Autohypnose et sport : comment l'utiliser pour performer ?

L'autohypnose en sport consiste à repérer et utiliser volontairement les états de concentration intense que l'on traverse déjà à l'entraînement, pour agir sur une pensée, une émotion ou une sensation du corps. C'est la définition que défend Jonathan Bel Legroux, hypnothérapeute et préparateur mental, formateur à l'ARCHE (Académie de recherche et de connaissances en hypnose ericksonienne) et auteur du livre Autohypnose et performance sportive. Pour lui, c'est un outil d'entraînement mental, à pratiquer loin des compétitions.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à l'autohypnose et à la performance sportive, et le confronte à ce que la recherche a mesuré sur l'hypnose sportive.

Autohypnose et sport : un état que vous connaissez déjà

Jonathan Bel Legroux part d'un constat simple : on entre dans un état d'hypnose plusieurs fois par jour, et les sportifs encore plus souvent que les autres.

Hypnose, concentration, fascination

Avant que le médecin écossais James Braid ne popularise le mot au XIXe siècle, on parlait de concentration. Ses exemples :

• l'étudiant qui oublie de manger à la bibliothèque ;
• le film de trois heures qui semble en durer dix minutes.

Le sport favorise cet état : on ne renvoie pas un service à plus de 100 km/h dans le même état que dans le métro.

L'imagination crée une réalité

Dans cet état, explique-t-il, on a la faculté de « créer du vrai avec du faux ». Si vous stressez dans votre canapé à trois semaines d'une course, ce n'est pas le canapé qui vous stresse, c'est la façon dont vous vous projetez. Penser « j'ai les jambes trop lourdes, je ne suis pas fait pour ça » s'installe dans la réalité vécue. L'inverse aussi.

Il cite un spécialiste du 24 heures sur piste qui pratiquait l'autohypnose sans le savoir : il imaginait qu'un « autre corps » était allongé dans son canapé, jambes en l'air, pendant que le premier courait. Ses jambes lui faisaient moins mal.

La recherche confirme que la suggestion agit sur l'effort perçu. Sous hypnose, des cyclistes à qui l'on suggérait de pédaler en montée, à charge identique, voyaient leur fréquence cardiaque et leur tension augmenter, avec une activation de régions cérébrales liées à la perception de l'effort (Williamson et al., 2001). La suggestion de descente, elle, ne faisait pas baisser ces réponses sous le niveau requis par l'effort réel : l'esprit peut alourdir la sensation, il ne supprime pas la physiologie.

Repérer ce qui vous limite : le modèle en quatre questions

Pour savoir par où commencer, Jonathan Bel Legroux propose un autodiagnostic. Quand une performance coince, posez-vous quatre questions :

• Comment je me sens physiquement ?
• Quelle émotion je vis ?
• Qu'est-ce que je me dis (le dialogue interne) ?
• Qu'est-ce que je crois ?

Les quatre s'entraînent mutuellement : des jambes légères donnent une émotion positive, un dialogue interne confiant, puis la croyance « je vais y arriver ». La réponse qui ne convient pas indique où travailler.

Repérer ses croyances

Une croyance, pour lui, est une pensée à laquelle on a donné tellement de crédit qu'elle est devenue une conviction : « je suis trop lourd », « trop vieux », « ce n'est pas fait pour moi ». Les signaux à guetter dans son propre discours : « il faut », « c'est pas possible », « c'est trop difficile ». L'exercice consiste ensuite à se demander, pendant une sortie : et si je croyais l'inverse, ça donnerait quoi ? Il conseille de tenir un journal de croyances. Sur ce point, voir aussi comment identifier ses croyances limitantes.

Le mur du marathon : une croyance, selon lui

Son exemple favori est le mur du 30e kilomètre, qu'il présente comme une invention publicitaire. Il décrit des coureurs qui ralentissent quand on leur annonce faussement le 30e kilomètre, puis réaccélèrent en apprenant l'erreur. Nous n'avons pas retrouvé l'étude correspondante. La recherche lui donne raison en partie : s'attendre au mur augmente la probabilité de le heurter. Mais le phénomène est aussi physiologique, lié à l'épuisement du glycogène, et environ 43 % des marathoniens interrogés dans une étude disaient l'avoir connu (Buman et al., 2008). Nous en parlons dans notre article sur la préparation mentale du marathon et de l'ultra.

Exercices d'hypnose sportive à faire seul

Une séance a trois temps : entrer dans l'état, travailler une pensée, une émotion ou une croyance, puis en sortir. À la différence de la méditation, l'état n'est pas le but.

La vision périphérique

C'est la technique qu'il juge la plus efficace. Le principe : séparer le regard de l'attention.

• Posez le regard sur un point fixe, droit devant ou au fond du bassin en nageant.
• Laissez l'attention partir à gauche du champ de vision, puis à droite, en haut, en bas.
• Restez dans cette vision large, sans focaliser.

Selon lui, le rythme des pensées ralentit fortement et l'on se « dissocie » des sensations du corps : épaules qui brûlent en natation, avant-bras tétanisés en escalade, jambes lourdes à vélo. Il raconte une séance en visio avec un fondeur de l'équipe de France : sur un exercice de chaise, le temps de tenue serait passé d'environ 3 min 30 à 7 minutes. C'est un cas isolé, mais il rejoint un résultat solide : en agissant sur le dialogue interne, on agit sur l'effort perçu. Des cyclistes formés au discours motivationnel ont perçu l'effort comme moins dur et tenu plus longtemps sur un exercice jusqu'à épuisement (Blanchfield et al., 2014).

La cohérence cardiaque

Il la décrit comme « de la méditation sans dire le mot », donc aussi une forme d'autohypnose : cinq minutes à respirer, en ne pensant qu'à quelque chose qui fait du bien (« ça va aller, je suis capable »). Les travaux sur le biofeedback de variabilité cardiaque montrent que la respiration lente, autour de six cycles par minute, produit des effets mesurables sur le baroréflexe et l'équilibre du système nerveux autonome (Lehrer et Gevirtz, 2014).

Ranger ses souvenirs

Un mauvais souvenir vous apparaît immense, en couleur et face à vous ? Réduisez-le mentalement à la taille d'un timbre, en noir et blanc, et placez-le derrière vous. Agrandissez au contraire les bons. Il le fait faire cinq minutes par jour pendant trois semaines en début de saison. La technique vient de la programmation neurolinguistique, dont les bases scientifiques restent faibles.

Trois situations concrètes

Au kilomètre 120 d'un ultra, les pensées parasites

« Je ne vais pas y arriver », « j'ai sacrifié tellement », « ce genou qui traîne depuis six mois » : c'est du dialogue interne. Ses deux réponses :

• la vision périphérique, pour faire taire les petites voix ;
• se reconnecter au sens. Si vous allez facilement vers le passé, revivez le moment où vous vous êtes inscrit, avec vos bonnes raisons. Si vous allez vers le futur, projetez-vous de l'autre côté de la ligne : être fier, inspirer ses enfants, défendre une valeur. Il conseille d'écrire ce pourquoi et de l'apprendre par cœur.

La veille de course, la peur

Première étape : préciser la peur. Peur de rater le réveil, de se blesser, ou du vide après l'arrivée, ce « blues » post-Ironman dont on parle peu ? Deuxième étape : ne pas l'éviter, car se répéter « je n'ai pas peur » ne marche pas. On traverse mentalement le scénario catastrophe et on cherche le besoin qu'exprime la peur, par exemple courir assez lucide pour ne pas se blesser.

Une image qui revient malgré soi

Neuf mois avant Rio, une athlète qu'il suivait avait déjà peur des Jeux. En faisant un « zoom arrière » sur l'image qui lui venait, elle a compris qu'elle revoyait sa blessure aux Jeux de Londres. Seule, elle ne l'aurait pas trouvé, ou plus lentement : c'est l'intérêt d'un regard extérieur.

Ce que la science dit de l'hypnose sportive

Jonathan Bel Legroux regrette qu'en France, la préparation mentale soit surtout de la « réparation mentale » : on l'appelle la veille d'une finale, parfois une demi-heure avant. Il a accompagné des grimpeurs, des fondeurs, la joueuse de squash Camille Serme et la judokate Émilie Andéol, championne olympique à Rio en 2016.

Des preuves encourageantes, souvent sur de petits effectifs

• Une revue méthodologique des études contrôlées et des études de cas trouve que l'hypnose améliore la performance dans plusieurs sports, surtout le basket, le golf, le football et le badminton, et classe deux interventions comme « possiblement efficaces » (Milling et Randazzo, 2016).
• Chez trois basketteurs universitaires, le tir s'est amélioré pendant l'intervention hypnotique puis a baissé à son arrêt (Pates et al., 2001).

Ces résultats vont dans son sens, avec une limite : les échantillons sont réduits et la sensibilité à l'hypnose varie d'une personne à l'autre.

Comment choisir un accompagnant

Le titre de préparateur mental n'est pas réglementé en France. Ses critères : une personne qui continue de se former, qui rend l'athlète autonome, aux méthodes documentées, avec qui le courant passe. Voir aussi à quoi sert un préparateur mental.

Les études citées

• Blanchfield AW, Hardy J, de Morree HM, Staiano W, Marcora SM. Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014.
• Buman MP, Brewer BW, Cornelius AE, Van Raalte JL, Petitpas AJ. Hitting the wall in the marathon: phenomenological characteristics and associations with expectancy, gender, and running history. Psychology of Sport and Exercise, 2008.
• Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014.
• Milling LS, Randazzo ES. Enhancing sports performance with hypnosis: an ode for Tiger Woods. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, 2016.
• Pates J, Maynard I, Westbury T. An investigation into the effects of hypnosis on basketball performance. Journal of Applied Sport Psychology, 2001.
• Williamson JW, McColl R, Mathews D, Mitchell JH, Raven PB, Morgan WP. Hypnotic manipulation of effort sense during dynamic exercise: cardiovascular responses and brain activation. Journal of Applied Physiology, 2001.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas d'anxiété forte ou de difficulté psychologique, consultez un médecin ou un psychologue.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Jonathan Bel Legroux, et lisez notre article sur la visualisation sportive.