Comment rester concentré ? Les méthodes de Barth Fendt

Pour rester concentré, Barthélémy Fendt, créateur et animateur du podcast Extraterrien, mise moins sur la motivation que sur les automatismes : une matinée qui se déroule toujours de la même façon, un environnement sans distraction et une seule priorité par jour. Diagnostiqué avec un trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH), il a construit ces habitudes par nécessité. Il le dit lui-même : il partage ce qui marche pour lui, sans se présenter comme un professionnel.

Pour une fois, c'est lui qui répond aux questions, posées par une membre de l'équipe, dans l'épisode « Les meilleurs conseils de préparation mentale avec Barthélémy Fendt ». Voici ses méthodes, confrontées à ce que disent les études.

Rester concentré commence le matin

Une matinée en pilote automatique

Avec un trouble de l'attention, sortir d'un cadre familier fait vite déraper la journée. Barth a donc besoin que sa matinée démarre « de façon un peu automatique ». Son enchaînement :

• un demi-litre d'eau, préparé la veille sur la table de chevet ;
• une douche, souvent froide d'emblée, pendant laquelle il répète des phrases positives (« je suis un bon vendeur, j'ai de l'enthousiasme ») ;
• ses compléments alimentaires (multivitamines, magnésium, oméga-3, collagène), pris chez Nutripure, partenaire d'Extraterrien, dont il était client avant le partenariat ;
• 7 à 12 minutes de méditation, en silence ou guidée ;
• 20 minutes d'écriture ;
• le suivi de ses habitudes de la veille.

Quand il garde son fils, il déplace méditation et écriture à l'heure de la sieste. Elles passent avant la to-do list.

La douche froide, un entraînement au courage

Il y voit un moyen de commencer la journée par quelque chose de difficile, pour habituer le cerveau à affronter d'autres tâches dures ensuite. Il évoque aussi la dopamine. Une étude a bien mesuré une hausse de 250 % de la dopamine dans le sang, mais après une heure d'immersion dans une eau à 14 °C (Šrámek et al., 2000), ce qui n'a rien à voir avec quelques minutes sous la douche. L'effet « mental » qu'il décrit relève surtout de l'habitude de faire une chose qu'on n'a pas envie de faire.

LMFAO, la page d'écriture

Ses 20 minutes d'écriture suivent une trame qu'il a baptisée LMFAO et présentée dans sa newsletter :

• L : écriture libre, environ 10 minutes, sur un sujet ou sur son état du jour ;
• M : trois mercis ;
• F : trois fiertés de la veille ;
• A : trois apprentissages, l'exercice le plus dur, car il oblige à transformer un échec en leçon ;
• O : les trois objectifs du jour, auxquels il ajoute sa séance de sport.

Motivation ou automatismes : ce que Barth a appris

« La motivation est un mythe »

Pour Barth, ce qui compte, c'est de créer des automatismes : plus une action est automatique, moins elle demande de motivation. Il pousse l'image : mettez un champion pendant des mois dans une pièce avec des gens qui dorment mal, mangent mal et boivent, son comportement changera. D'où sa priorité : construire un environnement où le bon choix devient facile. L'idée vient d'Atomic Habits de James Clear, qu'il a relu plusieurs fois, et que nous détaillons dans notre article pour créer une habitude sportive.

Une habitude à la fois, accrochée à une autre

Il déconseille de copier sa routine d'un coup. La sienne s'est construite brique par brique, chaque nouvelle habitude accrochée à une ancienne. Son plan type :

• semaine 1 : passer de la douche chaude à la douche froide ;
• semaine 2 : ajouter les phrases positives sous la douche ;
• semaine 3 : poser les compléments à la sortie de la douche ;
• semaine 4 : une minute de méditation ;
• semaine 5 : trois minutes.

Prévoir des semaines, voire des mois, est réaliste. Dans l'étude de référence sur la formation des habitudes, il fallait en médiane 66 jours pour qu'un comportement quotidien devienne automatique, avec des écarts de 18 à plus de 200 jours selon les personnes. Rater un jour isolé ne compromettait pas l'habitude (Lally et al., 2010).

Le suivi des habitudes comme récompense

Chaque matin, il coche dans un fichier Excel 26 habitudes de la veille : course, plus de 10 000 pas, multivitamines, page d'écriture. Ce suivi lui a montré qu'il mangeait de la viande un jour sur deux, alors qu'il pensait en manger une ou deux fois par semaine. Il l'a aidé à réduire l'alcool. Et cocher une case devient une petite récompense. Les données lui donnent raison : une méta-analyse de 138 études montre que suivre ses progrès aide à atteindre ses objectifs, surtout quand le suivi est écrit (Harkin et al., 2016).

Les jours sans envie

• Rattraper les wagons : rater la douche froide n'oblige pas à rater le reste. Il repart par l'action la plus facile, les compléments.
• Un moodboard du succès : des photos de ses modèles, de la vue et de la maison dont il rêve, des mots clés.
• Une seule chose : la règle de The One Thing, une tâche à réussir dans la journée, pour canaliser son énergie.
• Trois journées dans la journée : matin, après-midi jusqu'à 18 heures, soirée. Rater la matinée ne condamne pas les deux autres.

Comment rester concentré avec un TDAH

Supprimer les perturbateurs

Barth reconnaît qu'il est encore en train d'apprendre. Ses règles actuelles :

• le téléphone caché, derrière l'ordinateur, en mode ne pas déranger ;
• dès qu'il perd le fil, il ferme tous les onglets et ne garde qu'une tâche ;
• de la musique de concentration, mais pas les jours où il a trop d'énergie.

Cacher le téléphone a du sens. Dans une expérience, la simple présence de son propre smartphone sur le bureau réduisait la mémoire de travail disponible, même éteint (Ward et al., 2017).

Fixer un objet avant de travailler

Il teste une astuce entendue dans le podcast du neuroscientifique Andrew Huberman : fixer un objet pendant environ 90 secondes avant de se mettre au travail, pour entrer plus vite en concentration. Il la rapproche de l'autohypnose, décrite par Jonathan Bel Legroux dans Autohypnose et performance sportive. Lui sent « un switch », à condition d'avoir un bureau sans notifications. Nous n'avons pas trouvé d'étude publiée qui valide ce protocole précis : c'est une piste à tester, pas une méthode démontrée.

Le traitement, une décision médicale

Barth évoque le méthylphénidate (la Ritaline), prescrit à de nombreux adultes avec un TDAH, qu'il ne prend pas et sur lequel il hésite. C'est une décision à prendre avec un médecin, au cas par cas : les conseils d'organisation décrits ici complètent une prise en charge, ils ne la remplacent pas.

Croyances et regard des autres

« Je ne serai pas un bon entrepreneur »

Son trouble de l'attention avait installé une croyance : ne tenir que quatre ou cinq heures de concentration par jour l'empêcherait de bien diriger. La dépolarisation de Pierre David, en lui faisant lister les avantages d'être désorganisé (créativité, imagination, temps passé à parler et à créer), lui a montré qu'il était un bon entrepreneur, autrement. Il a conseillé le même exercice à une autrice qui ne se sentait pas prête à écrire son livre : lister les avantages, pour elle et pour les autres, de ne pas l'écrire. Le soir même, elle lui écrivait que c'était puissant.

Arrêter de regarder ses concurrents

Il s'est désabonné de la plupart d'entre eux. Pierre David lui avait dit que regarder ses concurrents est « le meilleur moyen de se perdre » : on copie une énergie qui n'est pas la sienne. Barth nuance pour le sport, où copier les habitudes d'un meilleur athlète fait souvent progresser.

Visualiser avant un moment clé

Avant ses appels commerciaux importants, il visualise la posture et l'énergie qu'il veut dégager. Il recommande aussi de revivre un moment où l'on a été déterminé, puis de projeter la même émotion sur l'objectif futur. Les autres formes sont détaillées dans notre article sur la visualisation sportive.

Les études citées

• Harkin B, Webb TL, Chang BPI et al. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 2016.
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
• Šrámek P, Šimečková M, Janský L, Šavlíková J, Vybíral S. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 2000.
• Ward AF, Duke K, Gneezy A, Bos MW. Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2017.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si vous pensez avoir un TDAH, parlez-en à votre médecin, qui pourra vous orienter vers un spécialiste.

Pour l'entendre détailler sa routine, écoutez l'épisode complet avec Barthélémy Fendt.