Que manger quand on est blessé pour mieux cicatriser ?

Que manger quand on est blessé ? Assez, d'abord : la nutritionniste Marie Chavanes recommande de garder des apports égaux aux dépenses, avec suffisamment de protéines, de la vitamine D, du calcium, du zinc et de la vitamine C, et une bonne hydratation. Ancienne biathlète et responsable nutrition chez Nutripure, elle insiste aussi sur le sommeil et sur la gestion de la faim, quand l'appétit reste celui d'un athlète qui s'entraîne alors que l'activité s'arrête.

Cet article reprend ses conseils dans l'épisode d'Extraterrien sur la nutrition en cas de blessure, réalisé en partenariat avec Nutripure. Barth y aborde le sujet depuis son expérience : passé 33 ans, après des années sans blessure, les petits bobos sont apparus avec ses préparations marathon, Hyrox et triathlon.

Que se passe-t-il dans le corps quand on se blesse ?

Dès la blessure, l'organisme active son système immunitaire pour réparer et cicatriser. Ce travail mobilise des nutriments et des micronutriments, et il coûte de l'énergie. Une part d'inflammation est donc normale : c'est elle qui lance la réparation. En excès, elle devient un frein.

La littérature scientifique partage cette prudence : une revue sur la nutrition des blessures sportives estime qu'il n'est sans doute pas souhaitable de supprimer fortement l'inflammation, et recommande avant tout d'éviter tout déficit en énergie, en protéines et en micronutriments (Tipton, 2015).

Que manger quand on est blessé : les nutriments de la cicatrisation

Vitamine D et calcium pour l'os

La vitamine D permet d'absorber le calcium et participe à la solidité osseuse. Marie Chavanes la conseille d'octobre à mars, quand le soleil ne suffit plus à la synthétiser, voire toute l'année si l'on s'expose peu. Le besoin est réel : en France, environ 80 % des adultes ont un taux insuffisant, et 42 % une carence modérée à sévère (Vernay et al., 2012). Dans l'assiette : petits poissons gras et jaune d'œuf, avec assez de calcium.

Une prise quotidienne plutôt qu'une ampoule

Barth demande s'il faut faire des cures ou prendre des ampoules espacées. Elle préfère une petite dose quotidienne : la grosse dose ponctuelle n'est pas utilisée aussi bien. Une méta-analyse sur les infections respiratoires va dans ce sens : le bénéfice de la vitamine D apparaissait surtout avec des prises quotidiennes ou hebdomadaires, pas avec des doses massives espacées (Martineau et al., 2017).

Zinc, vitamine C et collagène pour les tissus

• Le zinc intervient dans la cicatrisation.
• La vitamine C est nécessaire à la fabrication du collagène, la protéine la plus abondante du corps, présente dans les tendons, les ligaments et les articulations.
• La glycine, premier acide aminé du collagène, et le collagène lui-même peuvent aider en complément pour les blessures tendineuses, ligamentaires ou les déchirures.

Une petite étude va dans ce sens : 15 g de gélatine enrichie en vitamine C, pris une heure avant un effort, ont doublé un marqueur de synthèse du collagène chez huit hommes (Shaw et al., 2017). C'est un résultat prometteur, pas encore une preuve d'une guérison plus rapide.

Les protéines pour garder son muscle

Les protéines servent à la fois au système immunitaire et à la réparation musculaire. Elles évitent surtout de perdre trop de masse maigre pendant l'arrêt. L'enjeu est réel : l'immobilisation fait fondre le muscle, surtout lors des une à deux premières semaines (Wall et al., 2015). Si l'énergie baisse, il ne faut pas réduire la quantité de protéines (Tipton, 2015).

Une assiette anti-inflammatoire

Fruits, légumes, oméga-3, épices et herbes aromatiques apportent des antioxydants. Elle cite le curcuma et son principe actif, la curcumine, pour calmer les douleurs. Barth raconte qu'un ami a soigné une tendinite de l'épaule avec, entre autres, de la curcumine. Pas d'aliment miracle ni d'aliment interdit pour autant : c'est l'équilibre sur la semaine qui compte. Pour le détail, lisez notre article sur l'alimentation anti-inflammatoire pour les articulations.

L'hydratation, première action en cas de blessure

« L'hydratation, c'est la première action », répète Marie Chavanes. Le corps contient environ 65 % d'eau et les muscles 70 %. Boire assez maintient une bonne circulation sanguine, donc le transport des nutriments vers la zone lésée et l'élimination des déchets.

Les tendons servis en dernier

Selon elle, l'organisme priorise et hydrate les tendons en dernier, ce qui peut favoriser les tendinopathies. D'où son conseil de ne pas attendre la soif, déjà un signe de déshydratation, et de boire de façon fractionnée :

• 2 à 2,5 litres par jour hors activité sportive ;
• environ 500 ml par heure si une activité est maintenue.

Les eaux bicarbonatées

En récupération, elle conseille un ou deux verres par jour d'eau riche en bicarbonates, pour leur effet tampon face à l'acidité liée à l'inflammation. Elle cite Vichy et Saint-Yorre, toutes deux gazeuses (Barth les laisse dégazer, il préfère l'eau plate) et riches en sodium : il faut alors limiter le sel dans l'assiette.

Blessé : comment adapter ses quantités ?

Ses trois priorités pour un athlète qui vient de se blesser :

• le repos et le sommeil, parce que la cicatrisation se fait surtout la nuit : siestes si la douleur gêne le sommeil, dîner éloigné du coucher, aliments riches en tryptophane, précurseur de la mélatonine ;
• la quantité, puisque la dépense peut passer de 20 ou 30 heures d'entraînement par semaine à presque rien ;
• la qualité, avec oméga-3, fruits, légumes et protéines.

Viser l'équilibre, pas le déficit

Elle recalcule les besoins avec la formule de Black (sexe, poids, taille, âge) et un niveau d'activité physique réduit selon le stade de la rééducation. Objectif : apports égaux aux dépenses, pour ne pas prendre de poids sans affaiblir un organisme qui dépense de l'énergie pour cicatriser. Les montres connectées ayant tendance à surestimer la dépense, elle tire le niveau d'activité un peu vers le bas, puis ajuste selon les sensations et les résultats. Sur les risques d'un apport trop faible, lisez notre article sur le déficit énergétique du sportif.

Gérer la faim quand on est blessé

Barth l'a vécu : en augmentant son volume d'entraînement, il a découvert fringales et envies de sucre. Un athlète en pleine préparation qui se blesse garde cet appétit. Que faire ?

Ralentir et remplir l'assiette de ce qui rassasie

• Prendre le temps : le cerveau met en moyenne 20 minutes à envoyer les signaux de satiété. Poser la fourchette, voire manger avec des baguettes. Une méta-analyse confirme qu'on mange moins en mangeant lentement (Robinson et al., 2014).
• Des fibres : céréales complètes, crudités, oléagineux, légumineuses.
• Assez de protéines, qui favorisent la satiété.
• Boire avant de manger, le cerveau confondant parfois soif et faim.
• Couper les écrans pour manger en pleine conscience.

Dormir pour avoir moins faim

« Plus on est fatigué, plus on a faim. » Le manque de sommeil dérègle la ghréline, hormone de la faim produite par l'estomac, et la leptine, hormone de la satiété produite par le tissu adipeux. Chez de jeunes hommes privés de sommeil deux nuits, la leptine a baissé de 18 %, la ghréline augmenté de 28 % et la faim de 24 % (Spiegel et al., 2004).

Faim ou envie ?

La blessure est un stress. Certains mangent leurs émotions, d'autres ont l'estomac noué. Pour faire la différence, elle propose le test de la pomme : si on vous en propose une et que vous l'acceptez, c'est de la faim ; si seule l'envie d'un aliment précis parle, c'est de l'envie. Elle estime à une vingtaine de jours le temps pour changer une habitude. La recherche est moins optimiste : dans une étude de référence, il fallait en médiane 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne automatique, avec de fortes variations (Lally et al., 2010).

Ne pas créer de dette pendant l'effort

Pour Barth, qui a senti le « retour du boomerang » après de longues séances sans manger, son conseil : sur les entraînements de deux ou trois heures, une boisson d'effort, une barre ou une banane évitent les pulsions alimentaires de l'après-midi.

Surentraînement : le même réflexe

Un volume qui augmente sans apports adaptés mène à la fatigue, à une moins bonne récupération et à un risque de blessure plus élevé. Elle conseille une prise de sang par an et un dialogue avec l'entraîneur dès que l'énergie baisse. Voir notre article sur les signes du surentraînement.

Les études citées

• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
• Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017.
• Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 2014.
• Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
• Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
• Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 2015.
• Vernay M, Sponga M, Salanave B et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France : l'Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2012.
• Wall BT, Morton JP, van Loon LJC. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. European Journal of Sport Science, 2015.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, faites-vous suivre par un médecin ou un kinésithérapeute, et demandez conseil avant toute complémentation.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.