Stress et alimentation : ce qui fait grimper le cortisol

Stress et alimentation sont liés dans les deux sens : ce qu'on mange peut maintenir le cortisol, l'hormone du stress, à un niveau trop élevé, et un corps déjà déréglé tolère moins bien le stress extérieur. Pour Christophe Carrio, préparateur physique, ancien champion du monde de karaté et cofondateur de Nutripure, les principaux coupables sont l'excès répété de glucides, les aliments ultra-transformés, les cuissons trop agressives, le déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3 et le manque de magnésium. Sa réponse : revenir à une alimentation basique.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien sur les aliments qui font exploser le stress, qui fait partie de la série nutrition mensuelle réalisée avec Nutripure. Il le complète avec ce que disent les études.

Le stress, c'est quoi pour le corps ?

Pour Christophe Carrio, le stress est d'abord une sortie d'équilibre. Chaque système du corps fonctionne entre des seuils. Dès qu'on les dépasse, l'organisme libère des hormones et des neurotransmetteurs pour revenir à l'homéostasie, son équilibre interne. Ses outils de base : dormir, manger, respirer, bouger, et gérer ses relations avec les autres.

Adrénaline : le stress d'urgence

L'adrénaline et la noradrénaline gèrent l'urgence. C'est la chaleur qui envahit le corps quelques secondes après un coup de frein en voiture, ou les passages répétés aux toilettes avant une présentation orale. Un stress utile, qui permet de réagir vite.

Cortisol : le stress qui dure

Le cortisol prend le relais quand les sollicitations se prolongent. Il permet de tenir dans la durée. Son exemple : un cerf poursuivi par des loups reste vigilant quelques heures, puis retrouve son calme une fois le danger passé. L'humain moderne, lui, accumule tant de petits stress que son cortisol reste élevé en permanence. « C'est ça qui va poser problème à la majorité des gens sur le long terme. »

La désensibilisation des cellules

Quand une hormone circule en excès de façon chronique, les cellules finissent par y devenir moins sensibles pour se protéger. C'est vrai pour le cortisol comme pour l'insuline. Le cerveau, qui pilote la libération des hormones, se dérègle aussi. Selon lui, il faut parfois des mois pour retrouver une sensibilité normale, à condition de ne pas être exposé à nouveau à trop de stress.

Comment mesurer son niveau de stress

Pas besoin d'examens complexes pour avoir une première idée. Christophe Carrio cite trois repères simples.

Deux marqueurs sanguins classiques

• La glycémie à jeun, qui renseigne sur la façon dont l'insuline régule le sucre dans le sang.
• La CRP, marqueur de l'inflammation, qui peut monter avec un excès d'entraînement, une tendinopathie chronique ou des douleurs articulaires.

D'autres marqueurs utiles au sportif sont détaillés dans notre article sur le bilan sanguin sportif.

Le pouls de repos, pris en vacances

Prenez votre pouls le matin pendant quelques jours de vacances, après être allé aux toilettes, allongé et reposé. Vous obtenez votre valeur de référence « non stressée », par exemple 50 ou 60 battements par minute. Toute hausse ultérieure par rapport à cette référence indique que vous avez mal toléré ce qui s'est passé la veille ou l'avant-veille. La variabilité de la fréquence cardiaque, mesurée par les montres, donne une information du même ordre.

Stress et alimentation : ce qui fait grimper le cortisol

Notre physiologie repose sur un équilibre entre protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Trop ou pas assez de l'un d'eux, et le corps doit compenser. Christophe Carrio insiste sur la nuance : ce ne sont pas les écarts isolés qui posent problème, mais les écarts qui deviennent la norme.

L'excès répété de glucides

Une grosse assiette de pâtes de temps en temps, le corps sait gérer. Multiplier ces repas entretient une hyperglycémie et une hyperinsulinémie, une sécrétion d'insuline trop importante en permanence. Les signaux d'alerte qu'il cite :

• une envie de dormir systématique après un repas riche en glucides ;
• le besoin d'enchaîner les cafés pour tenir l'après-midi ;
• de la graisse qui s'accumule autour du ventre à alimentation égale.

La tolérance aux glucides varie selon la pratique sportive, l'âge, le sexe et les origines. Le bon repère reste la façon dont vous vous sentez après le repas.

Aliments ultra-transformés et anxiété

C'est sa principale cible. Ces produits sont conçus pour être très sucrés, salés ou gras, et hyperstimulent le circuit de la récompense. Ils agissent aussi par l'intestin :

• leurs additifs (émulsifiants, colorants, conservateurs) perturbent le microbiote ;
• ils réduiraient le mucus qui protège la muqueuse intestinale, qui devient plus poreuse ;
• des molécules qui n'auraient pas dû passer déclenchent alors une réaction immunitaire, dont le cerveau est informé.

Le mécanisme du mucus a été montré chez la souris : deux émulsifiants courants, la carboxyméthylcellulose et le polysorbate 80, ont modifié le microbiote et déclenché une inflammation de bas grade (Chassaing et al., 2015). Chez l'humain, une revue de 45 méta-analyses associe une forte consommation d'ultra-transformés à un risque plus élevé d'anxiété et de troubles mentaux courants, avec un niveau de preuve encore jugé faible puisqu'il s'agit d'études d'observation (Lane et al., 2024). Le rôle de l'intestin est détaillé dans notre article microbiote et sport.

Les cuissons agressives

Barbecue, poêle jusqu'à brunir, four à haute température : ces cuissons forment des produits de Maillard, issus de la réaction entre sucres et protéines, que le corps gère mal. Il recommande les cuissons douces, à l'eau ou sous 80 °C. Une base de données de référence sur les aliments montre que la chaleur sèche multiplie la teneur en produits de glycation avancée, surtout dans les aliments animaux riches en graisses et en protéines, alors que la cuisson humide la limite (Uribarri et al., 2010). Christophe Carrio reste pragmatique : un blanc de poulet passé à la poêle ne pose pas de problème si le reste est équilibré.

Les régimes extrêmes

Carnivore, végan, jeûne : chaque tendance répond à un problème vécu par quelqu'un. Il évoque un « effet lune de miel » du véganisme, suivi chez certains, après deux ou trois ans, de cheveux qui tombent ou d'une peau qui se régénère moins bien. C'est son observation de terrain. L'Académie américaine de nutrition et de diététique estime qu'une alimentation végétarienne ou végane bien planifiée convient aux sportifs, à condition de sécuriser la vitamine B12 (Melina et al., 2016). Les deux avis se rejoignent sur un point : un régime extrême mal suivi devient lui-même une source de stress.

Que manger pour mieux gérer le stress ?

Le test des aliments bruts

Son conseil le plus concret : pendant 15 jours à trois semaines, n'achetez que des aliments bruts. Une viande rouge saisie rapidement à la poêle, des légumes mijotés dans un peu d'eau et d'huile d'olive, des fruits entiers plutôt que des compotes. Une pomme et des amandes apportent du sucre et des graisses, mais dans une matrice que le corps doit dégrader, donc une absorption plus lente qu'un milk-shake.

Rééquilibrer oméga-6 et oméga-3

Les huiles de tournesol ou de pépin de raisin, peu chères, sont omniprésentes dans les produits industriels et très riches en oméga-6. Les oméga-3 viennent surtout des poissons et des fruits de mer, et la conversion des oméga-3 végétaux est faible : il l'estime à 5 à 15 % selon les populations. Les poissons d'élevage et les animaux nourris aux céréales en contiennent moins ; une viande d'animaux nourris à l'herbe en apporte un peu plus (voir notre article sur la viande de qualité). Barth, qui se complémente chaque jour depuis un an, dit mieux se concentrer, en précisant qu'il a changé d'autres habitudes en parallèle. Une méta-analyse de 19 essais associe les oméga-3 à une baisse modeste des symptômes d'anxiété, surtout à partir de 2 g par jour (Su et al., 2018).

Le magnésium, consommé par chaque stress

Chaque stress libère du magnésium pour réguler la cellule. Une partie n'est pas recaptée et part dans les urines. Si l'alimentation n'apporte pas assez, le corps puise dans ses réserves osseuses (environ la moitié du magnésium de l'organisme se trouve dans les os). Le sport ajoute des pertes par la sueur. Une revue décrit ce cercle vicieux : le stress augmente les pertes de magnésium, et le manque de magnésium rend plus vulnérable au stress (Pickering et al., 2020). Chez le sportif, l'entraînement intense augmenterait les besoins de 10 à 20 %, mais la supplémentation n'améliore la performance que chez ceux qui manquent de magnésium (Nielsen et Lukaski, 2006).

Les eaux minérales riches en magnésium aident, mais leurs sels sont moyennement absorbés selon lui. Les liens entre magnésium et sommeil sont traités dans notre article alimentation et sommeil.

Les études citées

• Chassaing B, Koren O, Goodrich JK et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature, 2015.
• Lane MM, Gamage E, Du S et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024.
• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
• Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 2006.
• Pickering G, Mazur A, Trousselard M et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 2020.
• Su KP, Tseng PT, Lin PY et al. Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 2018.
• Uribarri J, Woodruff S, Goodman S et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association, 2010.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de stress chronique, d'anxiété ou de troubles du sommeil qui durent, consultez un médecin.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Christophe Carrio.