Temps de récupération : muscles, tendons et ligaments

Le temps de récupération musculaire est d'environ 48 heures pour la phase inflammatoire et jusqu'à 7 jours pour la réparation complète du muscle. Les tendons, les ligaments et le cartilage sont plus lents : comptez 3 à 6 semaines pour qu'ils se remodèlent. C'est la chronologie que décrit Arnaud Tortel, kinésithérapeute et diététicien, qui suit l'équipe internationale de trail Salomon depuis 2011. Elle explique pourquoi on ne prépare pas un ultra en un mois, et pourquoi les grosses séances se placent 7 à 15 jours avant la course.

Cet article reprend l'épisode d'Extraterrien avec Arnaud Tortel sur les mécanismes de la récupération, réalisé avec Iakota, la marque de surmatelas qu'il a fondée. On le complète avec ce que dit la recherche, qui ne le suit pas sur tous les points.

Temps de récupération musculaire : la chronologie

Phase 1 : l'inflammation, environ 48 heures

Après un effort, le muscle s'abîme un peu. Il chauffe, le sang afflue, et une phase inflammatoire démarre. Elle dure classiquement 48 heures. C'est pendant cette fenêtre que les courbatures montent, jusqu'à un pic. Arnaud Tortel décrit ce moment comme une phase de nettoyage : le corps évacue les déchets avant de reconstruire.

Phase 2 : la réparation, jusqu'à 7 jours

Une fois le pic passé, les courbatures diminuent en général jusqu'à J+4 ou J+5. La réparation musculaire peut durer jusqu'à 7 jours selon l'impact de la séance. Ces durées correspondent à ce que décrit la littérature : les courbatures atteignent leur maximum entre un et trois jours après l'effort et disparaissent en 5 à 7 jours (Cheung et al., 2003).

Pourquoi les débutants ont plus de courbatures

Un muscle qui n'a pas l'habitude de travailler réagit fort. À force d'entraînement, il s'adapte et les courbatures se font rares. Même les athlètes de très haut niveau en retrouvent après une course où ils sont allés au-delà de leurs seuils. Pour les erreurs à éviter face aux courbatures, lisez notre article sur les erreurs de récupération sportive.

Tendons, ligaments, cartilage : des tissus plus lents

Chaque tissu a son rythme. Le muscle est contractile et bien vascularisé, il se répare vite. Les autres tissus demandent plus de patience.

Le temps de récupération d'un tendon

• Phase inflammatoire : 3 à 5 jours, contre 24 à 48 heures pour le muscle, car le tissu est plus épais et non contractile.
• Remodelage : 3 à 6 semaines, entraînement après entraînement.

La recherche sur le tendon va dans ce sens. Après un effort, la dégradation du collagène augmente avant sa synthèse, qui culmine vers 24 heures et reste élevée environ trois jours. Sans repos suffisant, le bilan peut devenir négatif et fragiliser le tendon (Magnusson et al., 2010).

Articulations et ligaments : choc après choc

Après un effort, la synovie (le liquide qui lubrifie l'articulation) se renouvelle en 24 heures environ. On se sent parfois « gonflé ». Le cartilage, nourri par cette synovie, met plusieurs jours à récupérer après des efforts violents ou répétés. Les ligaments, eux, se remodèlent « choc après choc » sur 3 à 6 semaines.

D'où sa mise en garde : on ne part pas de zéro pour courir 160 kilomètres un mois plus tard. Les muscles suivraient peut-être, les articulations non.

L'exemple des cyclistes qui se mettent à courir

Arnaud Tortel le voit souvent : des cyclistes très puissants, parfois champions, se mettent à la course à pied et enchaînent les tendinites. Leur moteur est énorme, mais leurs tendons et ligaments n'ont jamais encaissé de chocs. Il faut apprendre au corps à absorber les impacts sans le blesser, par blocs de charge entrecoupés de récupération.

Surcompensation : placer ses blocs avant la course

Le principe

Tout stress pousse le corps à devenir plus fort. On enchaîne des blocs d'entraînement exigeants, proches de ses capacités maximales, puis une phase de récupération. Le corps se régénère et « rebondit » au-dessus de son niveau de départ : c'est la surcompensation. Arrêtée au mauvais moment, la charge mène au surentraînement.

Compter à rebours depuis le jour J

Le pic de forme arrive, selon les sports et les personnes, une quinzaine de jours ou trois semaines après le bloc. On fait donc le calcul inverse : à partir de la date de course, on remonte pour placer les blocs. Chez les traileurs qu'il suit, les blocs les plus chargés se situent entre 7 et 15 jours avant la course. Ensuite, on entretient à intensité sous-maximale pour laisser le muscle se réparer.

Une méta-analyse sur l'affûtage confirme l'intérêt de cette phase : la performance s'améliore surtout quand on réduit le volume d'entraînement en gardant l'intensité, sur une période de l'ordre de deux semaines (Bosquet et al., 2007).

Tenir compte du cycle hormonal

Chez les femmes, il faut aussi synchroniser ce pic avec le cycle menstruel : arriver le jour J avec des règles qui fatiguent n'est pas l'optimum. Chez celles qui ont perdu leurs règles à cause du stress, d'une perte de poids ou d'une intensité trop forte, la priorité est de les retrouver.

Récupération et âge : ce qui change après 40 ans

Trois âges de la récupération

Arnaud Tortel découpe la vie en trois périodes :

• jusqu'à 21 ans, on construit son corps : l'hormone de croissance est active, on cicatrise et on récupère vite ;
• de 21 à 42 ans, le corps est acquis et les capacités de régénération restent fortes, on peut encore « faire un peu n'importe quoi » ;
• après 40 ans, la régénération spontanée baisse.

Compenser par la connaissance de soi

Il refuse de parler de déclin. Ce que l'on perd en régénération, on le compense par ce qu'il appelle la sagesse : savoir ce que l'on digère, à quel moment on mange le mieux, quand on a besoin de dormir. Continuer à vivre et à s'entraîner comme à 20 ans devient difficile à 50 ou 60 ans. Garder un rythme d'entraînement et se connaître permet en revanche de continuer très tard, comme ces pratiquants d'arts martiaux ou d'endurance actifs à 70 ou 80 ans. Notre article sur le sport après 30 ans développe ce sujet.

Ce qui accélère ou ralentit la récupération

Bouger plutôt que s'asseoir

Après une grosse charge, rester assis est « ce qu'il y a de pire ». La forme du mouvement dépend du profil :

• les profils raides récupèrent mieux en pédalant doucement, en yoga ou en tai-chi ;
• les profils souples tolèrent des postures de yoga plus longues et plus techniques ;
• certains récupèrent en courant beaucoup à faible intensité, d'autres s'y blessent.

Pour étirer un tendon, il conseille de tenir la posture au moins une à deux minutes : en 20 à 30 secondes, on n'étire que le muscle. En version dynamique, il propose des lignes droites de 30 à 50 mètres, à grandes foulées, une fois bien échauffé.

Courbatures longues : la piste du drainage, et sa limite

Quand les courbatures durent, Arnaud Tortel y voit un mauvais drainage de l'acidité. Il conseille de boire des eaux peu minéralisées (moins de 100 mg par litre), de manger léger quelques heures, de bien dormir, puis de passer aux bouillons et aux bonnes huiles avant les protéines. Il résume : « je me rends malade en mangeant, mais je me guéris en digérant ». Il affirme que son surmatelas fait disparaître les courbatures dès J+2, une donnée issue de sa propre marque.

Sur l'acidité, la recherche apporte une nuance. La revue de Cheung et al. (2003) passe en revue plusieurs hypothèses, dont l'accumulation d'acide lactique, et retient surtout les microlésions des fibres et l'inflammation qui suit. Le lactate produit pendant l'effort est éliminé en quelques heures, bien avant le pic des courbatures. Le conseil de bien dormir et de bien s'hydrater reste utile, quel que soit le mécanisme.

Le chaud et le froid

Le chaud aide à se détendre et à drainer, le froid déclenche une réponse de « survie » aux effets intéressants pour la récupération. Il ne recommande pas pour autant la douche froide quotidienne à tout le monde : certains en sortent stimulés, d'autres épuisés sur la durée. Lui, ancien explorateur polaire qui a traversé l'océan Arctique à ski en 2000, préfère les rivières froides et la vie dehors. Barth, adepte de la douche froide depuis des années, dit tomber moins malade.

Les études invitent à la mesure. Dans un essai sur plus de 3 000 personnes, la douche froide a réduit de 29 % les absences pour maladie, sans réduire le nombre de jours malades (Buijze et al., 2016). Après la musculation, des bains froids répétés ont freiné les gains de masse et de force (Roberts et al., 2015). Pour la chaleur, l'acclimatation demande une à deux semaines d'expositions répétées à l'effort (Racinais et al., 2015).

Les études citées

• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BCJM et al. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One, 2016.
• Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003.
• Magnusson SP, Langberg H, Kjaer M. The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nature Reviews Rheumatology, 2010.
• Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 2015.
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 2015.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur qui persiste au-delà d'une semaine, consultez un kinésithérapeute ou un médecin du sport.

Pour entendre Arnaud Tortel détailler ces mécanismes, écoutez l'épisode complet sur la récupération, et retrouvez ses conseils sur le système nerveux dans notre article sur la récupération après l'effort.