Récupération après l'effort : ce qui se passe dans le corps

Après l'effort, le corps doit basculer du mode « action » au mode « réparation » : c'est le système nerveux parasympathique qui digère, cicatrise et reconstruit. La récupération après l'effort dépend donc moins d'un gadget que de la capacité à ralentir, physiquement et mentalement. C'est la thèse d'Arnaud Tortel, kinésithérapeute et diététicien, qui suit depuis 2011 les athlètes de l'équipe internationale de trail Salomon, dont Kilian Jornet et François D'Haene.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à ce qui se passe dans le corps après l'effort, et le complète avec ce que dit la recherche sur le système nerveux, la variabilité cardiaque et le lactate.

Récupération après l'effort : deux systèmes qui se relaient

Pour Arnaud Tortel, tout part du système nerveux autonome, qui gère le cœur ou la digestion sans qu'on y pense. Il a deux branches : un accélérateur et un frein.

L'orthosympathique : se battre ou fuir

Face à un danger, le corps répond par l'action. Le cœur accélère, le sang part dans les muscles, la digestion s'arrête : « ce n'est pas le moment ». C'est le mode dans lequel on court, on travaille, on parle.

Le parasympathique : digérer et cicatriser

À l'inverse, le mode parasympathique ralentit le mouvement mais lance un gros travail interne : digérer, cicatriser, « prendre soin du corps ». La nuit, on y descend profondément. Le reste du temps, on oscille entre les deux, et c'est normal. Le problème commence quand on reste bloqué en mode action : « On n'est pas fait pour être à fond, accélérateur à 100 %, tout le temps. »

La recherche confirme que ce retour au calme prend du temps. Une revue sur la réactivation parasympathique après l'exercice estime qu'il faut jusqu'à 24 heures après une séance facile, 24 à 48 heures après une séance au seuil et au moins 48 heures après une séance très intense pour que le système nerveux cardiaque revienne à son état de repos (Stanley et al., 2013).

Ce que le stress chronique fait au corps du sportif

L'homme préhistorique stressait devant un lion, puis se reposait dans sa grotte. Aujourd'hui, explique Arnaud Tortel, le lion est devenu une pression au travail : un stress virtuel, mais permanent, qui garde l'accélérateur enfoncé.

Les compensations : café, sucre, sport à outrance

Pour tenir, on relance la machine. Il cite pêle-mêle :

• les cafés à répétition ;
• l'alcool ou d'autres substances ;
• la nourriture, avalée non par faim mais parce qu'elle fait « chuter » en mode parasympathique ;
• le sport à outrance, « il faut que j'aie ma dose ».

Aucune ne règle le stress. Et à force de rester à haute intensité, « il va y avoir un bug ». Pour lui, la blessure joue parfois ce rôle : elle force à redescendre.

Effets hormonaux et cellulaires

Sous stress, l'adrénaline monte, puis d'autres hormones prennent le relais pour tenir dans la durée. La cellule, elle, a besoin de phases de repos. Sans elles, décrit-il, elle élimine moins bien ce qu'elle produit, et les signaux s'accumulent :

• des crampes et des courbatures qui durent plus longtemps ;
• des ligaments moins élastiques et des articulations douloureuses ;
• une digestion qui marche moins bien, avec des inflammations.

Une nuance sur le vocabulaire : Arnaud Tortel parle de « toxines » et d'« acide lactique ». La physiologie actuelle ne voit plus le lactate comme un déchet. C'est un carburant que le cœur et les muscles réutilisent, et que le foie recycle en glucose (Brooks, 2018). Le message de fond tient quand même : un organisme qui ne passe jamais en mode réparation récupère mal.

Le stress constructif : abîmer pour mieux reconstruire

Tout stress n'est pas mauvais. L'entraînement en est un, volontaire. « À chaque fois qu'un sportif va faire des micro-blessures à ses muscles, c'est pour mieux cicatriser », explique-t-il. Le corps s'adapte à ce qu'on lui demande : il développe les muscles sollicités.

Faire croire au corps qu'il est malade

Sa formule : il faut stresser un peu l'organisme « pour qu'il croie qu'il est malade », qu'il se répare et monte vers son optimum. La condition, c'est le va-et-vient : un effort intense et de qualité, puis un vrai retour au calme.

S'entraîner léger, mais tous les jours

Dès qu'on arrête de s'entraîner, on perd « énormément et très vite ». Il préfère donc un travail quotidien et modéré à de gros blocs suivis de longues coupures.

Comment activer la récupération : ses leviers concrets

Ce système est à 96 % automatique, estime Arnaud Tortel. « Accélérer, on sait faire ; freiner, on ne sait pas bien faire. » Il faut donc passer par des portes d'entrée indirectes.

Débrancher, simplement

Couper son téléphone, éteindre la télé, prendre un livre, aller marcher. Le temps de récupération est souvent rempli d'écrans : le corps se repose, l'esprit non. Il faut ralentir les deux.

Cohérence cardiaque et respiration nasale

Le cœur accélère et freine en permanence : c'est la variabilité de la fréquence cardiaque. Quand ces variations deviennent régulières, on parle de cohérence cardiaque, un état où l'on est « prêt à agir et en même temps prêt à se reposer ». On peut l'induire en rythmant sa respiration, par exemple avec une expiration deux fois plus longue que l'inspiration.

La respiration lente agit bien sur le système nerveux. Une revue de 15 études montre que respirer à moins de 10 cycles par minute augmente la variabilité cardiaque (Zaccaro et al., 2018), et le biofeedback de VFC fonctionne le mieux autour de six respirations par minute (Lehrer et Gevirtz, 2014).

Sa règle à lui : inspirer et souffler par le nez. Souffler par la bouche, « ce n'est pas de la physiologie ». Il a mis au point des activateurs, de petits appareils qu'on mâche quelques minutes par jour et qu'on garde la nuit, pour rééduquer la position de la langue et la ventilation nasale.

La literie et l'environnement électrique : son approche, à nuancer

Pour ceux qui ne veulent pas d'effort conscient, il a développé des surmatelas reliés à la terre et censés renvoyer les infrarouges, commercialisés par sa marque Iakota. Il attribue aussi une part de la fatigue aux champs électriques des appareils branchés. Ces effets restent son expérience de praticien et de fabricant : la recherche indépendante ne les a pas établis. Nous détaillons ce point dans notre article sur les cycles du sommeil.

Mesurer sa récupération : la VFC comme témoin

Comment savoir qu'on a bien récupéré ? Arnaud Tortel s'appuie d'abord sur la VFC : plus le cœur peut monter haut et descendre bas, plus le système est « en forme ». Quand elle s'effondre, on s'éloigne de la forme.

Ce que dit la recherche

Chez les athlètes d'endurance, une baisse des indices de VFC liés au nerf vague est associée à une mauvaise adaptation à l'entraînement, et une hausse à une bonne adaptation (Plews et al., 2013). Le consensus d'experts sur la récupération va dans le même sens : surveiller la récupération aide à éviter le surentraînement (Kellmann et al., 2018). Pour les signaux d'alerte, voir notre article sur les signes de surentraînement.

Kilian Jornet, François D'Haene : chacun sa routine

Après treize ans auprès des athlètes Salomon, sa conclusion est nette : il n'y a pas de routine universelle. En début de carrière, Kilian Jornet ou François D'Haene appliquaient des recettes « académiques » : s'étirer, manger des pâtes. Puis, par essais et erreurs, chacun a gardé ce qui marchait pour lui.

Actif ou passif, selon le profil

• certains ont besoin de « faire tourner les jambes » juste après la course ;
• d'autres doivent se débrancher complètement ;
• certains se tournent vers le yoga ou les étirements, d'autres ont l'impression d'y perdre leur temps ;
• d'autres encore préfèrent le sauna.

Le socle commun : boire, manger simple, se reposer

Une chose revient chez tous les athlètes confirmés. Dès l'arrivée : d'abord bien s'hydrater, puis manger des aliments simples et digestes, puis se reposer. Les jeunes coureurs, eux, se jettent sur les barres sucrées : « J'ai fait ma course, je peux tout me permettre. » Pour la suite, voir ce qu'il faut manger après le sport.

Il insiste sur la digestion individuelle : « Les aliments ne sont ni bons ni mauvais. » Un aliment sain mais mal digéré ne vous fera pas de bien.

La récupération exceptionnelle de Kilian Jornet

Selon lui, la grande force de Kilian Jornet est de cicatriser « très très bien », avec une surcompensation naturelle hors norme, construite par vingt ans d'entraînement. Et une compétition tournée vers lui-même : pendant son enchaînement des sommets alpins, prévu en 15 jours et bouclé en 19, il est resté sous la zone rouge.

Pour lui, c'est une discipline de vie, pas une liste d'interdits. Pour éviter les pièges classiques, lisez aussi ses cinq erreurs de récupération à éviter.

Les études citées

• Brooks GA. The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 2018.
• Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L et al. Recovery and performance in sport: consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018.
• Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014.
• Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 2013.
• Stanley J, Peake JM, Buchheit M. Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription. Sports Medicine, 2013.
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de fatigue persistante ou de douleurs qui durent, consultez un médecin du sport ou un kinésithérapeute.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Arnaud Tortel, et son bonus sur Kilian Jornet.