Sport après 30 ans : comment continuer à progresser ?

Oui, on peut continuer à progresser en sport après 30 ans, à condition de changer de logique : ce n'est plus la charge qui fait progresser, c'est la continuité sans blessure. C'est la conviction de Christophe Carrio, cinq fois champion du monde de karaté artistique, auteur de 26 livres sur la préparation physique et la nutrition, dont « Physique au top », et cofondateur de la marque de compléments Nutripure. À 48 ans, il s'entraîne toujours, avec une priorité : ne pas se blesser.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien sur la performance après 30 ans, enregistré dans la série nutrition mensuelle coproduite avec Nutripure. Il le complète avec ce que dit la recherche sur les hormones, les athlètes vétérans, le collagène et la vitamine D.

Ce qui change dans le corps après 30 ans

Un pic hormonal, puis une lente descente

Vers 30 à 35 ans, explique Christophe Carrio, on atteint un pic hormonal, puis on entame une phase descendante. L'âge exact varie selon la génétique et selon les excès passés. Avant ce pic, l'environnement hormonal permet de « gommer » les excès sportifs, alimentaires ou de vie. Après, ils laissent des traces.

Les données confirment cette pente douce. Dans l'étude longitudinale de Baltimore, la testostérone totale et libre des hommes baisse de façon régulière avec l'âge, et environ 20 % des hommes de plus de 60 ans ont des taux bas (Harman et al., 2001).

On garde la performance, on perd la récupération

Barth le reformule : l'organisme reste capable de performances similaires, c'est la reconstruction qui devient moins efficace. Christophe Carrio prend l'exemple de la nuit blanche. À 20 ans, on dort deux ou trois heures et on enchaîne une journée de sport. Après 30-35 ans, il faut trois ou quatre jours pour s'en remettre, et s'entraîner entre-temps augmente nettement le risque de blessure. Barth confirme avec un enterrement de vie de garçon suivi d'une semaine très difficile.

Chez les athlètes d'endurance, la performance de pointe se maintient jusque vers 35 ans, puis baisse modestement jusqu'à 50-60 ans, avant de diminuer plus vite (Tanaka et Seals, 2008). Selon cette revue, une grande partie du déclin s'explique par la baisse de l'intensité et du volume que l'on peut encore tenir à l'entraînement. Pour savoir à quel âge chaque discipline atteint son sommet, lisez notre article Pic de performance : à quel âge est-on au top ?

Une vie adulte qui pèse sur la récupération

Cette période coïncide avec la vie professionnelle et familiale à plein régime. Vivre ce rythme avec l'impression d'avoir encore 18 ans accélère l'épuisement. Si l'on ne réduit pas les excès, prévient-il, la vie s'en charge, jusqu'au point de rupture : blessure importante ou burn-out, qu'il définit comme le dépassement des capacités d'adaptation intellectuelle.

Les blessures fréquentes après 30 ans

Tendinopathies et douleurs articulaires

Ce sont les deux principales. Sa raison tient aux délais de récupération qu'il donne dans l'épisode :

• muscle : 48 à 72 heures, voire 4 jours ;
• tendon : 10 à 15 jours pour un seul effort ;
• articulation : 2 à 3 mois pour une régénération complète.

En s'entraînant tous les jours, le muscle tolère la charge, mais tendons et articulations sont déjà en surcharge. Ce déficit s'accumule sous forme d'inflammations « à bas bruit », jusqu'au jour où elles deviennent impossibles à ignorer. Les chiffres exacts varient selon les sources, mais le principe est solide : le collagène du cœur du tendon d'Achille ne se renouvelle quasiment plus à l'âge adulte, contrairement au muscle (Heinemeier et al., 2013). Le détail de la protection des articulations est dans notre article Protéger ses articulations quand on court : 10 conseils.

Écouter les messages du corps

Douleurs articulaires au réveil, tendons qui restent sensibles : « Votre corps, lorsqu'il vous envoie des messages douloureux, ce n'est pas pour vous embêter. » Il vous dit que vous êtes déjà au-delà de ce qu'il peut supporter. La première étape est d'entendre ces signaux ; la seconde, d'adapter l'entraînement.

Sport après 30 ans : comment continuer à progresser

Viser le temps long

Le principe de l'entraînement ne change pas : un stress, puis une adaptation. Ce qui change, c'est la pente. Il rappelle qu'on « fabriquait un gymnaste sur 15 ans » : une progression lente laisse au corps le temps de s'adapter. Les méthodes qui font progresser vite exposent à de gros risques de blessure. Barth résume : avec l'âge, la progression passe par la continuité, et une blessure fait repartir de plus bas.

Laisser les sensations choisir la séance

C'est sa technique principale. Il avait prévu 45 minutes d'endurance en montagne ; au réveil, mollets raides, tendon d'Achille « bizarre », pas d'élasticité à l'échauffement. Il prend alors le VTT pour faire la même sortie, avec moins de traumatisme pour les structures ostéoarticulaires. Sa règle :

• disposer de plusieurs outils d'entraînement (course, vélo, renforcement...) ;
• laisser les sensations du matin décider de la méthode, plutôt que le programme écrit ;
• garder l'objectif de la séance, changer le moyen.

Il reconnaît que tout le monde n'est pas d'accord avec cette approche. Barth cite l'exemple de François D'Haene, reçu sur Extraterrien : l'ultra-traileur passe une partie de l'hiver en ski de fond plutôt qu'en course, avec beaucoup moins d'impact pour ses chevilles et ses tendons.

Récupération après 35 ans : automassage et sommeil

L'automassage, comme se brosser les dents

Il reconnaît que l'automassage a été critiqué ces dernières années, mais « personne n'a dit que c'était la panacée ». Il aide au drainage lymphatique et relâche les zones contractées après l'effort. Son conseil : peu mais souvent. Dix minutes après la séance, avec une balle de tennis ou un bâton de massage, et le corps apprend à se relâcher de plus en plus vite. Barth, qui a une scoliose sur les trois axes, raconte que ces deux outils lui ont permis de dénouer les tensions des fixateurs d'omoplate après les tractions et les pompes. La recherche lui accorde un effet réel mais modeste : un peu moins de douleur musculaire après l'effort (Wiewelhove et al., 2019).

Le sommeil : d'abord une routine

Sa première règle est presque trop simple : avoir une routine. Le sommeil fonctionne par cycles, et des habitudes régulières favorisent la libération des hormones du sommeil au bon moment. Il ajoute l'heure et le contenu des repas, et surtout la limitation des écrans le soir. Barth complète : éviter aussi le téléphone dès le réveil. Nous détaillons le rôle du sommeil dans notre article Sommeil et récupération sportive.

Collagène et compléments : la base de Christophe Carrio

Le collagène, colle du corps

Le collagène relie la peau aux muscles, les fibres musculaires entre elles, les muscles aux tendons. Christophe Carrio avance que 30 % du corps est fait de collagène ; la référence scientifique dit plutôt que le collagène représente environ 30 % des protéines du corps, ce qui en fait la protéine la plus abondante (Ricard-Blum, 2011). Autrefois, bouillons d'os, pot-au-feu et soupes de poisson en apportaient beaucoup. Aujourd'hui, filets sans arêtes et blanc de poulet n'en contiennent presque plus. Deux solutions : remanger ces plats, ou se complémenter.

Sur les produits, il simplifie : la gélatine est du collagène brut, mal absorbé ; les peptides sont du collagène fragmenté, mieux assimilé. Qu'ils soient d'origine bovine ou marine, l'étiquette « marin » relève surtout du marketing selon lui : on reste sur des peptides. Pour les dosages et les études, voyez notre article sur l'alimentation anti-inflammatoire pour les articulations.

Multivitamines, magnésium, vitamine D en hiver

• Multivitamine : son « assurance vie » et son « couteau suisse », parce que même en faisant attention on n'est pas sûr de tout couvrir, notamment les vitamines du groupe B chez le sportif.
• Magnésium : surconsommé par le stress, le bruit, le travail sans pause, la transpiration et les contractions musculaires.
• Vitamine D3 : en hiver, d'octobre à avril sous nos latitudes, pour l'immunité. Une méta-analyse de 25 essais confirme une baisse des infections respiratoires aiguës, nettement plus marquée chez les personnes carencées (Martineau et al., 2017).

Sur les carences, voyez aussi notre article sur les carences en micronutriments.

Les oméga-3, selon votre consommation de poisson

Si vous mangez trois à quatre fois par semaine des petits poissons gras (maquereau, sardine), inutile de vous complémenter. Sinon, les oméga-3 peuvent aider. Il explique que l'alimentation au maïs des élevages a déséquilibré le rapport oméga-6 / oméga-3 de la viande et du saumon d'élevage. Les oméga-3 entrent dans les membranes cellulaires, dont ils assurent la souplesse, et ils sont associés à la régulation de l'inflammation (Calder, 2017), au fonctionnement du cerveau et à la santé cardiovasculaire.

Les études citées

• Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 2017.
• Harman SM, Metter EJ, Tobin JD, Pearson J, Blackman MR. Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2001.
• Heinemeier KM, Schjerling P, Heinemeier J, Magnusson SP, Kjaer M. Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C. FASEB Journal, 2013.
• Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017.
• Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 2011.
• Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms. Journal of Physiology, 2008.
• Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 2019.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de commencer un complément, notamment en cas de traitement ou de douleur persistante, demandez conseil à votre médecin.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Christophe Carrio.