Blessures en course à pied : prévenir les 5 plus fréquentes

Les blessures en course à pied touchent environ un coureur sur deux chaque année, et cinq pathologies reviennent le plus souvent : le syndrome rotulien, la périostite, la tendinopathie d'Achille, le syndrome de l'essuie-glace et l'aponévrosite plantaire. Pour Thibaud Saliné, kinésithérapeute du sport passé par le Montpellier Handball et le CREPS de Montpellier, cofondateur et PDG de l'application GOWOD, la prévention tient en trois mots : volume, impacts, mobilité. Et dans la plupart des cas, il ne faut pas tout arrêter mais adapter.

Cet article reprend ce qu'il explique dans son deuxième épisode sur Extraterrien, consacré aux blessures du coureur, réalisé en partenariat avec GOWOD. Les bases de la mobilité (différence avec la souplesse, routines avant et après la séance) sont détaillées dans notre article Mobilité en course à pied : que faire avant et après ?

Blessures en course à pied : qui est le plus exposé ?

Un coureur sur deux

Thibaud Saliné cite une étude selon laquelle 54 % des coureurs se blessent au moins une fois par an, la blessure étant définie comme un problème qui oblige à modifier son entraînement. Il ajoute que 15 % des coureurs arrêtent définitivement à cause d'une blessure. Une revue systématique de 2021 donne un ordre de grandeur proche : une incidence moyenne d'environ 40 % et une prévalence d'environ 45 %, avec de fortes variations selon les définitions (Kakouris et al., 2021).

Le coureur régulier qui prend des dossards

Ce n'est ni le débutant ni l'élite qui se blesse le plus, selon lui, mais le coureur compétitif amateur : 40 à 70 km par semaine, quatre à cinq sorties, un plan d'entraînement, des dossards réguliers. Le débutant sédentaire est lui aussi exposé, par excès de motivation et méconnaissance des règles.

Le passé sportif compte

Avoir pratiqué beaucoup de sports, marcher tous les jours, ne jamais rester trois semaines sur le canapé : tout cela construit la tolérance aux impacts. Quant à l'arthrose, il n'est pas surpris qu'une étude ait trouvé moins d'arthrose chez les marathoniens que dans la population générale : 8,8 % contre 17,9 % aux États-Unis, sans lien avec le kilométrage (Ponzio et al., 2018).

Trois causes qui reviennent dans presque toutes les blessures

Il parle d'un « triptyque fatal » :

• le volume et sa progression ;
• les impacts : leur nombre, la cadence et la technique de course ;
• la mobilité des tissus : sont-ils capables d'absorber ces impacts ?

3 600 impacts en 20 minutes

À 180 pas par minute, 20 minutes de footing représentent 3 600 impacts, et une heure 10 800. La charge sur chaque pied vaut environ deux fois le poids du corps en course lente, trois fois en course rapide. Pour un coureur de 80 kg, environ 240 kg par appui : le poids et la vitesse aggravent la plupart des blessures.

Les chaussures carbone tous les jours

Il n'existe pas de lien démontré entre un type de semelle et les blessures, faute d'études sur des modèles qui changent sans cesse. En revanche, mal se chausser pose problème : courir tous ses footings avec une chaussure à plaque carbone, c'est un classique des cabinets de kiné, surtout pour le tendon d'Achille. Gardez-la pour les séances spécifiques et les courses.

Faut-il s'arrêter quand on est blessé ?

Sauf fracture, presque jamais. Il faut adapter : baisser le volume de la semaine et de chaque séance, baisser la vitesse, et doser avec une règle simple :

• une douleur acceptable, autour de 2 à 3 sur 10 ;
• une séance qui n'aggrave pas la douleur de la veille ou du début de séance ;
• une douleur qui baisse au fil des semaines (de 3 à 2,7, puis 2,5).

Ce principe a été testé pour le tendon d'Achille : des patients qui continuaient à courir et sauter en surveillant leur douleur ont progressé autant que ceux qui arrêtaient six semaines (Silbernagel et al., 2007). Le seuil utilisé dans l'étude était plus permissif (jusqu'à 5 sur 10, à condition que la douleur ait disparu le lendemain matin) ; la fourchette de Thibaud Saliné est plus prudente.

Les 5 blessures les plus fréquentes et quoi faire

Le syndrome rotulien en course à pied

Le syndrome fémoro-patellaire arrive en tête, autour de 16 à 17 % des blessures selon lui. C'est un chiffre cohérent avec la revue de Kakouris et al. (2021), qui le place premier en prévalence à 16,7 %. C'était déjà la blessure la plus fréquente dans une analyse de 2 002 coureurs blessés, devant le syndrome de l'essuie-glace et l'aponévrosite plantaire (Taunton et al., 2002). La rotule, « un galet qui coulisse dans un U », frotte et s'enflamme quand le pied s'effondre, que le genou rentre vers l'intérieur ou que les descentes de trail sont mal encaissées. La douleur est diffuse autour de la rotule.

Il touche environ deux fois plus les femmes, à cause d'un bassin plus large qui modifie l'angle du genou. L'étude de Boling et al. (2010) trouve un risque 2,2 fois plus élevé chez les femmes. Ses exercices :

• à l'échauffement, équilibre sur un pied genou légèrement fléchi, fentes et squats pour préparer le quadriceps ;
• une à deux minutes de rouleau tout autour du genou : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, TFL, mollets ;
• à distance de la séance, un étirement du quadriceps pied posé sur un canapé bas, genou au sol, à faible intensité, pendant 2 à 5 minutes.

La périostite tibiale et la fracture de fatigue

Elle se loge le long de la face interne du tibia, entre l'os et le muscle, sur plusieurs centimètres. C'est une douleur d'impacts avec laquelle on peut courir, donc qu'on ignore. Erreur : « la périostite, c'est le niveau 1, la fracture de fatigue, c'est le niveau 2 ». La fracture se reconnaît à une douleur plus forte et localisée sur un point précis. Ce qu'il conseille :

• masser la zone en douceur, à 3 ou 4 sur 10, avec une balle, un rouleau ou les doigts ;
• marcher sur les talons (le tibial antérieur travaille) et sur la pointe des pieds, quelques séries par jour, par exemple pendant le brossage de dents ;
• descendre lentement sur un pied depuis la pointe pour travailler le mollet en excentrique ;
• travailler l'équilibre sur un pied, puis les yeux fermés pour corser l'exercice.

La tendinopathie d'Achille

Plus fréquente chez les hommes, plus raides de la chaîne postérieure, elle est très représentée chez ceux qui s'entraînent en chaussures carbone et chez les coureurs à faible cadence. Sur tapis, la cadence baisse de 8 à 10 pas par minute à vitesse égale selon lui, ce qui expose davantage le tendon. Avec une tendinopathie, il déconseille le trail prévu : les montées tendent le tendon.

• descente excentrique sur une marche : monter sur les deux pieds, redescendre en 3 à 4 secondes jusqu'à l'étirement complet ;
• étirer toute la chaîne postérieure : ischio-jambiers, mollets, dessous du pied ;
• privilégier le plat et les surfaces souples, éviter le tapis.

Le travail excentrique du mollet est le protocole de référence depuis les travaux d'Alfredson et al. (1998), où 15 coureurs en attente d'opération avaient tous repris la course après 12 semaines.

Le syndrome de l'essuie-glace

La bandelette ilio-tibiale frotte sur le côté du genou. Signe typique : aucune douleur en marchant ni au début de la course, puis une douleur qui monte jusqu'à forcer l'arrêt, disparaît, et revient dès qu'on repart. Si elle arrive au 6e kilomètre, courez 5 km : on reconstruit le volume sans douleur. Les causes sont multiples, d'où un travail complet : rouleau sur toute la cuisse, étirement des rotateurs de hanche, proprioception. Le rouleau seul sur le côté de la cuisse « n'est pas magique ».

L'aponévrosite plantaire

Douleur vive près du talon, surtout aux premiers pas du matin, qui disparaît en marchant puis revient après un temps assis. Les pieds très plats et très creux y sont plus sujets. Dès les premiers signes :

• vérifier sa cadence et réduire tout de suite le volume ;
• masser le pied avec une balle de tennis plusieurs fois par jour ;
• étirer le gros orteil, la voûte plantaire et le mollet ;
• consulter un podologue si rien ne bouge : la semelle aide à passer un cap, sans dispenser de muscler le pied.

Marcher pieds nus aide, mais progressivement. Un pied fort se travaille aussi : un programme de renforcement du pied a réduit les blessures chez des coureurs loisirs (Taddei et al., 2020). Pour le lien entre foulée et blessures, voir notre article Faut-il avoir une foulée parfaite ?

Prévenir les blessures : 8 minutes par jour

La régularité avant la durée

Sa recommandation : 8 minutes de mobilité par jour. Sur les données de GOWOD, ceux qui en faisaient tous les jours progressaient de 18 % en deux mois, contre 12 % à cinq fois par semaine. Sur le test de l'application, le coureur moyen plafonne à 60 %, sous la moyenne générale.

Les études citées

• Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 1998.
• Boling M, Padua D, Marshall S et al. Gender differences in the incidence and prevalence of patellofemoral pain syndrome. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010.
• Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, 2021.
• Ponzio DY, Syed UAM, Purcell K et al. Low prevalence of hip and knee arthritis in active marathon runners. Journal of Bone and Joint Surgery, 2018.
• Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine, 2007.
• Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 2020.
• Taunton JE, Ryan MB, Clement DB et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 2002.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur qui persiste, consultez un kinésithérapeute ou un médecin du sport.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Thibaud Saliné, et son premier épisode sur la mobilité.