Sel en ultra-trail : combien de sodium prendre par heure ?

En ultra-trail, on recommande en moyenne 500 mg à 1 g de sodium par heure d'effort, soit environ 1,25 à 2,5 g de sel, à prendre par petites doses régulières. C'est le repère que donne Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive, responsable de la performance chez Nutripure et ancienne biathlète de haut niveau à Font-Romeu. Pour elle, le sel en ultra-trail ne se gère jamais seul : il s'inscrit dans une stratégie qui associe eau, électrolytes, glucides et un peu de protéines.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à l'alimentation en ultra-endurance, réalisé en partenariat avec Nutripure. Il le complète avec ce que dit la recherche sur le sodium, l'hyponatrémie, les crampes et les régimes pauvres en glucides.

Pourquoi manger sur un ultra est si difficile

Barth le raconte en ouverture : au bord des sentiers de Chamonix et à l'arrivée de plusieurs courses, il a vu des coureurs abandonner parce qu'ils ne pouvaient plus rien avaler. Marie Chavanes l'explique par la physiologie.

Un tube digestif au ralenti

À l'effort, le tube digestif est quasiment mis au repos. Il doit pourtant assimiler de l'énergie pendant des heures, dans des conditions extrêmes : durée, intensité, altitude, chaleur. Résultat, selon elle, les troubles digestifs sont la première cause d'abandon en compétition. Les données de terrain vont dans ce sens : sur la Western States (161 km), 96 % des coureurs interrogés ont rapporté au moins un symptôme digestif, la nausée en tête (Stuempfle et Hoffman, 2015).

Une deuxième discipline à entraîner

D'où son conseil de base : traiter l'hydratation et l'alimentation comme « presque une deuxième discipline ». Tout se teste à l'entraînement, dans les sorties longues, avant d'être appliqué le jour J.

Sel en ultra-trail : combien de sodium par heure ?

Le sodium intervient dans la contraction musculaire, cœur compris. Il aide aussi à absorber l'eau, donc à mieux s'hydrater. Sur un effort de plusieurs heures, par temps chaud ou humide, les pertes par la sueur deviennent importantes.

Sel ou sodium : ne pas confondre

Le repère de Marie Chavanes : 500 mg à 1 g de sodium par heure. Attention à l'étiquette, car 1 g de sel contient environ 400 mg de sodium. Ces 500 mg à 1 g de sodium correspondent donc à environ 1,25 à 2,5 g de sel par heure.

La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur l'ultra-marathon va dans le même sens : les besoins en sodium peuvent dépasser ce qu'apportent la plupart des boissons du commerce (plus de 575 mg par litre), surtout par temps chaud (Tiller et al., 2019).

Pastilles de sel en trail : prudence

Marie Chavanes se méfie de la pastille de sel seule :

• c'est un apport massif et concentré, à risque pour la digestion ;
• elle ne remplace que le sodium, alors que la sueur emporte aussi potassium, calcium et magnésium ;
• si on en prend, il faut l'avoir testée à l'entraînement.

Elle préfère fractionner : un peu de sodium à chaque prise, via la boisson d'effort, une barre, un gel, une compote, du bouillon. Faire le plein d'un coup au ravitaillement ne compense pas une dette accumulée.

Repérer un manque de sel

Le signe le plus visible : des traces blanchâtres sur le tee-shirt ou la casquette, qui montrent qu'on perd beaucoup de sel dans la sueur. Sur un ultra par temps chaud, le sodium fait partie du plan de toute façon.

Le sel et les crampes : un lien moins net qu'on le croit

Marie Chavanes le dit avec nuance : les études récentes montrent que la crampe est multifactorielle. Chez 210 triathlètes Ironman, ni la déshydratation ni le taux de sodium sanguin ne distinguaient ceux qui avaient eu des crampes ; la vitesse de course et des antécédents de crampes les prédisaient mieux (Schwellnus et al., 2011). Compenser ses pertes reste utile, mais le sel n'est pas un antidote universel.

Électrolytes en ultra-trail : eau, boisson et dosages

Combien boire sur un ultra ?

Le repère théorique : environ 500 ml par heure d'effort, à moduler selon la température et le gabarit. Un coureur plus lourd ou qui transpire beaucoup boira davantage, mais c'est surtout la part d'électrolytes qu'il faudra augmenter. L'ISSN retient une fourchette de 450 à 750 ml par heure, soit 150 à 250 ml toutes les 20 minutes (Tiller et al., 2019).

Ses conseils pratiques :

• boire une à deux gorgées régulièrement, sans attendre la soif ;
• programmer un rappel sur la montre, pour libérer la tête ;
• alterner une flasque d'eau, une flasque d'électrolytes et une flasque de boisson énergétique.

Le vrai risque : boire trop d'eau seule

Sur des courses de 48 heures, boire uniquement de l'eau expose à la surhydratation. C'est la cause principale de l'hyponatrémie (sodium sanguin trop bas). Sur la Western States, 6,6 % des finishers étaient en hyponatrémie, alors que près de 94 % prenaient des suppléments de sodium : la quantité de sel avalée ne faisait pas la différence, l'excès de boisson si (Hoffman et Stuempfle, 2015). Le sel aide, il ne protège pas d'un excès d'eau.

Électrolytes : pas une source d'énergie

Un sachet d'électrolytes seul n'apporte aucune calorie. Marie Chavanes cite une sportive qui en avait abusé en pensant faire le plein d'énergie : en excès, le magnésium et la vitamine C ont un effet laxatif, et elle l'a payé sur le plan digestif.

Pour débuter sans produit, elle propose une version maison : du jus de raisin dilué dans l'eau avec une pincée de sel, ou un sirop, ou du miel. Pour aller plus loin, lisez notre article sur le choix d'une boisson d'endurance.

Glucides, protéines et lipides pendant un ultra

Avant : la surcharge glucidique

Nos réserves de glycogène tournent autour de 400 g dans les muscles et 100 g dans le foie. Pour les remplir, elle met en place une surcharge à partir de J-7 pour un ultra, J-3 pour une course plus courte. On ne mange pas plus, on change le ratio : les glucides montent à 70 % de l'apport, avec une assiette composée d'une demi-part de féculents, d'un quart de protéines et d'un quart de légumes. Riz, patate douce, peu de fibres. Le détail de cette phase est dans notre article sur la nutrition avant une compétition.

Pendant : 60 à 90 g de glucides par heure ?

Elle donne la fourchette de 60 à 90 g de glucides par heure, boisson comprise, à ajuster selon la tolérance : certains de ses athlètes dépassent 100 g, d'autres peinent à atteindre 60. Pour se repérer : une compote classique, environ 10 g ; une compote énergétique, 25 à 30 g ; une barre ou une banane, autour de 25 g. Quand plus rien ne passe, la forme liquide est la mieux tolérée.

La science nuance pour l'ultra : l'ISSN vise plutôt 30 à 50 g de glucides par heure, au sein de 150 à 400 kcal par heure (Tiller et al., 2019). Sur la question des 90 à 120 g, lisez notre article Glucides à l'effort : combien par heure ? et celui sur la nutrition en ultra-trail.

Protéines pendant un ultra : utiles, en petite dose

Le muscle encaisse beaucoup. Elle conseille des BCAA (leucine, isoleucine, valine) dans la boisson, puis une alternance sucré-salé : viande des Grisons (protéines et sodium), soupes, viandes blanches ou poisson au ravitaillement. Barth rappelle qu'Aurélien Dunand Pallaz mangeait des sushis pendant ses pauses. L'ISSN cite 5 à 10 g de protéines par heure (Tiller et al., 2019).

Régime cétogène et ultra : ce qu'en dit la science

Marie Chavanes rappelle que le corps utilise toujours un mélange de glucides et de lipides, jamais un seul carburant. Les graisses sont abondantes (un kilo de graisse pure représente 9 000 kcal), les glucides sont limités : ses réserves peuvent s'épuiser en 1 h 30 à 75 % de VO2max, ou en 4 heures à 55 %.

Les études vont dans les deux sens. Des ultra-traileurs adaptés depuis près de deux ans à une alimentation pauvre en glucides oxydaient 2,3 fois plus de graisses au pic (Volek et al., 2016). Mais chez des marcheurs de niveau olympique, trois semaines de régime cétogène ont dégradé l'économie de marche et annulé le bénéfice de l'entraînement, contrairement aux groupes riches en glucides (Burke et al., 2017). Elle préfère donc garder des glucides, quitte à varier les périodes plus basses à l'entraînement.

Quand le plan déraille

Le plan B, et toutes les autres lettres

Quand plus rien ne passe : s'arrêter quelques minutes, privilégier l'hydratation et le sucre liquide via la boisson d'effort. Après la course, on analyse ce qui a coincé pour corriger la suivante.

Les envies bizarres de fin de course

Un burger à 10 km de l'arrivée ? Selon elle, ces envies traduisent la dépense énergétique : le corps réclame surtout du salé et des protéines, d'où le succès du fromage et de la charcuterie aux ravitaillements. Une fringale démesurée après coup peut aussi signaler qu'on n'a pas assez mangé pendant l'effort.

Les études citées

• Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 2017.
• Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia during prolonged exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015.
• Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 2011.
• Stuempfle KJ, Hoffman MD. Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences, 2015.
• Tiller NB, Roberts JD, Beasley L et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019.
• Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 2016.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Pour construire votre stratégie d'hydratation et d'apport en sel, faites-vous accompagner par un nutritionniste du sport ou un médecin.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.