands ennemis : les maladies métaboliques (diabète de type 2), cardiovasculaires (infarctus, AVC), les cancers et les maladies neurodégénératives. Le meilleur outil contre les quatre reste le mode de vie, adapté à chacun.

Des maladies silencieuses

Elles évoluent longtemps sans symptômes. Le prédiabète, encore réversible, dure selon lui 5 à 15 ans : c'est la fenêtre pour agir. D'où son conseil : à partir d'une heure de sport par jour ou d'un objectif comme un semi-marathon, se faire suivre au moins par son médecin traitant, avec des bilans. Pour savoir quoi doser, lisez notre article sur le bilan sanguin du sportif.

Le cerveau, un muscle à entraîner

Contre les maladies neurodégénératives, il insiste sur la réserve cognitive : utiliser sa mémoire, préférer la lecture à la télévision, se servir d'un assistant d'IA comme d'un sparring-partner plutôt que d'un cerveau délégué. Il évoque les chauffeurs de taxi londoniens et l'arrivée du GPS. Une étude de 2024 sur les certificats de décès américains va dans ce sens : les chauffeurs de taxi et d'ambulance, qui naviguent sans cesse, meurent moins souvent de la maladie d'Alzheimer, mais les auteurs y voient une hypothèse plutôt qu'une preuve (Patel et al., 2024). La commission du Lancet estime que 45 % des démences pourraient être évitées ou retardées en agissant sur 14 facteurs modifiables, dont l'inactivité physique et l'isolement social (Livingston et al., 2024).

Des petits changements plutôt qu'un régime

Côté assiette, il préfère des modifications progressives : passer de trois fast-foods par semaine à un, puis à zéro. Cela rejoint une grande étude sur 74 000 adultes : améliorer la qualité de son alimentation sur douze ans était associé à une mortalité réduite de 8 à 17 % (Sotos-Prieto et al., 2017). Quant aux compléments, sa règle d'or : ils pèsent 5 à 10 % face au mode de vie, et ne se prennent pas sans savoir d'où l'on part. Plus de détails dans comment choisir ses compléments alimentaires.

Les études citées

• Arem H et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine, 2015.
• Eijsvogels TMH, Thompson PD, Franklin BA. The "extreme exercise hypothesis": recent findings and cardiovascular health implications. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine, 2018.
• Garatachea N et al. Elite athletes live longer than the general population: a meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings, 2014.
• Gouttebarge V et al. Occurrence of mental health symptoms and disorders in current and former elite athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2019.
• Livingston G et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024.
• Neeland IJ et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019.
• Patel VN et al. Alzheimer's disease mortality among taxicab and ambulance drivers: population based cross sectional study. BMJ, 2024.
• Sotos-Prieto M et al. Association of changes in diet quality with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 2017.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si vous vous entraînez beaucoup, faites le point régulièrement avec votre médecin traitant ou un médecin du sport.

L'épisode a été enregistré dans les locaux de Zoī, centre parisien de médecine préventive, partenaire de l'épisode. Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Alaedine Benani.