Visualisation sportive : comment l'utilisent les champions ?

La visualisation sportive consiste à répéter mentalement un geste, une course ou un état, avec le plus de sens possible, pour que le cerveau et le corps s'y préparent comme en situation réelle. C'est l'outil que Pierre David, préparateur mental, ancien boxeur de haut niveau en boxe française et fondateur de l'Académie de la Haute Performance, utilise avec les athlètes olympiques qu'il accompagne. Sa règle : visualiser tous les scénarios, pas seulement la course parfaite.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à la visualisation, enregistré en lien avec l'Académie de la Haute Performance, et le confronte à ce que dit la recherche sur l'imagerie mentale.

Pourquoi la visualisation sportive fonctionne

Un an sans boxer, sans perdre sa technique

Pierre David découvre la visualisation vers 2010, par une conférence et un livre sur l'hypnose d'Olivier Lockert, puis par La Bible de la préparation mentale de Christian Target. En 2011, après sa première finale de championnat de France, il arrête la boxe pendant un an et part en Australie. Le sport lui manque. Pendant ses footings, il visualise ses enchaînements de boxe française, au point de sentir le mouvement dans ses hanches. À son retour, il constate qu'il n'a perdu ni sa technique ni sa tactique.

Le cerveau, une « boîte noire »

Son explication : le cerveau est enfermé dans le noir de la boîte crânienne. Tout ce que l'on voit et entend lui arrive sous forme d'impulsions électriques, traitées par exemple dans les lobes occipitaux pour la vue. En mobilisant un maximum de sens, on lui fait croire que la scène est présente, et il s'active presque comme si elle était réelle. Comme dans un cauchemar dont on se réveille en sueur.

La recherche confirme l'effet, avec des nuances. Une méta-analyse trouve que la pratique mentale améliore la performance de façon significative, avec un effet qui dépend du type de tâche, du délai et de la durée de l'entraînement mental (Driskell et al., 1994). Le modèle PETTLEP, très utilisé en psychologie du sport, recommande justement de rapprocher la visualisation de la réalité : position du corps, environnement, tâche, timing, émotions (Holmes et Collins, 2001). Imaginer et faire ne sont pas pour autant identiques. Pour un panorama des formes de visualisation, voyez aussi nos exercices de préparation mentale à faire seul.

Les techniques de visualisation

Visualisation associée : être acteur

On vit la scène de l'intérieur. Pierre David prend l'exemple d'une passe au football : sentir le ballon sur le cuir de la chaussure, le pied d'appui qui tourne dans une pelouse un peu mouillée, presque l'odeur.

Visualisation dissociée : être metteur en scène

On regarde la scène comme au cinéma, soi-même ou un modèle à l'écran. On est coupé des sensations, ce qui permet d'ajuster : « si je bouge plus ma hanche comme ça, ce sera mieux ». Les études vont dans ce sens pour les gestes où la forme compte : chez des karatékas apprenant un nouveau kata, l'imagerie vue de l'extérieur a donné de meilleurs résultats que l'imagerie vue de l'intérieur (Hardy et Callow, 1999).

Visualiser un état ou un geste

Il distingue encore deux usages :

• l'état d'être : ressentir dès maintenant les émotions de la personne que l'on veut devenir ;
• la technique et la tactique : répéter ses gestes sans risque de blessure, comme un skieur qui revit des dizaines de fois sa descente. Barth cite Chloé Trespeuch, médaillée de bronze à Sotchi et d'argent à Pékin en snowboardcross, qui répète ses descentes en tête.

La modélisation avec dépolarisation inversée

En dissocié, on projette à l'écran l'athlète que l'on admire. Avant de le copier, l'académie applique une dépolarisation inversée : on cherche sous quelle forme on exprime déjà ses qualités, pour ne garder que ce qui nous sert. Ensuite, un double de soi imite le modèle, l'absorbe, puis on entre dans l'écran et on absorbe ce double, en associé total.

Le test : la visualisation passe avant le geste

Quand Pierre David boxait, un enchaînement raté en visualisation ne passait pas au sac. Tess Ledeux, médaillée d'argent en big air à Pékin et plusieurs fois titrée aux X Games, a confié à Barth qu'elle n'essayait même pas un nouveau saut tant qu'elle ne l'avait pas visualisé de l'extérieur et ressenti de l'intérieur.

Visualiser les difficultés ou le succès ?

Préparer le pire scénario

Visualiser uniquement la course parfaite, Pierre David le déconseille : si elle ne se déroule pas comme prévu, le cerveau panique. À l'académie, on note le maximum de scénarios, y compris le pire, et on prépare une réponse à chacun. Un concurrent qui pousse, une bosse, une chute : « s'il se passe ça, je fais quoi ? ».

Garder une bonne tension

L'objectif est de conserver un peu de pression, donc de vigilance. Aux athlètes qui se plaignent de stresser, il répond qu'ils devraient s'en réjouir : le stress signale un objectif important et prépare le corps à l'action. Cœur qui bat plus vite, mains moites : on remercie le corps plutôt que de lutter. Une étude a testé cette idée : des étudiants à qui l'on expliquait que leur activation physiologique pouvait les aider ont obtenu de meilleurs scores en mathématiques à un examen d'entrée, en laboratoire puis à l'examen réel (Jamieson et al., 2010).

L'état de flow, entre certitude et incertitude

La phrase que ses athlètes notent souvent en séance : la zone de performance se situe entre la certitude et l'incertitude. « Je sais que ça va le faire », et en même temps, je ne sais pas. Barth évoque une étude selon laquelle le flow surviendrait à 4 % de stress au-dessus de la normale. Nous ne l'avons pas retrouvée : ce chiffre circule comme une règle empirique, sans étude publiée qui le valide. La recherche décrit plutôt une courbe en U inversé : le flow est maximal avec une activation et un cortisol modérés, ni trop faibles ni trop élevés (Peifer et al., 2014).

Visualisation en course à pied et en endurance

Quand on est dans le dur

Pour les sports d'endurance, Pierre David propose des images ludiques :

• inspirer un air bleu et frais qui nourrit chaque cellule, expirer un air rouge chargé de toxines ;
• imaginer des ressorts sous les pieds ou des chaussures très légères ;
• se sentir porté par des plumes ou des ballons.

L'intérêt : occuper l'esprit ailleurs que sur la douleur. Le temps passe plus vite pour certains. La recherche sur l'attention en endurance montre que ces stratégies de détournement ne sont qu'une option parmi d'autres, et que leur effet dépend de l'intensité et de l'objectif de la séance (Brick et al., 2014).

Dans la vie pro et perso

Pierre David visualise le développement de l'académie et, côté perso, la hausse de ses « standards ». Son idée : ce que l'inconscient valide comme normal se produit sans effort. Un athlète habitué à être champion de France n'a plus d'émotion en le devenant, et c'est justement ce qui le rend régulier.

3 conseils et 3 pièges en visualisation

Les conseils

• Pratiquer tous les jours, quelques minutes suffisent au début.
• Visualiser des objectifs alignés avec soi, pas des fantasmes.
• Valider que c'est « normal » dans le corps : le conseil le plus important selon lui.

Les pièges à éviter

• Visualiser un fantasme : Pierre David reconnaît l'avoir fait en 2015-2016 dans son entrepreneuriat.
• Rester dans la tête : si l'on ne ressent rien dans les muscles, c'est de l'imagination. Il y a probablement un désalignement ou une polarisation à creuser.
• Visualiser depuis la peur ou le manque : l'intention reste de fuir. Mieux vaut noter d'abord 10 à 40 raisons d'être reconnaissant, ou ne pas visualiser pendant trois ou quatre jours.

Le lien entre visualisation et procrastination, et le rôle de l'imagination négative, sont développés dans notre article pourquoi on procrastine.

Les études citées

• Brick N, MacIntyre T, Campbell M. Attentional focus in endurance activity: new paradigms and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2014.
• Driskell JE, Copper C, Moran A. Does mental practice enhance performance? Journal of Applied Psychology, 1994.
• Hardy L, Callow N. Efficacy of external and internal visual imagery perspectives for the enhancement of performance on tasks in which form is important. Journal of Sport and Exercise Psychology, 1999.
• Holmes PS, Collins DJ. The PETTLEP approach to motor imagery: a functional equivalence model for sport psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 2001.
• Jamieson JP, Mendes WB, Blackstock E, Schmader T. Turning the knots in your stomach into bows: reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 2010.
• Peifer C, Schulz A, Schächinger H, Baumann N, Antoni CH. The relation of flow-experience and physiological arousal under stress: can u shape it? Journal of Experimental Social Psychology, 2014.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel. En cas d'anxiété ou de difficulté psychologique qui dure, consultez un psychologue, un psychologue du sport ou un médecin.

Pour entendre Pierre David détailler sa méthode de modélisation, écoutez l'épisode complet sur la visualisation, issu de la série consacrée à la préparation mentale sur Extraterrien.