Ce Coach te dévoile le plan pour ton premier semi-marathon - Running Conseil

Yoann est co-gérant du magasin Running Conseil de Villefranche-sur-Saône et coach sportif spécialisé en course à pied. Il suit les coureurs de l'équipement jusqu'au plan d'entraînement. Sa méthode pour préparer un premier semi-marathon vise deux choses : ne pas se blesser, et ne pas se cramer avant le jour J. Elle vaut pour un débutant comme pour un coureur régulier.

Le premier repère est simple : savoir courir 1 heure en continu, en aisance. Avant d'écrire un plan, il regarde quatre critères : l'historique sportif, le volume hebdomadaire, le contexte de vie et l'objectif. Il recommande 12 semaines minimum (plutôt 6 mois si on part de zéro) et trois séances par semaine, une de qualité, une d'endurance fondamentale et une sortie longue, plus du renforcement. Pour estimer son chrono : le temps sur 10 km multiplié par 2, plus 10 à 15 %.

Il détaille ensuite la structure en trois blocs de 4 semaines (fondations, travail spécifique, affûtage) et explique ce qu'est le seuil. Une semaine manquée, on ne cherche jamais à la rattraper. Quant au surentraînement, il donne les signaux à surveiller : fréquence cardiaque au repos plus haute de 5 à 10 pulsations plusieurs jours de suite, irritabilité, baisse de motivation.