Erreurs de récupération sportive : les 5 à éviter

Les erreurs de récupération sportive les plus fréquentes sont de masquer la douleur avec des anti-inflammatoires, de s'étirer par habitude, de s'immobiliser complètement, de compter sur le froid seul et de prendre les courbatures pour la preuve d'une bonne séance. C'est le bilan d'Arnaud Tortel, kinésithérapeute et diététicien, thérapeute de l'équipe internationale de trail Salomon depuis 2011 et fondateur de la marque Iakota. Sa formule : « il n'y a pas de surentraînement, il n'y a que de la sous-récupération ».

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien sur les 5 grandes erreurs en récupération sportive, construit à partir des idées reçues envoyées par les auditeurs sur Instagram. Il le complète avec ce que disent les études sur chacun de ces points.

Erreur 1 : prendre des anti-inflammatoires pour courir ou récupérer

Barth part d'un constat : il voit de plus en plus de traileurs prendre des anti-inflammatoires avant les courses. Arnaud Tortel ne le recommande pas.

Anti-inflammatoires et sport : le risque pendant l'effort

Ces médicaments ne sont pas interdits par la réglementation antidopage. Mais pour lui, l'ibuprofène pendant un effort, surtout à haute intensité, expose à des problèmes cardiaques et à d'autres complications chez certaines personnes. D'un point de vue médical, on le déconseille pendant l'effort.

Une étude menée sur le marathon de Bonn 2010 va dans son sens. Parmi près de 4 000 coureurs interrogés, ceux qui avaient pris des antalgiques avant la course rapportaient environ cinq fois plus d'effets indésirables (troubles digestifs, cardiovasculaires, rénaux), et ce risque augmentait avec la dose (Küster et al., 2013). L'étude repose sur des questionnaires, elle montre une association et non une preuve de cause, mais le signal est net.

Après l'effort : masquer n'est pas réparer

Après une séance, un anti-inflammatoire diminue la phase inflammatoire. Le problème, selon Arnaud Tortel, c'est qu'il cache la douleur. On ne sent plus que l'organisme est en train de récupérer, voire qu'il souffre, et on reprend trop fort. « Ce n'est pas parce que je ne la regarde pas qu'elle n'est pas là », résume-t-il à propos de la récupération. En cas de douleur ou de gonflement très importants, ponctuellement, pourquoi pas. En systématique, non.

La recherche ajoute un argument : les anti-inflammatoires et le paracétamol agissent sur des enzymes impliquées dans la réponse du muscle à l'entraînement, et leur usage chronique a été associé à des gains de force et de masse musculaire plus faibles chez les jeunes adultes (Lundberg et Howatson, 2018). Sur ce sujet, lire aussi ce qu'un ex-pro pense des antidouleurs en ultra-trail.

Ce qu'il utilise à la place

Il préfère des produits qui stimulent la physiologie sans faire croire au corps que tout va bien : des huiles essentielles comme l'hélichryse sur certaines blessures ligamentaires, de l'arnica en massage, et surtout des massages aux sels de magnésium avant les courses chaudes, qui réduisent selon son expérience les crampes. Ces pratiques reposent sur son expérience de terrain plutôt que sur des essais cliniques.

Erreur 2 : s'étirer après chaque séance, par principe

Les étirements sont-ils indispensables pour récupérer plus vite ? « Non », répond-il.

Étirements après le sport : ça dépend du profil

• Les profils souples ont besoin de se réassouplir et de tirer sur leurs tendons. Pour eux, l'étirement fait du bien.
• Les profils raides risquent au contraire de se raidir davantage et d'être stressés par l'étirement. Mieux vaut les mettre deux minutes sur un vélo et mobiliser le corps « à bas bruit ».

En sport collectif, où tout le monde s'étire pareil, il n'a jamais vu grand monde progresser grâce à ces séances.

La revue Cochrane sur le sujet le confirme pour les courbatures : s'étirer avant, après ou avant et après l'exercice ne réduit pas les courbatures de façon cliniquement utile chez l'adulte en bonne santé, l'effet mesuré étant de l'ordre d'un point sur une échelle de 100 (Herbert et al., 2011).

Ce qui compte : des efforts doux après l'effort intense

Après une séance dure, il faut continuer à bouger à faible intensité : faire tourner les jambes, quelques étirements légers pour ceux qui en ont besoin, un peu de musculation légère.

Erreur 3 : s'immobiliser complètement

« Moins j'en fais après une course, mieux je récupère » : c'est faux, et encore plus en cas de blessure.

Le cerveau réapprend à marcher tous les jours

Son exemple : l'entorse de cheville. Classiquement, on immobilise. La cheville cicatrise, mais elle se raidit, le retour prend un temps fou et des raideurs s'installent. Depuis des années, il dit à ses athlètes de garder la fonction : continuer à marcher, le plus lentement possible, sans boiter.

Son explication : la marche n'est pas inscrite une fois pour toutes dans le cerveau, on la réapprend chaque jour. Si on boite pendant un mois, cette marche devient la nouvelle référence, et on continue à boiter alors qu'on n'a plus mal. Pour certains, il va jusqu'à conseiller de se déplacer à quatre pattes plutôt que de boiter. L'immobilisation reste utile, dit-il, pour quelqu'un qui ne pourra pas faire attention à lui.

La revue Cochrane sur les entorses latérales de cheville donne l'avantage au traitement fonctionnel (mobilisation précoce, appui protégé) sur l'immobilisation, avec un retour au sport plus fréquent et une meilleure satisfaction des patients (Kerkhoffs et al., 2002).

Après une course : garder le mouvement

Le même principe vaut après un effort intense : footing de décrassage, vélo, un passage à la salle. Le mouvement, mais doux.

Erreur 4 : tout miser sur le froid

Douche froide, bain froid, glace : pourquoi pas, dit-il. Mais sur une blessure, il préfère ce qu'il appelle la thermothérapie couplée.

La thermothérapie couplée

Le froid calme le gonflement, mais il resserre aussi les vaisseaux et freine l'arrivée du sang, dont le corps a besoin pour nettoyer et reconstruire la zone. Sa méthode pour une cheville :

• un linge humide sur la cheville, la glace par-dessus, pour que le froid passe mieux ;
• un linge humide et une bouillotte sur le mollet ;
• pour une cuisse, la bouillotte sur le foie et une doudoune, pour que le corps « se sente au chaud » et continue d'envoyer du sang vers la zone froide.

Il compte deux à trois heures pour que l'effet s'installe et conseille souvent quatre heures, en changeant le chaud et le froid environ toutes les heures. Il raconte s'être soigné ainsi d'une vertèbre fracturée, allongé sur de la glace avec deux bouillottes sur le ventre, sans médicament. Cette méthode n'a pas, à notre connaissance, été évaluée par des essais publiés. Une fracture impose dans tous les cas un avis médical.

Pour l'usage régulier du froid après l'entraînement, une nuance existe : des bains froids pris après chaque séance de musculation pendant douze semaines ont réduit les gains de force et de masse musculaire par rapport à une récupération active (Roberts et al., 2015). Le froid est plus utile quand récupérer vite compte plus que progresser, par exemple entre deux courses rapprochées.

Cryothérapie et récupération : un mécanisme différent

La cryothérapie corps entier, environ trois minutes vers moins 100 degrés, agit autrement selon lui : il faut y entrer entièrement, nuque comprise, et le corps relance une réponse hormonale. Il cite des patients atteints de maladies articulaires auto-immunes soulagés plusieurs semaines. Pour la récupération du sportif, les preuves restent minces : une revue Cochrane n'a trouvé que quatre petits essais et conclut que les données sont insuffisantes pour dire si elle réduit les courbatures (Costello et al., 2015).

Erreur 5 : croire que les courbatures signent une bonne séance

« J'en ai bavé, j'ai des courbatures » : pour Arnaud Tortel, c'est un contresens.

Un signal de muscle mal récupéré

Les courbatures disent seulement que le muscle a été sollicité au-delà de ses capacités du moment. Quand on reprend le sport après six mois, c'est normal. Mais un sportif entraîné qui en a après un bloc de travail habituel doit se poser des questions : a-t-il mal dormi, est-il déshydraté, a-t-il mal mangé ou bu de l'alcool la veille ?

La physiologie confirme qu'elles diminuent avec l'habitude : une seule séance excentrique protège le muscle contre les dommages des séances suivantes, c'est l'effet de répétition (McHugh, 2003).

Près du tendon, prudence trois semaines

Une douleur proche des insertions, près de l'articulation, n'est pas une courbature : ce sont des fibres tendineuses qui souffrent. Il recommande alors au moins trois semaines sans efforts maximaux qui tirent sur ce tendon, sous peine de tendinite.

Le premier pilier reste le sommeil

Quand il a demandé aux athlètes qu'il suit de classer les piliers de la récupération, tous ont cité le sommeil en premier, puis l'hydratation et l'alimentation. Massages, étirements, cryothérapie ne sont que des gains marginaux, « 10 %, et encore peut-être 5 % ». Il cite Kilian Jornet, qui a enchaîné en 2024 les 82 sommets de plus de 4 000 mètres des Alpes en 19 jours en misant sur la récupération : bien manger, bien boire, bien dormir, sans se mettre dans le rouge.

Il a détaillé ces points ailleurs : sommeil et récupération sportive, avec ses conseils sur l'eau à boire après l'effort, et les cycles du sommeil. Si la fatigue s'installe malgré tout, lisez notre article sur les signes de surentraînement.

Les études citées

• Costello JT, Baker PRA, Minett GM et al. Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
• Kerkhoffs GM, Rowe BH, Assendelft WJ et al. Immobilisation and functional treatment for acute lateral ankle ligament injuries in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002.
• Küster M, Renner B, Oppel P et al. Consumption of analgesics before a marathon and the incidence of cardiovascular, gastrointestinal and renal problems: a cohort study. BMJ Open, 2013.
• Lundberg TR, Howatson G. Analgesic and anti-inflammatory drugs in sports: implications for exercise performance and training adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018.
• McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003.
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 2015.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de douleur au tendon qui persiste ou avant de prendre un médicament, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

Pour l'entendre détailler chaque idée reçue, écoutez l'épisode complet avec Arnaud Tortel.