Combien boire pendant l'effort ? Le calcul selon son poids

Pour savoir combien boire pendant l'effort, on peut partir du poids et de la température : environ 10 ml par kilo et par heure au-dessus de 23 °C, et 6,5 ml par kilo et par heure en dessous. Un coureur de 70 kg boira donc autour de 700 ml par heure par temps chaud, et 450 à 500 ml par temps frais. Ce sont les formules que propose Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive et ancienne biathlète en sport-études à Font-Romeu, qui suit des athlètes d'endurance en consultation.

Elle les détaille dans l'épisode d'Extraterrien consacré au calcul des apports en calories et en eau, issu de la série nutrition coproduite avec Nutripure. Cet article reprend ses calculs, du remplissage des réserves la semaine d'avant jusqu'au sodium pendant la course, et les confronte à la recherche.

Avant l'effort : calculer son apport en glucides par kilo

La question venait des auditeurs d'Extraterrien sur Instagram : comment chiffrer ses besoins ? Marie Chavanes découpe la préparation en trois temps : la semaine d'avant, le matin même, puis la course. Les sept jours qui précèdent servent à remplir les réserves de glycogène, le carburant stocké dans les muscles et le foie.

Le calcul selon le volume d'entraînement

• 1 à 3 heures d'entraînement par jour (endurance) : 6 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour.
• 4 à 5 heures par jour (profil ultra-traileur) : 8 à 12 g par kilo et par jour.

Ces fourchettes sont celles de la prise de position commune de l'American College of Sports Medicine et des diététiciens américains et canadiens (Thomas et al., 2016). Elles correspondent à une ration hyperglucidique : au lieu des 40 à 55 % habituels, les glucides montent jusqu'à 70 % de l'apport. Dans l'assiette, une moitié de féculents, un quart de protéines, un quart de légumes.

Barth fait le calcul pour lui : à 73 kg, s'il préparait un ultra avec 4 à 6 heures de course par jour, il arriverait à près de 700 g de glucides par jour. Des quantités qu'on répartit avant, pendant et après chaque séance.

Le glycogène stocke aussi de l'eau

Marie Chavanes rappelle que pour stocker 1 g de glycogène, le corps a besoin d'environ 2,7 g d'eau. Une étude menée après un effort prolongé à la chaleur retrouve un rapport proche de 1 pour 3 (Fernández-Elías et al., 2015). Conséquence pratique : une surcharge glucidique sans hydratation suffisante remplit mal le réservoir.

Passer par le liquide pour digérer

700 g de glucides par jour, c'est beaucoup pour l'intestin. Sa solution : les formes liquides ou mixées. Soupes, purées, milkshakes, jus maison, compotes, boisson d'effort. Ce qui est cuit, mixé, presque prédigéré, augmente le total calorique sans surcharger l'intestin.

Combien de glucides dans sa boisson d'effort ?

Le dosage dépend de la température

• Par temps chaud : environ 25 g de glucides par litre, car on boit davantage.
• Par temps froid : jusqu'à 50 g par litre, car on ressent moins la soif.

La tolérance varie : certains de ses athlètes supportent 60 g par litre, d'autres coincent à 25 ou 30. L'objectif global est de 30 à 60 g de glucides par heure, boisson et aliments additionnés. En dessous d'une heure d'effort, l'eau suffit. Au-delà d'une heure à une heure trente, le carburant devient utile. Ces 30 à 60 g par heure correspondent à la recommandation de Thomas et al. (2016) pour les efforts de une à deux heures et demie ; au-delà, certains athlètes visent plus haut, ce que nous détaillons dans notre article sur les glucides à l'effort par heure.

Deux tiers de glucose, un tiers de fructose

Dans la boisson, elle recommande un minimum de maltodextrine (issue de l'amidon de maïs ou de pomme de terre), puis un ratio d'environ deux tiers de glucose pour un tiers de fructose. Les deux sucres empruntent des transporteurs différents dans l'intestin, ce qui permet d'en absorber davantage. On reste majoritairement sur le glucose, car le fructose est plus irritant pour la digestion. Pour choisir un produit, lisez notre article sur la boisson d'endurance.

Combien boire pendant l'effort : les formules

Le calcul selon le poids et la température

• Au-delà de 23 °C : 10 ml × poids (kg) par heure. Pour 70 kg, environ 700 ml par heure.
• En dessous de 23 °C : 6,5 ml × poids (kg) par heure. Pour 70 kg, 450 à 500 ml par heure.

Elle conseille de fractionner : une gorgée toutes les 10 à 20 minutes, avec un rappel sur la montre. Pendant une course longue, il y a déjà beaucoup à gérer ; déléguer le signal à la montre libère la tête.

Ce que dit la science : la soif comme garde-fou

Les formules donnent un ordre de grandeur, pas une obligation de vider sa flasque. La conférence de consensus de 2015 sur l'hyponatrémie d'effort recommande de boire selon sa soif, pour éviter de boire plus que ce qu'on perd (Hew-Butler et al., 2015). Marie Chavanes, elle, conseille d'anticiper la soif, car c'est déjà un signal d'alerte. Les deux approches se rejoignent : boire régulièrement, sans forcer au-delà de ses besoins.

Le piège de la surhydratation

Barth l'avoue : sur son dernier marathon, il a bu presque un litre par heure, bien au-dessus des repères. Le risque existe si on ne boit que de l'eau sans compenser les minéraux perdus. Le sang se dilue, l'eau passe dans les tissus, y compris le cerveau. C'est l'hyponatrémie. Au marathon de Boston 2002, 13 % des coureurs testés à l'arrivée en présentaient une, et la prise de poids pendant la course était le facteur le plus lié à ce risque (Almond et al., 2005).

Électrolytes, crampes et déshydratation

Sodium : combien par heure ?

Marie Chavanes donne ses repères :

• la sueur contient en moyenne 1 200 mg de sodium par litre ;
• on perd entre 1 et 3 litres de sueur par heure selon les personnes ;
• les besoins se situent entre 300 mg et 1 g de sodium par heure.

Conversion utile : 1 g de sel contient 400 mg de sodium, et une pincée de sel pèse environ 1 g. Elle recommande donc 1 à 2,5 g de sel par heure selon les pertes. Ces pertes varient beaucoup d'un athlète à l'autre et d'un jour à l'autre, d'où l'intérêt de tests individuels (Baker, 2017). Un indice simple : des traces blanches sur le tee-shirt signalent de fortes pertes en sel.

Les crampes : le sodium n'est qu'un facteur

Barth a vu de nombreux marathoniens s'arrêter sur le bord de la route à cause des crampes. Le sodium intervient dans la contraction musculaire et peut jouer, explique-t-elle, mais il n'est pas le seul responsable. Elle déconseille les pastilles de sodium seules, trop concentrées pour l'intestin, et préfère des électrolytes complets : sodium, potassium, calcium, magnésium, zinc, vitamines du groupe B.

Attention à la vitamine C

Un point que Barth ne connaissait pas : à forte dose, la vitamine C a un effet laxatif. Les produits d'électrolytes en contiennent souvent ; mieux vaut vérifier les quantités.

Les signes de déshydratation

• la soif, déjà un signal tardif ;
• la perte de lucidité et la baisse de performance physique et mentale ;
• les étourdissements et les maux de tête.

Dans le pire des cas, c'est le coup de chaleur. Elle l'explique ainsi : le sang, faute d'eau, devient plus visqueux, le cœur peine à le pomper, et le corps finit par réduire la sudation pour protéger les organes vitaux. La température grimpe alors sans frein.

Manger toutes les demi-heures

Barth remarque que ces signes ressemblent à ceux de la fringale. Elle conseille de ne pas attendre l'hypoglycémie : toutes les 30 minutes, un petit apport, une demi-banane, un morceau de compote, un fruit sec, une pâte de fruits, une barre ou un gel. La régularité compte plus que la quantité d'un coup.

Tester et noter à l'entraînement

Sa règle d'or, répétée d'épisode en épisode : tout tester à l'entraînement. Concrètement :

• calculez vos repères avec votre poids et la température prévue ;
• appliquez-les sur les sorties longues de plus d'une heure trente ;
• notez dans un carnet ce que vous avez bu et mangé, et vos sensations ;
• ajustez jusqu'à obtenir un protocole adapté à votre objectif.

Pour la semaine qui précède la course, voyez aussi notre article sur la nutrition avant une compétition.

Les études citées

• Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 2005.
• Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 2017.
• Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 2015.
• Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas d'antécédent de malaise à l'effort ou de problème rénal ou cardiaque, demandez conseil à un médecin du sport avant d'appliquer ces calculs.

Pour suivre tous les calculs pas à pas, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.