Mental en course à pied : 5 idées reçues à oublier

Le mental en course à pied ne se règle pas en suivant son plan d'entraînement : le stress, les pensées parasites et la peur d'abandonner se préparent aussi, et plusieurs croyances répandues font plus de mal que de bien. C'est le constat de Pierre David, préparateur mental, ancien boxeur de haut niveau en boxe française et fondateur de l'Académie de la Haute Performance. Il démonte cinq idées reçues, sur la place du mental, le stress, l'abandon, les pensées parasites et la visualisation.

Il les détaille avec Barth dans l'épisode d'Extraterrien « 5 fausses croyances sur le mental des coureurs », pensé pour le marathon mais valable du 10 km à l'ultra, à vélo comme en triathlon. Voici ces cinq croyances, et ce qu'en dit la recherche.

Idée reçue n°1 : « Le mental en course à pied suivra le plan »

L'été précédant l'épisode, Barth a appelé de nombreux auditeurs coureurs. Beaucoup lui ont répondu la même chose : si je respecte le plan de l'entraîneur et mes allures, tout ira bien.

Performance = potentiel moins interférences

Pierre David reprend la formule de Timothy Gallwey, auteur de The Inner Game of Tennis : la performance, c'est le potentiel moins les interférences. Les interférences, ce sont les pensées qui parasitent l'action. Se répéter « je ne suis pas à la hauteur » envoie ce signal à tout le corps.

Le signe d'un grain de sable

Le symptôme qu'il repère : finir une course déçu de soi, avec le sentiment d'en avoir encore « sous le coude ». Dans ce cas, le problème est rarement physique. Pourtant, on cherche à s'entraîner autrement. On s'arrête sur le visible, alors que « nous sommes des êtres humains, pas des faire humains ».

Idée reçue n°2 : « Le stress avant une course est mauvais »

Le scénario posé par Barth : à deux semaines de la course, les questions arrivent. Suis-je prêt ? Ai-je tout bien fait ? La panique monte.

Dire merci au stress

Pour Pierre David, « ce n'est pas le stress qui est mal, c'est croire que le stress est mal qui le rend mal ». Le premier réflexe : se dire que c'est une bonne nouvelle. Le cœur accélère, les mains deviennent moites, l'attention se resserre, parce que l'objectif compte. Lutter contre le stress le renforce : « tout ce à quoi je résiste persiste ». Il raconte une athlète olympique, en finale, pour qui le simple fait de voir son stress comme un ami l'a fait baisser.

La recherche va dans ce sens. Des étudiants à qui l'on expliquait que l'activation physiologique aide à performer ont obtenu de meilleurs résultats à un test de mathématiques que le groupe témoin (Jamieson et al., 2010). Dans plusieurs expériences, se dire « je suis excité » plutôt que chercher à se calmer améliorait aussi la performance, du chant à la prise de parole (Brooks, 2014).

Pas assez de stress, aussi un problème

Pierre David en a fait l'expérience en boxe. En phase finale, il gagnait ses combats à l'aise. En poules, il passait toujours de justesse : il savait qu'il avait droit à une défaite, il était décontracté, et se faisait surprendre. Même constat en conférence : celles où il s'est planté sont celles où il ne stressait pas. Sa formule : le bon niveau, c'est autant de certitude que d'incertitude.

Quand le stress cache une peur

Si le stress persiste avec la peur de ne pas être à la hauteur (« si je rate, je suis nul »), il y a selon lui un travail de fond à faire : on s'identifie à son résultat. Sa méthode, la dépolarisation de la peur : imaginer précisément le pire, puis lister ce qu'il apporterait sur les cinq années suivantes. Plus on accepte le pire, moins il prend de place, car « l'énergie va là où va l'attention ». À l'inverse, un athlète euphorique se voit rappeler les inconvénients, pour remettre un peu de tension. La méthode est détaillée dans notre article sur la dépolarisation.

La respiration abdominale, 30 jours

À l'entrée dans son programme, il demande 30 jours de respiration abdominale :

• allongé au sol, les jambes à l'équerre posées sur un lit ou un tabouret ;
• inspirer au maximum par le ventre pendant 5 secondes ;
• expirer au maximum pendant 5 secondes ;
• seul le ventre bouge, pas la poitrine ni les clavicules.

Ce rythme donne six cycles par minute. Une revue systématique associe la respiration lente (moins de dix cycles par minute) à une hausse de la variabilité cardiaque, à plus de détente et à moins d'anxiété (Zaccaro et al., 2018).

Idée reçue n°3 : « Abandonner une course, c'est échouer »

Pour Pierre David, l'abandon est un concept. Dans les faits, quelqu'un qui s'arrête a changé de priorité : il a préféré son intégrité physique à la ligne d'arrivée. Barth le dit lui-même : il préfère abandonner et réussir six mois plus tard que se blesser et échouer pendant un an.

Abandonner une course en conscience

Plus on met de conscience sur ce choix, moins on risque d'abandonner. Celui qui se répète « surtout ne pas abandonner » finit parfois par tout lâcher d'un coup, ou par finir à n'importe quel prix et manquer plusieurs courses ensuite. Dans le dur, la bonne question devient : quelle est ma priorité maintenant ? Ralentir, marcher, récupérer, ou m'arrêter.

Pourquoi certains ne s'en remettent pas

Deux raisons selon lui : s'identifier au résultat (« je suis un abandon »), et un amour-propre conditionnel. Celui qui s'aime sans condition tire des apprentissages et repart. Nous avons détaillé cet outil dans notre article sur la préparation mentale du marathon et de l'ultra, et la gestion de l'échec dans rebondir après un échec.

Idée reçue n°4 : « Il faut chasser les pensées parasites »

En plein marathon, quand le doute arrive, Pierre David ne cherche pas à combattre les pensées négatives. Il les remplace, car l'esprit a horreur du vide.

Pensées parasites en course : occuper l'esprit

• Visualiser en direct : inspirer un air bleu et frais qui régénère, expirer un air rouge chargé de toxines.
• Se répéter qui l'on devient : « je suis excellent », « je suis déterminé », en boucle, sans laisser de place au reste.
• Jouer avec l'imagination : des ballons d'hélium qui tirent les jambes, des ressorts sous les pieds.
• Sourire, même intérieurement, quand on a mal.

Barth se parle à voix haute (« tout va bien, tu l'as voulu, tu te régales »), quitte à surprendre ses voisins sur le rameur d'une course HYROX. Il prévoit de noter sa liste d'astuces sur son bras, comme d'autres y notent leurs temps de passage, car au 38e kilomètre on ne s'en souvient plus.

Deux résultats appuient ces outils. Une méta-analyse de 32 études trouve un effet modéré du discours interne sur la performance sportive, plus fort quand il a été entraîné (Hatzigeorgiadis et al., 2011). Et chez des coureurs, sourire a réduit le coût en oxygène et l'effort perçu par rapport au fait de froncer les sourcils (Brick et al., 2018). L'effet reste modeste ; dire que le corps « ne peut pas » souffrir en souriant est une image plus qu'un fait.

Idée reçue n°5 : « Il faut visualiser une course parfaite »

La veille ou la semaine d'avant, quand on s'entraîne moins, on a du temps pour visualiser. Mais imaginer que tout se passe bien crée une « grosse improbabilité » : sur un marathon, il y aura des moments de douleur.

La visualisation de Pierre David en trois temps

• Se voir à l'arrivée, fier de soi quoi qu'il arrive : j'ai donné ce que j'avais, même si c'était dur.
• Passer en revue les points clés du parcours, à commencer par le rythme de départ.
• Imaginer plusieurs scénarios, y compris les plus durs, en y associant du positif : là j'ai mal, mais je me dépasse et je trouve des solutions.

Trois à cinq minutes avant de s'endormir ou sous la douche suffisent. Ceux qui aiment en faire une heure peuvent. L'important est d'y associer plus de plaisir que de douleur. Pour les techniques, voir notre article sur la visualisation sportive.

Une récompense qui ne dépend pas du résultat

Barth raconte la finale du 3000 m steeple des Jeux de Paris 2024 : Alice Finot y termine quatrième en 8 min 58 s 67, record d'Europe, puis demande son compagnon en mariage dans le stade. Selon la presse, elle s'était fixé cette demande si elle passait sous les 9 minutes. Pierre David, lui, n'aime pas les récompenses conditionnelles. Il préfère se faire plaisir que l'on gagne ou que l'on perde, pour se détacher du résultat. Deux approches qui ont toutes deux fonctionné pour leurs auteurs.

Les études citées

• Brick NE, McElhinney MJ, Metcalfe RS. The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise, 2018.
• Brooks AW. Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 2014.
• Hatzigeorgiadis A, Zourbanos N, Galanis E, Theodorakis Y. Self-talk and sports performance: a meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 2011.
• Jamieson JP, Mendes WB, Blackstock E, Schmader T. Turning the knots in your stomach into bows: reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 2010.
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Pierre David, et retrouvez ses trois exercices dans notre article sur la motivation en préparation marathon.