Éviter les blessures en trail : les conseils de Sissi Cussot

Pour éviter les blessures en trail, Sylvaine « Sissi » Cussot mise sur des gestes simples : alterner plusieurs paires de chaussures, choisir celle qu'on oublie au pied, renforcer ses cuisses, faire du vélo pour soulager les impacts et ne pas courir chaque dossard à fond. Traileuse spécialiste des longues distances installée à La Réunion, elle a fini 6e féminine de la Diagonale des Fous en 2024 et enchaîne les ultras chaque saison sans casser.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans l'épisode d'Extraterrien enregistré à Chamonix pendant la semaine de l'UTMB, lors d'un événement organisé par ASICS, qui soutient l'épisode. Nous le complétons avec ce que dit la recherche sur les blessures en trail.

Blessures en trail : ce que disent les chiffres

Le trail a ses blessures propres : terrain irrégulier, descentes longues, chutes, pieds mouillés pendant des heures. Il est aussi moins étudié que la course sur route.

Une fréquence très variable

Une revue systématique qui recense les études sur le trail trouve une incidence allant de 0,7 à 61,2 blessures pour 1 000 heures de course selon les études (Viljoen et al., 2022). Le membre inférieur est le plus touché, et les ampoules aux pieds arrivent en tête. Les auteurs notent surtout le manque de données solides sur les facteurs de risque. Parmi ceux qui ressortent : ne pas s'échauffer, ne pas suivre de plan adapté, faire deux séances par jour.

Chez les ultra-traileurs, le chiffre fait réfléchir. Dans une enquête auprès de 1 212 coureurs, 77 % déclaraient au moins une blessure dans l'année qui les avait empêchés de courir, le plus souvent au genou ou au bas de la jambe (Hoffman et Krishnan, 2014). Les coureurs jeunes et peu expérimentés se blessaient davantage.

La chute, la peur numéro un

Sissi Cussot le dit sans détour : ce qui lui fait le plus peur, ce n'est pas la distance, c'est la chute. « Je suis assez sujette aux chutes », confie-t-elle. Barth, coureur urbain, avoue de son côté aimer « faire le petit fou-fou » dans les descentes comme à 15 ans. Les meilleurs ont les mêmes craintes que les débutants, et la prudence en descente vaut pour tout le monde.

Varier ses chaussures pour éviter les blessures

C'est son premier conseil, et le plus concret. Elle ne fait pas tout avec la même paire.

La rotation des chaussures de trail

Sa rotation ressemble à ceci :

• un modèle léger et polyvalent, qu'elle porte aussi bien sur le court que sur la Diagonale des Fous ;
• un modèle plus dynamique et un peu moins stable pour les sorties roulantes, sur terrain peu technique ;
• des chaussures de route, parfois à plaque carbone, pour les séances de vitesse sur route ou sur piste ;
• d'anciennes paires, qu'elle ressort par goût de la variété.

Son explication : on n'a pas la même foulée selon la chaussure qu'on porte. La pose du pied change avec la mousse et sa densité, donc les contraintes se répartissent. Une étude luxembourgeoise appuie cette idée. Sur 264 coureurs loisirs suivis 22 semaines, ceux qui alternaient plusieurs paires avaient un risque de blessure inférieur d'environ 39 % (Malisoux et al., 2015). C'est une association : les auteurs ne savent pas si l'effet vient des chaussures elles-mêmes ou du profil des coureurs. Pour les questions de drop et d'usure, voir notre article sur le choix des chaussures de running.

La meilleure chaussure est celle qu'on oublie

Si on pense à ce qu'on a dans les pieds, c'est qu'il y a une gêne. Pour elle, une bonne chaussure laisse le pied s'exprimer : c'est le pied qui guide la chaussure, et non l'inverse. Quand une chaussure modifie la foulée, ce n'est pas bon signe. Ses critères :

• le confort dès qu'on l'enfile, avant le look ;
• la bonne pointure, au demi-point près, qui peut faire la différence sur du long ;
• une chaussure pas trop ajustée sur ultra, le pied étant souvent mis à rude épreuve sur le relief ;
• un meilleur maintien sur les distances courtes ;
• surtout, l'avoir testée avant la course.

Préparer le corps aux impacts

Le renforcement musculaire en trail

Sissi Cussot fait du travail de force une à deux fois par semaine, parfois trois, surtout pour les quadriceps. Elle s'est inscrite en salle à La Réunion pour être guidée par des coachs, « parce que c'est bien de bien faire les exercices pour ne pas se blesser ». À la maison : abdos, gainage, squats. Elle admet ne pas être « très rigoureuse ».

C'est pourtant le levier le mieux documenté. Une méta-analyse de 25 essais contrôlés montre que les programmes de renforcement réduisent le risque de blessure sportive d'environ deux tiers, quand les étirements n'ont pas d'effet mesurable (Lauersen et al., 2014).

Le vélo pour soulager les chocs

Elle fait beaucoup de vélo, en mode balade, pour travailler l'endurance sans impact. « Les impacts, c'est un peu traumatisant. » Elle s'en sert quand le volume de course monte, et pour reprendre après un ultra : le vélo remet en activité « sans choc ».

La descente, là où les cuisses souffrent

En descente, la foulée change : temps de vol plus long, fréquence plus basse, et des muscles qui freinent en s'allongeant (Vernillo et al., 2017). C'est ce travail excentrique qui détruit les cuisses en fin d'ultra. D'où l'intérêt de renforcer les quadriceps et d'habituer progressivement les jambes au dénivelé négatif, comme nous l'expliquons dans notre article sur le passage de la route au trail.

Prendre soin de ses pieds et de ses chevilles

Pieds nus et tongs

Depuis qu'elle vit à La Réunion, elle est très souvent pieds nus ou en tongs. Elle y voit un bénéfice : un pied moins enfermé, une peau qui se protège, et la fin de ses ampoules sous le talon. Rien ne prouve que marcher pieds nus suffit à protéger les chevilles. En revanche, le travail d'équilibre et de proprioception, l'entraînement dit neuromusculaire, réduit les récidives d'entorse (Doherty et al., 2017). Si vous vous tordez souvent la cheville sur les sentiers, c'est la piste à creuser avec un kiné.

Chaussettes et ampoules entre les orteils

Ses mauvais souvenirs viennent plus des chaussettes que des chaussures. Sur la Diagonale des Fous, les rivières et le sable font entrer des petites pierres dans la chaussette. Ses réflexes :

• changer de chaussettes sur les courses longues, sans hésiter à perdre du temps ;
• remettre de la crème anti-frottement à chaque changement ;
• voir un podologue avant une grosse course, pour ajuster la corne sans trop la raboter.

Pour les ampoules entre les orteils, elle avoue n'avoir rien trouvé de miracle : elle s'y prépare mentalement. La recette au citron ? Testée, sans effet pour elle. Les protocoles détaillés sont dans notre article sur les ampoules aux pieds en trail.

Enchaîner les courses sans se casser

Ne pas courir chaque dossard à fond

Elle prend beaucoup de dossards, et c'est ce qui lui permet de durer. Beaucoup sont intégrés à sa préparation, en « mode balade » ou « mode découverte ». Pour la CCC, courue cette semaine-là, elle ne voulait pas se mettre dans le rouge : la Diagonale des Fous l'attendait en octobre. Elle avait déjà fait cet enchaînement en 2021. Avec les années, dit-elle, « le corps encaisse mieux » et on sait comment récupérer d'un 100 km. Pour septembre : encore du volume à basse intensité, quelques séances de vitesse, puis on relâche début octobre.

Prévoir, puis s'adapter

Elle prépare toujours un prévisionnel, mais rien ne se passe jamais comme prévu. Sur une Diagonale, elle n'a pas changé de chaussures une seule fois. L'année d'avant, trois fois. Même logique pour l'alimentation : on prévoit du sucré, on a envie de salé. Sa règle : trouver son propre protocole, en s'inspirant des autres sans les copier.

Son pire souvenir le rappelle : l'Ultra Fiord en Patagonie, en 2015. Froid, perdue, frontale en panne, plus d'eau. « La ligne d'arrivée, c'était : je suis vivante. » Le matériel et l'expérience comptent autant que les jambes. Pour les douleurs les plus fréquentes, voir aussi notre article sur les blessures en course à pied.

Les études citées

• Doherty C, Bleakley C, Delahunt E, Holden S. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.
• Hoffman MD, Krishnan E. Health and exercise-related medical issues among 1,212 ultramarathon runners: baseline findings from the Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) Study. PLoS One, 2014.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014.
• Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015.
• Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB et al. Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 2017.
• Viljoen C, Janse van Rensburg DC, van Mechelen W et al. Trail running injury risk factors: a living systematic review. British Journal of Sports Medicine, 2022.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur qui persiste ou d'entorses à répétition, consultez un kinésithérapeute ou un médecin du sport.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Sissi Cussot.