Boisson d'endurance : comment bien la choisir ?

Une bonne boisson d'endurance apporte trois choses : des glucides pour l'énergie, des électrolytes pour compenser la sueur, et de l'eau dans une concentration que l'intestin absorbe facilement. Pour la choisir, Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive chez Nutripure et ancienne biathlète de haut niveau, regarde quatre critères : le type de glucides, leur dosage, la teneur en sodium et la présence d'acides aminés. En dessous d'une heure d'effort environ, l'eau suffit.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à la boisson d'endurance, réalisé en partenariat avec Nutripure. Il le complète avec les recommandations des sociétés savantes sur l'hydratation et les glucides à l'effort.

Qu'est-ce qu'une boisson d'endurance ?

Une boisson d'endurance est une boisson d'effort dont la composition répond aux besoins du sportif pendant un exercice prolongé. Barth l'avoue dans l'épisode : pendant des années, il a couru ses marathons « à l'eau et à la banane ». Marie Chavanes explique pourquoi ce n'est pas toujours suffisant.

Quand l'eau ne suffit plus

Elle pose un repère simple : jusqu'à une heure d'effort, l'eau suffit. Au-delà d'une heure à une heure trente, on passe à une boisson d'effort, pour trois raisons :

• les réserves de glycogène des muscles sont limitées, il faut donc un apport extérieur de glucides ;
• la sueur fait perdre des minéraux, qu'il faut remplacer ;
• l'état d'hydratation conditionne la performance, et le corps est composé d'environ 60 % d'eau.

Les recommandations vont dans ce sens. La prise de position commune de l'American College of Sports Medicine et des diététiciens américains et canadiens conseille 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts d'une à deux heures et demie, et jusqu'à 90 g par heure au-delà (Thomas et al., 2016). Pour le détail de ces quantités, voir notre article sur les glucides à l'effort.

Combien de sueur perd-on ?

Marie Chavanes parle de pertes de 500 ml à 2,5 litres par heure selon la chaleur, le sport et l'intensité. La prise de position de l'ACSM sur l'hydratation donne une fourchette proche, de 0,5 à 2 litres par heure pour la plupart des sportifs, avec de fortes variations d'une personne à l'autre (Sawka et al., 2007). D'où l'intérêt de se peser avant et après une sortie pour estimer ses propres pertes.

Boisson isotonique, hypotonique, hypertonique : le vocabulaire

C'est la première question de Barth, un peu perdu face aux étiquettes. Ces termes décrivent la concentration de la boisson par rapport à celle du sang.

La boisson isotonique, celle qu'on recherche

• Isotonique : même concentration que le sang. L'absorption est la plus efficace et la mieux tolérée. C'est ce que Marie Chavanes recommande en priorité.
• Hypertonique : plus concentrée que le sang. Elle expose davantage aux troubles digestifs.
• Hypotonique : moins concentrée, donc moins dosée en glucides et en minéraux.

Électrolytes : des minéraux, pas du carburant

Les électrolytes sont des minéraux perdus dans la sueur, qui interviennent dans la contraction musculaire et l'équilibre hydrique. Marie Chavanes cite le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, et ajoute que les boissons d'effort contiennent souvent du zinc et des vitamines B1, B2 et C. Au sens strict, seuls les minéraux dissous sont des électrolytes, mais le message pratique reste le même : ils n'apportent aucune énergie.

Elle raconte le cas d'une athlète de haut niveau venue en consultation. Elle avait misé à 100 % sur une boisson d'électrolytes, et doublé la dose. Résultat : aucun apport de glucides alors qu'elle pensait en avoir, et des troubles digestifs à cause du surdosage en minéraux. « Maintenant elle sait pourquoi », conclut la nutritionniste.

Des électrolytes au quotidien ?

Barth demande si on peut en prendre hors du sport, par exemple un lendemain de soirée. Pour Marie Chavanes, les électrolytes répondent d'abord aux pertes d'un effort intense ou par forte chaleur. Au quotidien, l'alimentation, voire un multivitamine, couvre les besoins de façon plus complète.

Comment choisir sa boisson d'endurance : 4 critères

Voici les quatre points qu'elle vérifie sur une étiquette.

1. Le type de glucides

Les glucides sont le carburant. L'intestin dispose de transporteurs différents pour le glucose et pour le fructose : en combinant les deux, on absorbe davantage d'énergie par heure. Marie Chavanes recommande une boisson à base de glucose, apporté de préférence par la maltodextrine, bien tolérée et au goût neutre, avec une part plus faible de fructose, qui passe moins bien au niveau digestif.

La science confirme le principe. L'oxydation des glucides ingérés est limitée par leur absorption intestinale, et les mélanges glucose et fructose augmentent cette oxydation, améliorent la tolérance digestive et la performance sur les efforts de plus de deux heures et demie (Jeukendrup, 2010). Une revue de 14 études a trouvé le meilleur résultat avec un rapport d'environ 0,8 g de fructose pour 1 g de glucose ou de maltodextrine, pour des apports élevés (Rowlands et al., 2015). Ce ratio concerne surtout les sportifs qui visent 80 à 90 g de glucides par heure.

2. Le dosage, selon la température

Le dosage en glucides par litre dépend de la chaleur extérieure :

• par temps chaud, on boit davantage, donc on dilue : autour de 25 à 30 g de glucides par litre ;
• par temps froid, on boit moins, donc on concentre : autour de 60 g par litre.

Son conseil : commencer bas, vers 25 g par litre, soit environ une cuillère et demie de maltodextrine, puis augmenter progressivement en observant la tolérance digestive et les sensations. Pendant l'effort, le sang va en priorité vers les muscles et le tube digestif tourne au ralenti, d'où l'intérêt de ne pas surcharger.

3. Le sodium

Elle vérifie que la teneur en sodium est suffisante, ni trop basse ni trop haute. Certaines boissons sont sous-dosées, d'autres surdosées, et le surdosage expose lui aussi à des troubles digestifs. Le sodium a un autre rôle : sur les très longs efforts, boire beaucoup d'eau pure peut faire chuter le taux de sodium dans le sang, ce qu'on appelle l'hyponatrémie. La conférence de consensus de 2015 sur ce sujet recommande surtout de boire selon la soif, plutôt que de forcer les volumes (Hew-Butler et al., 2015).

4. Les acides aminés branchés (BCAA)

Pour les sorties de plus de deux heures à deux heures trente, en ultra-trail ou en triathlon, Marie Chavanes conseille une boisson qui contient des BCAA (leucine, isoleucine, valine). Selon elle, ils limitent la dégradation musculaire et retardent l'apparition de la fatigue.

Sur ce point, les preuves sont plus discutées. Une revue de Wolfe (2017) conclut que les BCAA pris seuls ne suffisent pas à stimuler la synthèse des protéines musculaires chez l'humain, faute des autres acides aminés essentiels. Ils restent un critère secondaire : les glucides, le sodium et le dosage passent avant.

Préparer sa boisson d'effort maison

On peut commencer avec une boisson faite maison. La recette de base de Marie Chavanes :

• une base d'eau ;
• une source de glucides : du miel, du sirop, ou un peu de jus de raisin, mieux toléré à l'effort que le jus de pomme ou d'orange ;
• une pincée de sel par forte chaleur ou pour un effort intense.

Dès qu'on vise la performance, elle considère la maltodextrine comme la base incontournable. Et elle rappelle la règle d'or : tout tester à l'entraînement, ne rien improviser le jour de la course. Si vous utilisez aussi des gels, notre article sur les gels énergétiques et la digestion explique comment les doser.

Une alternative salée au tout sucré

Barth le dit franchement : après deux ou trois heures d'effort, le goût sucré des produits d'endurance l'écœure. Marie Chavanes recommande d'alterner sucré et salé sur les efforts longs.

Une boisson neutre et du salé à côté

Sa solution : une boisson au goût neutre, à base de maltodextrine, qui ne sature pas le palais. Le salé vient ensuite de l'alimentation solide :

• des barres salées ou des gâteaux sport ;
• de mini-sandwichs, du jambon ;
• des gâteaux apéritifs, riches en sodium, en montagne ;
• de la soupe ou du bouillon aux ravitaillements, salés et riches en minéraux.

La banane reste une option, mais elle n'apporte ni tous les minéraux ni un dosage précis en glucides, et à la troisième sur un marathon, on s'en lasse. Pour les très longues distances, notre article sur la nutrition en ultra-trail détaille comment éviter les troubles digestifs.

Les études citées

• Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.
• Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010.
• Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K et al. Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Medicine, 2015.
• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
• Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Pour un plan nutritionnel adapté à votre pratique, consultez un diététicien ou un nutritionniste du sport.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.