Gérer la pression en compétition : leçons d'une biathlète

Pour gérer la pression en compétition, il ne faut pas chasser ses émotions mais ramener son attention sur deux ou trois gestes simples, répétés à l'entraînement comme en course. C'est la méthode de Marie-Laure Brunet, double médaillée olympique de biathlon à Vancouver en 2010, longtemps parmi les meilleures tireuses du circuit, devenue préparatrice mentale de sportifs de haut niveau. Elle y ajoute une condition qu'elle a apprise à ses dépens : la pression ne se gère bien que si le reste de la vie tient debout.

Cet article reprend ce qu'elle raconte dans l'épisode d'Extraterrien enregistré chez elle, près d'Annecy, et le complète avec ce que dit la recherche sur les routines, l'attention et le surentraînement.

Gérer la pression en compétition : le protocole du pas de tir

En biathlon, la pression a un lieu précis : le pas de tir. On arrive essoufflé, en tête de la course, et en une seconde le cerveau fabrique un film. « Si je loupe une balle, je ne suis plus première. Si je les mets toutes, je suis peut-être championne olympique. » Toute la difficulté consiste à couper ce film.

Deux ou trois points d'ancrage techniques

Marie-Laure Brunet a construit ce qu'elle appelle son schéma de performance. Sur le tir couché comme sur le tir debout, elle s'appuie sur deux ou trois points techniques :

• la visée ;
• le lâcher, c'est-à-dire la sensation du doigt sur la détente ;
• le fait d'accompagner la balle du regard jusqu'au centre de la cible.

Dès que le « petit bavardage mental » revient (le chrono, le classement, ce qui va se passer après), elle retourne sur ces points. Cela paraît simple. C'est, dit-elle, le plus compliqué du biathlon : la plupart des athlètes savent enchaîner les bonnes séries à l'entraînement, beaucoup moins le faire course après course.

Ce qui est non négociable, et ce qui s'adapte

Le protocole ne rend pas sourd au contexte. Sur le pas de tir, on lit aussi le fanion qui indique le vent, on regarde à quelle vitesse tirent les adversaires en poursuite, on décide d'assurer ou d'accélérer si une place sur le podium se joue. Mais il existe une base qui ne bouge pas. Quand elle saute, « par manque de lucidité ou par manque d'humilité », la sanction tombe : un tour de pénalité.

La recherche décrit la même logique. Une revue de Cotterill (2010) montre que les routines de pré-performance sont très utilisées dans les sports de précision, tout en notant que leur contenu idéal reste mal défini. Les travaux sur l'attention vont dans son sens : se concentrer sur l'effet du geste (la balle qui va vers la cible) plutôt que sur le mouvement de son corps améliore en général la performance (Wulf, 2013).

Rester concentré en compétition commence à l'entraînement

La répétition, et une monotonie à accepter

Pour Marie-Laure Brunet, on ne trouve pas en course ce qu'on n'a pas répété à l'entraînement : « ça relève de l'opération du Saint-Esprit ». Il faut donc garder la même attitude mentale dans les deux situations, et accepter une forme de routine saison après saison.

Elle pose une limite : être très impliqué mentalement à chaque séance coûte de l'énergie. On cible donc les séances et les périodes où l'on est en mode compétition, et celles où l'on débranche pour garder de la fraîcheur. Elle parle d'alternance des temps forts et des temps faibles.

« Qu'est-ce qui doit se passer juste avant ? »

C'est la question qu'elle pose le plus souvent aux athlètes qu'elle accompagne. Pour appliquer un protocole le jour J, il suffit d'y penser au bon moment, donc il faut décider à l'avance quand on se le rappelle. Pour elle, c'était la veille de la course, avec une visualisation de chaque étape. Pour d'autres, le matin suffit. Il n'y a pas de recette unique, chacun cherche la sienne.

Émotions et sensations : des informations, pas des ordres

Accueillir plutôt que refouler

Quand Barth avance que les émotions sont l'ennemi du sportif, elle le contredit. Des émotions refoulées deviennent des adversaires. Identifiées et vécues en conscience, même désagréables, elles deviennent des atouts. Un matin de course, on peut se sentir nauséeux ou sortir d'un cauchemar : on l'accepte, puis on fait ce qu'on a prévu, du mieux possible.

Les bonnes et les mauvaises sensations

Elle travaille beaucoup avec des cyclistes, qui parlent sans cesse de leurs sensations. Or une sensation est une information, pas une réalité. En vélo, où l'on mesure les watts, on voit qu'entre un jour de bonnes et un jour de mauvaises sensations, la puissance développée change souvent peu. La question à se poser n'est pas « comment repousser cette pensée ? » mais « qu'est-ce que je décide d'en faire, et sur quoi je mets mon attention ? ».

La pleine conscience entraîne justement cette capacité. Une méta-analyse de Bühlmayer et al. (2017) trouve un effet modéré à fort sur la performance dans des sports de précision comme le tir, avec des résultats encore très variables d'une étude à l'autre.

Burn-out sportif de haut niveau : ce que Sotchi lui a appris

Son protocole de tir fonctionnait. Le reste, elle l'avait « occulté ». C'est ce déséquilibre qui l'a fait chuter, et qui fonde aujourd'hui sa façon de travailler.

Des signaux ignorés pendant trois ans

En 2011, après une séparation, elle continue à s'entraîner comme si rien n'avait changé. Les signes s'accumulent :

• des réveils nocturnes et des nuits passées à cogiter ;
• des jambes lourdes après trois marches d'escalier ;
• des taux de cortisol très élevés lors de tests urinaires et salivaires en 2013, financés par Jean-Claude Killy ;
• des tests de variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), qu'elle pratique depuis l'âge de 15 ans, qui montrent que « rien ne va ».

Elle décrit aussi un écart entre les « valeurs affichées » et les « valeurs vécues » : vue de l'extérieur comme une athlète solide, elle se sentait vide. Ces marqueurs sont reconnus, mais aucun ne suffit seul : le consensus européen et américain sur le surentraînement rappelle que le diagnostic se fait par exclusion, en croisant performance, hormones, questionnaires et contexte de vie (Meeusen et al., 2013). La baisse de l'HRV est l'un des signaux de mauvaise adaptation à l'entraînement les plus étudiés chez les athlètes d'endurance (Plews et al., 2013). Pour reconnaître ces signes chez soi, voir aussi notre article sur les signes de surentraînement.

Le relais de Sotchi

Aux Jeux de 2014, elle est première relayeuse du relais féminin. Dès le coup de pistolet, elle se voit « un peu de haut », au maximum mais derrière. Elle lâche ses cinq balles, toutes dans la cible, puis s'effondre dans la bosse qui suit le pas de tir et est évacuée sur civière. « Mon corps a disjoncté. » Les examens qui suivent révèlent aussi un virus qui touchait son cœur. Trois mois plus tard, en voyage en Alaska, elle décide d'arrêter sa carrière, à 25 ans.

La littérature décrit le burn-out de l'athlète comme un phénomène à plusieurs facettes, où la charge d'entraînement, la personnalité, la façon de faire face et l'environnement se combinent (Gustafsson et al., 2011). C'est exactement ce qu'elle a compris en thérapie : tout n'était pas de sa faute, et elle n'était pas seule dans l'aventure.

Ses garde-fous aujourd'hui

• Planifier des temps pour soi : footing en forêt, un cours de yoga par semaine en présentiel, de l'alpinisme.
• S'accorder de la solitude : trois jours de marche seule en refuge, même quand des amies proposent de venir.
• Dire non : elle a refusé de caser un coaching pendant cinq jours prévus en famille.
• Faire régulièrement l'état des lieux de ses projets et couper ce qui ne l'anime plus.

Bien choisir son accompagnement mental

Se connaître et rester capitaine

Son conseil à un jeune de 20 ans au sommet de son sport : mieux se connaître, et se demander si le modèle qui a fonctionné jusque-là lui correspond encore. L'athlète reste « le capitaine du navire ». Entraîneurs et préparateurs sont des personnes ressources au service de son projet.

Les critères d'un préparateur mental éthique

Elle-même a longtemps refusé d'être accompagnée, par peur de tomber sur quelqu'un de peu compétent. Formée pendant deux ans et demi à l'accompagnement mental à l'INSEP, elle donne ses repères :

• il pose des questions plutôt que de donner ses réponses ou de transposer sa propre carrière ;
• il vise l'autonomie de l'athlète et ne crée pas de dépendance (« c'est le gourou ») ;
• il travaille en lien avec l'entraîneur, pour un discours cohérent ;
• il est lui-même supervisé par un « coach de coach ».

Sur le métier lui-même, voir notre article à quoi sert un préparateur mental, et pour des outils à pratiquer seul, nos exercices de préparation mentale.

Les études citées

• Bühlmayer L, Birrer D, Röthlin P, Faude O, Donath L. Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: a meta-analytical review. Sports Medicine, 2017.
• Cotterill S. Pre-performance routines in sport: current understanding and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2010.
• Gustafsson H, Kenttä G, Hassmén P. Athlete burnout: an integrated model and future research directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2011.
• Meeusen R, Duclos M, Foster C et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. European Journal of Sport Science, 2013.
• Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 2013.
• Wulf G. Attentional focus and motor learning: a review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2013.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de fatigue qui dure, de troubles du sommeil ou de signes d'épuisement, consultez un médecin du sport ou un psychologue.

Pour entendre toute son histoire, de Font-Romeu à la présidence de l'École nationale des sports de montagne, écoutez l'épisode complet avec Marie-Laure Brunet.