Nutrition avant une compétition : 8 techniques de champions

La nutrition avant une compétition ne vous fera pas gagner, mais elle peut vous faire perdre. C'est la règle d'or de Marie Chavanes, nutritionniste du sport, ancienne biathlète de haut niveau, qui suit des rugbymen du Top 14, des biathlètes, des triathlètes et des crossfitteurs. Sa méthode tient en trois idées : économiser ses réserves le jour J, remplir le réservoir les jours d'avant, et ne rien tester le matin de la course.

Barth lui a soumis les techniques entendues au fil de 300 interviews de champions dans cet épisode d'Extraterrien, réalisé en partenariat avec Nutripure, où elle est responsable nutrition. Voici ce qu'elle en garde, complété par ce que dit la recherche.

Le jour J : nutrition avant une compétition en fin de journée

Quand le départ est donné l'après-midi ou le soir, la matinée devient un piège. On attend, on stresse, et le stress consomme de l'énergie. Les athlètes de haut niveau ont une parade.

La boisson d'attente

Le premier à en parler à Barth, c'est le biathlète Quentin Fillon Maillet. Le principe : une boisson très peu sucrée, bue par petites gorgées du lever jusqu'au départ, pour épargner le glycogène sans faire grimper la glycémie.

• Dosage : environ 20 g de glucides par litre, soit une bonne cuillère à soupe de miel ou de maltodextrine. Une boisson d'effort, elle, démarre à 25 g et monte souvent à 60 g par litre.
• Variantes : un peu de sirop ou de jus de raisin dilué, et un sachet d'électrolytes si l'épreuve se court au chaud ou à haute intensité.
• Prise : fractionnée sur toute la matinée, « doucement mais sûrement ».

Elle sert surtout aux sports où le départ est tardif : les matchs de rugby à 15 h ou 20 h, les meetings d'athlétisme en fin de journée. Sur un trail qui part à l'aube, il n'y a pas d'attente, donc peu d'intérêt.

Pourquoi ne pas la doser plus fort

Au repos, une boisson trop sucrée fait monter la glycémie d'un coup. L'organisme répond par un pic d'insuline, et la glycémie redescend parfois sous sa valeur de départ : c'est l'hypoglycémie réactionnelle, avec coup de fatigue et fringale. D'où le choix d'un dosage très bas.

La recherche nuance la peur de ce phénomène. Une revue de Jeukendrup et Killer (2010) montre que des glucides pris dans l'heure avant l'effort peuvent provoquer cette baisse chez certains, mais que ces symptômes ne semblent pas liés à la performance. Elle recommande une approche individuelle, ce qui rejoint la logique de Marie Chavanes : tester sur soi.

Un gel juste avant le départ

En endurance, prendre un gel sur la ligne de départ est courant. Un gel apporte environ 30 g de glucides, soit la moitié de l'objectif de la première heure. La boisson d'attente ne remplace pas un vrai apport : pour ceux qui mangent mal le matin, elle conseille de la compléter par une banane, un smoothie ou un gel une demi-heure avant le départ.

La surcharge glucidique avant les efforts longs

Le muscle stocke 300 à 400 g de glycogène, le foie une centaine de grammes. Pour Marie Chavanes, c'est un plein d'essence : plus l'épreuve est longue, plus il compte.

Combien et quand

• Durée : de 3 à 7 jours avant l'épreuve. Sept jours pour un Ironman.
• Part des glucides : de 40 à 55 % de l'apport énergétique au quotidien, jusqu'à 70 % pendant la surcharge. Le total de calories ne monte pas forcément : c'est la répartition qui change.
• En grammes : 3 g par kilo et par jour pour une activité légère, 4 à 6 g pour un entraînement soutenu, 8 à 12 g en surcharge. Pour un homme de 70 kg à 10 g/kg, cela fait 700 g de glucides par jour, quand une banane en apporte 20 à 25.

Ces chiffres correspondent aux repères internationaux. La prise de position commune de l'ACSM, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Diététistes du Canada retient 10 à 12 g par kilo et par jour sur 36 à 48 heures pour les épreuves de plus de 90 minutes (Thomas et al., 2016), et la synthèse de Burke et al. (2011) adapte les apports à la durée et à l'intensité de l'effort.

Moins de fibres, plus d'eau

Pour caser autant de glucides, on retire des fibres et des graisses. On mise sur des aliments digestes : riz, patate douce, pâtes pour ceux qui tolèrent le gluten, banane, miel, compotes.

Et on boit davantage, car le glycogène se stocke avec de l'eau. Elle parle de 2,7 g d'eau par gramme de glycogène. L'étude de Fernández-Elías et al. (2015) a mesuré au moins 3 g d'eau stockés par gramme de glycogène dans le muscle, et davantage quand l'hydratation est suffisante.

Et pour un 400 m ?

Barth pense à la sprinteuse Floria Gueï, que Marie Chavanes a suivie. Sur un effort très court, la surcharge a peu d'effet. Seuls comptent vraiment le repas de la veille et celui du jour, avec au moins la moitié de l'assiette en glucides.

Pendant l'effort : glucides par heure et intestin entraîné

La cible en endurance est de 60 g de glucides par heure, dans une fourchette de 60 à 90 g. Certains cyclistes qu'elle suit approchent 100 g, voire 110 à 120 g. Le détail de ces apports est traité dans notre article sur les glucides à l'effort.

Le compromis énergie contre digestion

« Plus on apporte de glucides, plus on a d'énergie, mais plus le temps de digestion va être ralenti », explique-t-elle. La vidange gastrique ralentit. Ceux qui n'ont pas l'habitude commencent donc par de petits apports et montent progressivement.

Tester à l'entraînement, et noter

Il n'existe pas de nombre d'essais magique, selon elle : certains digèrent tout, d'autres ne tolèrent que les liquides, et un produit qui passe un jour peut ne plus passer le lendemain. Elle conseille de noter tout ce qui est pris à l'entraînement, pour arriver le jour J avec un plan écrit. Barth, lui, fait tester chaque gel cinq fois : au repos, juste avant une séance, pendant une sortie facile, au bout d'une heure de sortie longue, puis au milieu d'un 30/30.

Son classement des formats, du moins risqué au plus clivant :

• la boisson d'effort, sous forme liquide ;
• la compote énergétique ;
• le gel, que certains sportifs refusent ;
• la barre, qui demande de mâcher.

Cette démarche a un nom dans la littérature, « training the gut » : la vidange gastrique et le confort digestif s'entraînent, et un régime riche en glucides augmente le nombre de transporteurs du glucose dans l'intestin (Jeukendrup, 2017). Pour les gels en particulier, voir pourquoi un gel passe mal et comment le doser.

Cétones, pastilles de sel, crampes : ce qu'elle déconseille

Les cétones

Barth en entend parler chez les cyclistes, puis chez les ultra-traileurs. Les corps cétoniques sont produits par le foie quand les réserves de glucides s'épuisent. Marie Chavanes cite une revue de 2022 sur une cinquantaine d'études : un effet possible sur l'endurance très longue, mais un effet négatif à haute intensité, car le corps utilise moins ses glucides. Or même un ultra a ses moments d'intensité. Son verdict : « laisser encore la science travailler ».

La méta-analyse de Brooks et al. (2022) va dans son sens : sur huit essais, la prise aiguë de cétones n'améliorait pas la performance d'endurance. Elle préfère la surcharge glucidique, et un entraînement qui apprend au corps à mieux utiliser ses graisses.

Les pastilles de sel

Elles se vendent dans les villages de course, et les retours sont soit excellents, soit catastrophiques. Le problème, selon elle, est le dosage : souvent trop fort pour être absorbé, même dilué dans une grande flasque. Ses repères :

• viser 300 à 700 mg de sodium par heure d'effort ;
• ne pas confondre sel et sodium : 1 g de sel contient environ 400 mg de sodium ;
• préférer une boisson isotonique, dont la concentration proche de celle du plasma favorise l'absorption ;
• lire le verso de l'étiquette avant d'acheter.

Les crampes

Les électrolytes aident, mais la crampe est multifactorielle : elle vient surtout d'un effort inhabituel, avec une part génétique. La prévention passe donc d'abord par l'entraînement à l'intensité visée. C'est aussi la conclusion de Schwellnus (2009), pour qui l'altération du contrôle neuromusculaire liée à la fatigue explique mieux les crampes que la déshydratation ou la perte d'électrolytes.

Au quotidien : l'assiette des trois tiers

Dernière technique citée par plusieurs athlètes : l'assiette sportive, avec autant de légumes que de féculents et de protéines. Elle la recommande à ceux qui ne veulent pas peser leurs aliments. Les jours de surcharge, la part des féculents grimpe. Pour les erreurs les plus courantes au quotidien, voir les erreurs de nutrition du sportif.

Les études citées

• Brooks E, Lamothe G, Nagpal TS, Imbeault P, Adamo K, Kara J, Doucet É. Acute ingestion of ketone monoesters and precursors do not enhance endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2022.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
• Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 2015.
• Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine, 2017.
• Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 2010.
• Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 2009.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Pour une stratégie adaptée à votre épreuve, consultez un diététicien ou un nutritionniste du sport.

Pour toutes les anecdotes de champions, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.