Sommeil réparateur : les 10 règles d'or d'un kiné du trail

Un sommeil réparateur repose sur des règles simples : une chambre fraîche, un dîner adapté, des horaires réguliers, une respiration par le nez et des siestes courtes. Le reste se règle au cas par cas, parce que nous ne dormons pas tous de la même façon. C'est l'approche d'Arnaud Tortel, kinésithérapeute et diététicien, thérapeute de l'équipe internationale de trail Salomon depuis 2011 et fondateur de la marque de literie Iakota.

Cet article reprend ses conseils, donnés dans l'épisode d'Extraterrien sur les 10 règles d'or du sommeil, et les confronte à ce que dit la recherche.

Sommeil réparateur : la température d'abord

Pour s'endormir, la température du corps doit baisser. Arnaud Tortel en tire deux règles, l'une pour la chambre, l'autre pour la douche.

Règle 1 : une chambre à 18 °C, sous une couverture

Une chambre fraîche, autour de 18 °C, et une couverture qui garde une température constante : c'est son réglage de base. Monter vers 20 à 25 °C n'est pas recommandé. En été, un ventilateur aide à retrouver un peu de fraîcheur. Il rappelle que l'humain a selon lui environ 93 % de capteurs thermiques sensibles au froid : l'espèce a plus vécu au froid qu'au chaud. Avoir trop froid réveille aussi, d'où l'intérêt d'une couette adaptée à la saison.

La recherche va dans ce sens. Une revue sur l'environnement thermique montre que, avec draps et vêtements, la chaleur augmente les éveils et réduit le sommeil profond et paradoxal (Okamoto-Mizuno et Mizuno, 2012).

Règle 2 : la douche chaude plutôt que froide le soir

Une douche froide juste avant le coucher stimule les surrénales et fait passer le corps en mode « action » : l'endormissement recule. Une douche chaude détend et aide à basculer vers le mode repos. Une méta-analyse lui donne raison : une douche ou un bain entre 40 et 42,5 °C, pris une à deux heures avant le coucher, même dix minutes, raccourcit le temps d'endormissement (Haghayegh et al., 2019). La chaleur fait affluer le sang vers les mains et les pieds, ce qui aide ensuite le corps à se refroidir.

Dîner et horaires : caler son horloge

Règle 3 : un dîner adapté à son profil, léger en protéines

« Le matin, un repas de roi, le soir, un repas de pauvre » : Arnaud Tortel trouve la formule trop générale. Il observe deux profils :

• les profils dynamiques, toujours « à fond », qui ont besoin d'un gros petit-déjeuner et gagnent à manger peu le soir ;
• d'autres, plus endurants, qui mangent peu le matin, léger à midi, et dînent sans que leur sommeil en souffre.

Cette typologie vient de son observation de praticien, pas d'études publiées. Il dit d'ailleurs réfléchir avec une université à la vérifier. Un point fait consensus : un dîner trop riche en protéines ou trop copieux fait travailler l'estomac, un muscle, au moment où le corps devrait être au calme. Résultat : on tourne, on bouge, on multiplie les micro-réveils. Pour le détail des aliments, voir notre article sur l'alimentation et le sommeil.

Règle 4 : des horaires réguliers

Barth raconte dans l'épisode avoir arrêté le réveil : avec le temps, il s'endort et se réveille à heure fixe. Pour Arnaud Tortel, la régularité transforme le coucher en moment calme, presque conditionné. Il rappelle aussi que l'éclairage artificiel nous désynchronise, et qu'il faut voir la lumière du jour.

Les données sont fortes. Dans une cohorte de plus de 60 000 participants de la UK Biobank équipés d'accéléromètres, la régularité du sommeil prédisait mieux le risque de mortalité que sa durée (Windred et al., 2024).

Règle 5 : respecter son chronotype

Certains s'endorment naturellement vers 20 ou 21 heures et se lèvent tôt. D'autres se décalent vers la nuit : il évoque les « gardiens du feu » des sociétés anciennes. Se coucher tard ne nuit pas à tout le monde, selon lui. À l'inverse, forcer un couche-tard à dormir à 21 heures perturbe sa nuit. Nous détaillons les chronotypes dans notre article sur les cycles du sommeil.

Rituels et respiration nasale

Règle 6 : un rituel seulement si on en a besoin

Chez les athlètes de haut niveau, constate-t-il, les rituels sont rares : 90 % lui disent qu'ils dorment « comme un bébé ». La journée de sport suffit. Les nuits se dégradent les jours sans entraînement, ou quand l'athlète a un emploi ou des études à côté.

Ceux qui ruminent au coucher ont besoin d'un rituel pour s'autoconditionner à ne plus penser :

• un bruit blanc ou de la musique pour les uns, le silence et des bouchons d'oreille pour les autres ;
• une petite lumière, comme les enfants ;
• arrêter les écrans deux ou trois heures avant ;
• un geste répété, comme se brosser les dents.

Lui porte un masque de nuit qu'il a conçu. Sans le savoir, rappelle-t-il, la plupart d'entre nous ont déjà un rituel.

Règle 7 : respirer par le nez, rééduquer la langue

Beaucoup de gens respirent par le nez dans la journée mais ouvrent la bouche dès qu'ils s'endorment ou font un effort. Après une grosse journée, les muscles se relâchent tellement que la langue tombe : on ventile par la bouche, on s'oxygène moins bien et on récupère moins. Les micro-apnées multiplient aussi les micro-réveils.

Le scotch sur la bouche ? « Ça ne marche pas », répond-il. Ce qui compte, c'est la position de la langue, qu'on rééduque avec des activateurs buccaux, des orthophonistes ou certains orthodontistes. La recherche ne soutient pas non plus le scotch : une revue de 2025 conclut que les données ne justifient pas de se scotcher la bouche la nuit, et pointe des risques (Rhee et al., 2025). Ronflements forts, pauses respiratoires ou fatigue au réveil : consultez un médecin ou un ORL, une apnée du sommeil se diagnostique. Barth, qui s'est cassé le nez au rugby, envisage d'ailleurs de faire vérifier sa cloison.

Sexe, alcool et sieste : ce qui aide ou perturbe

Règle 8 : le sexe qui apaise

Pour Arnaud Tortel, il y a « le sexe qui fait dormir et le sexe qui fait mal dormir ». Le premier, vécu comme un vrai partage, laisserait un état de paix qu'il associe à la sérotonine. Le second, répétitif, entretient une logique de dépendance qu'il associe à la dopamine. Cette distinction reste son interprétation. Ce qui est mesuré : dans une enquête auprès de 778 adultes, l'activité sexuelle avec orgasme, seul ou à deux, était perçue comme améliorant l'endormissement et la qualité du sommeil (Lastella et al., 2019). Il s'agit de ressenti déclaré, pas de mesures objectives.

Règle 9 : l'alcool, un faux somnifère

L'alcool sert souvent de rituel pour « décrocher » du travail. Il connaît des athlètes qui boivent un ou deux verres chaque soir et le gèrent bien. Barth, lui, a fortement réduit sa consommation depuis septembre 2023 : un seul verre le « fracasse » désormais le lendemain. Arnaud Tortel rappelle que l'alcool reste un toxique. La science est claire : il fait s'endormir plus vite, mais fragmente la seconde moitié de la nuit et retarde le sommeil paradoxal (Ebrahim et al., 2013). Voir aussi les idées reçues sur le sommeil du sportif.

Règle 10 : une sieste courte

Il regarde d'abord la durée. Vingt minutes ou deux heures, ce n'est pas la même chose. Une sieste longue signale souvent une nuit peu réparatrice. Une sieste courte, ou un temps de relaxation après le repas, peut aider les jours de double séance. Sa règle : la sieste n'est ni normale ni anormale, « mais elle doit être courte ».

Suivre son sommeil : VFC et literie

Ce que montrent les montres connectées

Beaucoup d'athlètes ne sentent pas qu'ils dorment mieux : ce sont leur montre ou leur bague connectée qui le leur montrent, via la variabilité de la fréquence cardiaque. Il conseille de juger sur un mois, jamais sur deux ou trois nuits.

La literie : son expérience de fabricant

Il termine sur ses surmatelas reliés à la terre et censés renvoyer les infrarouges, testés d'abord sur des chevaux de trot. Il décrit des nuits plus profondes, une VFC en hausse et, les premiers jours, des sueurs nocturnes. Ces effets reposent sur ses observations et sur une étude interne non publiée : ils restent à confirmer par une recherche indépendante. Nous en parlions déjà dans notre article sur le sommeil et la récupération sportive. Avant d'investir, les neuf règles précédentes ne coûtent rien.

Les études citées

• Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.
• Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.
• Lastella M, O'Mullan C, Paterson JL, Reynolds AC. Sex and sleep: perceptions of sex as a sleep promoting behavior in the general adult population. Frontiers in Public Health, 2019.
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 2012.
• Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLOS One, 2025.
• Windred DP, Burns AC, Lane JM et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep, 2024.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas d'insomnie qui dure, de ronflements forts ou de somnolence dans la journée, consultez un médecin.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Arnaud Tortel.