Ampoules aux pieds en trail : comment les éviter ?

Pour éviter les ampoules aux pieds en trail, tout se joue avant le départ et dans les premières minutes où ça frotte. Une peau préparée, des chaussettes et des chaussures déjà rodées, et un arrêt dès la première sensation de frottement. C'est la méthode de François Duvillard, dirigeant de Sidas, entreprise iséroise spécialiste du confort du pied, ancien skieur de haut niveau qui équipe aujourd'hui une partie du peloton de l'UTMB.

Cet article reprend ce qu'il explique dans sa masterclass sur Extraterrien, un épisode réalisé en collaboration commerciale avec Sidas. Il le complète avec ce que mesure la recherche sur les ampoules, les chaussettes et les semelles. La partie foulée est traitée dans notre article sur la foulée parfaite, le choix des chaussures dans celui-ci.

Pourquoi les pieds lâchent en ultra-trail

Sur l'UTMB, François Duvillard estime le taux d'abandon à environ 35 %, dont une dizaine de pourcents liés aux pieds. Ce sont surtout les coureurs de fin de peloton, précise-t-il, pas les dix premiers.

Friction, humidité, gonflement

Trois phénomènes s'additionnent au fil des heures :

• la friction entre la peau, la chaussette et la chaussure, qui crée l'ampoule ;
• l'humidité, celle de la transpiration et celle qui coule des jambes, qui ramollit la peau ;
• le gonflement du pied : avec l'afflux sanguin, il peut prendre une pointure en longueur et l'avant-pied s'élargit.

Chez les coureurs entraînés, le pied commence à changer vers le 100e kilomètre ; chez les autres, beaucoup plus tôt. Une chaussure juste au départ peut faire souffrir dès le 50e ou le 60e kilomètre.

Ce que disent les chiffres

Les ampoules sont le problème de peau le plus fréquent chez les coureurs d'ultra. Sur une course à étapes de 182 km en quatre jours, 34 % des participants en avaient après la première étape et 72 % après la troisième, surtout aux orteils (Scheer et al., 2014). Seul facteur associé à moins d'ampoules chez les hommes : l'expérience de l'ultra. Les pieds s'apprennent.

Préparer ses pieds avant un trail : le protocole en trois étapes

François Duvillard parle de protocole, au sens strict. Barth en a fait les frais sur le GR20 : 15 jours de crème anti-frottements sur une peau déjà très dure, une ampoule couverte d'un pansement sans être percée, et une marque encore visible au moment de l'enregistrement. Son erreur, selon son invité : avoir sauté l'étape 1.

Étape 1 : enlever la corne

Faut-il gratter la corne des pieds ? Oui, répond-il. Une peau couverte de corne paraît solide, mais quand une ampoule se forme dessous, elle fait beaucoup plus mal. Il conseille de passer chez un podologue quelques semaines avant la course pour couper les ongles correctement et retirer les peaux mortes. La peau doit retrouver son élasticité.

Étape 2 : tanner, puis hydrater

Deux semaines avant une course longue :

• le matin, massage du pied au jus de citron (vert de préférence), qui resserre les pores ;
• le soir, une crème hydratante ou du beurre de karité, pour assouplir la peau ;
• arrêt trois jours avant le départ.

Le but : une peau à la fois résistante aux frottements et capable de s'étirer. Aucune étude n'a testé ce protocole précis ; c'est une pratique de terrain qu'il transmet.

Étape 3 : crémer avant de partir

Au départ, une crème anti-frottements sur le pied déplace la friction vers la crème et la chaussette plutôt que sur la peau. La science est plus réservée qu'on ne le croit : une revue systématique sur les sports outdoor trouve peu de preuves solides pour les chaussettes, les antitranspirants ou les barrières, à l'exception du ruban adhésif en papier, avec une confiance modérée (Worthing et al., 2017). Dans un essai mené sur des ultras de 250 km dans le désert, ce ruban posé sur les zones à risque a réduit les ampoules de 40 % (Lipman et al., 2016).

Ampoules aux pieds en trail : que faire pendant la course

S'arrêter dès que ça frotte

« Arrête-toi avant », martèle-t-il. L'erreur classique est de continuer quand on sent que ça chauffe : l'ampoule va s'aggraver dans tous les cas, et peut s'infecter. Gardez dans le sac de quoi remettre de la crème ou protéger la zone avec un patch en silicone. Si l'ampoule est formée, mieux vaut la faire percer proprement, par exemple au poste médical d'un ravitaillement.

Le piège du pansement hydrocolloïde

Son conseil le plus tranché : ne pas coller de pansement hydrocolloïde (type « seconde peau ») sur une ampoule en pleine course longue. Selon lui, l'ampoule continue alors de se former dessous et descend plus profond dans le derme, avec une marque qui reste. C'est un avis de terrain : la littérature médicale décrit surtout ces pansements comme un soin de l'ampoule déjà percée, et note qu'on manque d'essais pour départager les traitements (Knapik et al., 1995). Sur une course, l'avis du soignant du ravitaillement prime.

Ongles noirs, chaussettes et membranes

• Les ongles noirs viennent de l'orteil qui tape devant, surtout en descente. De petits capuchons en silicone protègent l'orteil.
• Changer de chaussettes une ou deux fois sur un ultra aide les coureurs qui transpirent beaucoup. Jusqu'au marathon, la plupart gardent la même configuration.
• Les chaussures à membrane imperméable sont à éviter sur longue distance : la transpiration ne sort pas assez, le pied « baigne dans son jus » et macère.

Sa règle d'or : rien de neuf le jour de la course. Chaussettes, semelles et chaussures se rodent à l'entraînement, avec au moins une ou deux sorties et un lavage.

Chaussettes de trail : comment les choisir

Dans le top 20 de l'UTMB, hommes comme femmes, tout le monde court avec des chaussettes techniques, affirme-t-il. Chez les amateurs, c'est souvent le maillon faible : une chaussure à plaque carbone avec des chaussettes en lot de trois.

Matière, épaisseur, hauteur

• Pied qui transpire beaucoup : chaussette fine, plutôt en polyamide. Plus elle est épaisse, plus elle garde l'humidité.
• Terrain boueux : la plus fine possible, avec des zones de grip pour la stabilité.
• Herbes hautes ou cailloux : une tige un peu plus haute, éventuellement renforcée aux malléoles.
• Peur de l'entorse : un modèle ferme, qui renseigne mieux sur les mouvements du pied.

Il cite deux profils opposés : Jim Walmsley, qui veut la chaussette la plus fine et la plus proche du pied, et un autre athlète du circuit qui court avec le gros orteil séparé. Ce modèle laisse plus de place en largeur et protège l'orteil des frottements. L'avantage des fibres synthétiques a été montré dès 1990 : chez des coureurs de fond, des chaussettes en acrylique donnaient moins d'ampoules et des ampoules plus petites que des chaussettes en coton de même construction (Herring et Richie, 1990).

Combien de temps les garder

Une bonne chaussette technique se garde jusqu'au trou, souvent plus longtemps que la chaussure. Un lavage en machine à basse température suffit.

Semelles orthopédiques et chaussures : le système chaussant

Pour François Duvillard, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise chaussure, seulement une chaussure adaptée à votre pied. Il résume ses critères en trois mots : volume, mouvement, pression. La chaussure se choisit d'abord, la chaussette et la semelle viennent ensuite affiner le réglage.

Faut-il une semelle ?

Selon ses estimations, environ 70 % du top 20 de l'UTMB court avec une semelle autre que celle d'origine, contre une quarantaine de pourcents chez les amateurs en trail. La recherche distingue deux choses : les orthèses plantaires réduisent le risque global de blessure et de fracture de fatigue, alors que les simples semelles « amortissantes » n'ont pas montré d'effet préventif (Bonanno et al., 2017). Pour une douleur au quotidien, le bon interlocuteur reste le podologue.

Le rodage d'une nouvelle semelle

• une journée de marche avec, dans les chaussures du quotidien ;
• puis une sortie courte, autour de 10 km ;
• si tout va bien, les sorties longues.

Le bon signe : l'oublier. Une semelle qu'on sent trop signale un problème. Elle s'use en général entre 300 et 500 km.

Le minimalisme, pour rééduquer

Le minimalisme sur l'herbe ou le sable aide à retrouver des sensations ; sur du dur et en longue distance, il le déconseille. Un essai de 12 semaines lui donne raison : les coureurs passés aux chaussures minimalistes se sont davantage blessés et ont eu plus de douleurs au mollet et au tibia (Ryan et al., 2014).

Après la course : lire ses pieds

Aérez le pied, puis prenez-le en photo. Les zones rouges montrent où ça a frotté, donc ce qu'il faut changer. Une ampoule profonde, surtout sous un pansement, mérite un passage chez le podologue pour écarter une infection. Son conseil de fond tient en une phrase : « Écoutez-vous et prenez soin de vos pieds. » Pour les autres blessures du coureur, voir notre article sur les blessures en course à pied.

Les études citées

• Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, Murley GS, Menz HB. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.
• Herring KH, Richie DH. Friction blisters and sock fiber composition: a double-blind study. Journal of the American Podiatric Medical Association, 1990.
• Knapik JJ, Reynolds KL, Duplantis KL, Jones BH. Friction blisters: pathophysiology, prevention and treatment. Sports Medicine, 1995.
• Lipman GS et al. Paper tape prevents foot blisters: a randomized prevention trial assessing paper tape in endurance distances II (Pre-TAPED II). Clinical Journal of Sport Medicine, 2016.
• Ryan M, Elashi M, Newsham-West R, Taunton J. Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British Journal of Sports Medicine, 2014.
• Scheer BV, Reljic D, Murray A, Costa RJS. The enemy of the feet: blisters in ultraendurance runners. Journal of the American Podiatric Medical Association, 2014.
• Worthing RM, Percy RL, Joslin JD. Prevention of friction blisters in outdoor pursuits: a systematic review. Wilderness & Environmental Medicine, 2017.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas d'ampoule infectée ou de douleur au pied qui dure, consultez un podologue ou un médecin.

Pour voir les démonstrations sur pied anatomique et tous ses conseils sur le ski, le vélo et le football, regardez l'épisode complet avec François Duvillard.