Routine matinale : les rituels d'un préparateur mental

La routine matinale de Pierre David tient en trois gestes : réciter ses objectifs à voix haute, les visualiser en les ressentant dans le corps, puis noter les trois tâches qui feront de la journée une journée gagnée. Ancien boxeur de haut niveau en boxe française, préparateur mental et fondateur de l'Académie de la Haute Performance, il la pratique depuis 2017. Sa règle de fond passe avant toute technique : une routine ne tient que si elle sert ce qui est vraiment important pour vous.

Il la détaille dans l'épisode d'Extraterrien sur les meilleures techniques d'un préparateur mental, où Barth compare ses propres habitudes aux siennes. Voici ce qu'il faut en retenir, avec ce qu'en disent les études.

Avant la routine matinale : savoir ce qui compte

Beaucoup cherchent « la petite pilule magique », dit Pierre David. Lui commence par une question : qu'est-ce qui est intrinsèquement important pour moi ? Voyager, monter une entreprise, être avec sa famille, performer dans son sport.

Le tableau en deux colonnes

L'exercice se fait sur papier :

• colonne de gauche : vos priorités, dans l'ordre ;
• colonne de droite : la façon dont vous répartissez réellement votre temps.

Les deux colonnes ne concordent presque jamais. C'est de là que vient l'impression de perdre son temps, selon lui. Il cite l'image classique du professeur qui remplit un bocal avec les gros galets d'abord, puis les petits, puis le sable.

Une routine qui demande de la motivation est mal alignée

Barth le constate : une routine sans envie profonde derrière ne tient pas. Pierre David va plus loin. Si une habitude réclame beaucoup de motivation, c'est souvent qu'elle n'est pas reliée à vos valeurs ; quand elle l'est, « ça vient tout seul ». Les chercheurs sur la motivation font la même distinction entre engagement choisi et engagement contraint.

Les 3 rituels de la routine matinale de Pierre David

Rituel 1 : la Morning Formula, être, faire, avoir

Chaque matin, il lit à voix haute une feuille A4 de ses objectifs à court et long terme, mise à jour chaque année. L'ordre est fixe : ce que je suis, ce que je fais, ce que j'obtiens. Par exemple : « je suis un entrepreneur à succès, je fais des conférences et des formations, j'ai en retour des gens qui me font confiance ».

Barth, lui, utilisait des affirmations du type « je suis organisé, je suis résilient ». Pierre David, qui tient la formule de John Demartini, l'invite à ajouter l'étape du faire : dans quel domaine de vie, et comment cela se voit concrètement. Pour Demartini, on n'est pas organisé partout, seulement dans les domaines qui comptent pour soi. Sur l'efficacité de ce type de pratique, voir la nuance plus bas.

Rituel 2 : visualiser l'objectif déjà atteint

Vient ensuite la visualisation. Il en fait aujourd'hui 20 minutes, mais assure que 5 suffisent, et préfère « 2 minutes tous les jours » à un quart d'heure tous les cinq ou six jours. Deux formes alternent :

• se voir réaliser les étapes ;
• se voir avec l'objectif déjà atteint, et noter ce qu'on ressent : liberté, fierté, gratitude.

Il s'appuie ici sur Joe Dispenza, puis pose une question : quelle est l'identité de la personne qui a déjà obtenu ce résultat ? Son test : la visualisation doit être ressentie dans le corps. Si elle reste « dans la tête », comme ses rêves de grosses voitures avant 2017, c'est le signe d'un objectif mal aligné ou d'un blocage. Pour le geste sportif, notre article sur la visualisation sportive détaille les autres formes.

Rituel 3 : trois tâches dans un carnet

Il note enfin, dans un carnet qui ne le quitte plus depuis au moins huit ans, les trois choses à faire dans la journée. Pas quinze. Si ces trois-là sont faites, la journée est gagnée, même si le reste de la liste attend. Il a mis du temps à intégrer l'idée du petit pas répété, qui produit des résultats par effet cumulé.

Ce dernier rituel est le mieux étayé des trois. Former un plan précis du type « si telle situation, alors telle action » augmente nettement les chances de passer à l'acte, surtout pour les tâches difficiles à commencer (Gollwitzer, 1999).

Le soir : journal de gratitude, fiertés et décisions

Le journal de gratitude de Pierre David

Pendant au moins trois ans, il a noté chaque soir cinq ou six raisons d'être reconnaissant. L'idée vient d'entrepreneurs américains : se lever avec la faim, se coucher rassasié. Une étude de référence a montré que lister régulièrement ce dont on est reconnaissant améliorait plusieurs mesures du bien-être, surtout l'humeur positive (Emmons et McCullough, 2003).

La page recto-verso de Barth

Barth écrit une page recto-verso par jour. Il y met :

• trois points de gratitude ;
• trois fiertés, dont des choses dures qu'il a accomplies ;
• trois apprentissages, la partie qui l'a le plus aidé, car elle transforme les échecs en leçons ;
• les décisions en suspens, pour les sortir de sa tête.

Ce dernier point a une base expérimentale. Les objectifs inachevés restent actifs dans l'esprit et parasitent l'attention ; formuler un plan pour chacun suffit à faire disparaître cette interférence (Masicampo et Baumeister, 2011). Les exercices de fiertés sont aussi détaillés dans notre article sur la confiance en soi.

Organiser sa journée : les habitudes d'un préparateur mental

Pas de visio avant 11 heures

Le début de matinée est réservé à la créativité : penser, écrire, rester dans sa bulle. Les rendez-vous, accompagnements et réunions d'équipe commencent au plus tôt vers 10 h 30. Quand il écrit un livre, il travaille avant 9 heures. Pour Identité gagnante, il se levait naturellement vers 4 h 30 ou 5 heures.

Barth raconte un effet voisin : après 45 jours sans alcool, il s'est mis à se réveiller à 5 heures. Deux heures avant les premiers messages de l'équipe, « un vrai cheat code ».

L'alimentation et le sport, au feeling

À midi, Pierre David ne boit pas d'alcool, même au restaurant : un seul verre lui donne un pic de déconcentration. Il mange léger et rien de solide avant midi. Côté sport, il a lâché prise. Il s'entraîne cinq fois par semaine ou deux, selon ce qui sert sa priorité du moment, l'entreprise. Il se forçait à courir tous les jours, récupérait mal et travaillait moins bien.

Routine du sportif ou de l'entrepreneur : ce qui change

Les athlètes ont déjà des routines

Les sportifs de haut niveau ont souvent des routines sans s'en rendre compte, observe-t-il : nutrition, protéines pesées, horaires. Ils intègrent vite une nouvelle habitude dès qu'ils en voient l'effet, y compris les exercices de dépolarisation. Les entrepreneurs attendent plus souvent la séance suivante pour s'y mettre.

Le prix à payer

Face à quelqu'un qui n'arrive pas à tenir une routine utile, l'Académie pose une question directe : est-ce que l'objectif est assez important pour en payer le prix ? Si un athlète sait qu'une routine l'aiderait et ne la met pas en place, c'est que l'objectif ne compte pas assez pour lui.

Combien de temps avant de juger ?

Demartini affirmait, selon Pierre David, qu'on ne peut juger une incantation qu'après deux ans de pratique quotidienne. La recherche donne un ordre de grandeur plus court pour l'automatisme : 66 jours en moyenne dans une étude sur 96 volontaires, avec des écarts de 18 à 254 jours (Lally et al., 2010). Sur l'effet des affirmations elles-mêmes, la prudence s'impose : chez les personnes à faible estime de soi, répéter une phrase positive peut dégrader l'humeur (Wood et al., 2009). Barth cite aussi une étude où relire ses objectifs chaque jour augmentait fortement le taux de réussite ; nous n'en avons pas retrouvé de version publiée dans une revue scientifique, le chiffre reste donc à prendre avec précaution. Pour installer une habitude pas à pas, voir créer une habitude sportive.

Les études citées

• Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 2003.
• Gollwitzer PM. Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 1999.
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
• Masicampo EJ, Baumeister RF. Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 2011.
• Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychological Science, 2009.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de modifier votre alimentation ou votre sommeil de façon importante, demandez conseil à un médecin.

L'épisode fait partie de la série mensuelle réalisée avec l'Académie de la Haute Performance. Pour entendre Pierre David et Barth comparer leurs carnets, écoutez l'épisode complet.