Mal au ventre en courant : prévenir les troubles en ultra

Le mal au ventre en courant vient d'abord du fait qu'à l'effort, le sang part vers les muscles et le tube digestif tourne au ralenti : tout ce qu'on avale devient plus difficile à digérer. Pour l'éviter sur un ultra ou un marathon, Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive et ancienne biathlète de niveau national, propose une stratégie en trois temps : alléger son alimentation la semaine d'avant, économiser ses réserves jusqu'au départ, puis suivre un plan fractionné pendant la course.

Elle l'explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux douleurs digestives en ultra et en endurance, issu de la série nutrition réalisée avec Nutripure. Cet article reprend sa méthode et la complète avec la recherche.

Pourquoi a-t-on mal au ventre en courant ?

La question revenait souvent dans la communauté d'Extraterrien. En consultation, Marie Chavanes la retrouve surtout chez les sportifs d'endurance, mais aussi en sport de force ou en sport collectif. Pour elle, c'est un facteur limitant majeur de la performance, et l'une des premières causes d'abandon sur les efforts longs.

Le sang va aux muscles, pas à l'intestin

À l'effort, la circulation sanguine se concentre sur les muscles qui travaillent. Le tube digestif est mis en pause. Or digérer coûte de l'énergie : elle rappelle que la digestion représente en moyenne 10 % de la dépense énergétique quotidienne. La littérature situe cette part entre 5 et 15 % pour une alimentation mixte (Westerterp, 2004). Un intestin au ralenti, sollicité en même temps, c'est un risque accru de crampes, de nausées ou de diarrhées.

Un problème très répandu

Une revue estime que 30 à 90 % des coureurs de fond connaissent des troubles intestinaux liés à l'effort, et qu'un historique de troubles digestifs est fortement associé au risque d'en avoir en course (de Oliveira et al., 2014). Sur un ultra de 161 km, 96 % des coureurs ont rapporté au moins un symptôme digestif (Stuempfle et Hoffman, 2015).

Les aliments à éviter avant une course

L'effort fait ressortir les petites intolérances qu'on ne remarque pas au quotidien. Marie Chavanes identifie trois catégories à surveiller.

Les fibres, surtout insolubles

Les fibres se trouvent dans les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux. Nos enzymes ne savent pas les digérer : elles fermentent dans l'intestin, où elles nourrissent le microbiote. Il en existe deux types :

• les fibres solubles, plutôt douces ;
• les fibres insolubles, plus irritantes, donc plus à risque avant une course.

Au quotidien, on recommande environ 30 g de fibres par jour, en augmentant progressivement si l'intestin n'y est pas habitué. Avant une course, on fait l'inverse : on les réduit en cuisant, en épluchant, en épépinant les fruits et légumes, et en choisissant des céréales raffinées (pâtes, riz blanc, biscottes, pain blanc).

Le lactose et le gluten

Le lactose pose problème si l'on manque de lactase, l'enzyme qui le digère : fermentation, ballonnements, inconfort. Le gluten, protéine difficile à digérer, peut gêner certaines personnes. Cumulés, ces facteurs augmentent le risque.

Une piste étudiée chez les coureurs sujets aux troubles digestifs : réduire quelques jours les FODMAP, des sucres fermentescibles présents dans de nombreux aliments. Dans un essai préliminaire, cette approche a réduit les symptômes digestifs au quotidien, sans différence nette pendant les séances (Lis et al., 2018). Une piste à tester avec un professionnel, pas une règle.

Le sandwich de trop

Barth a son souvenir : sur un triathlon longue distance, un petit sandwich avalé à la fin du vélo, et une course à pied payée juste après. Pour d'autres conseils sur l'intestin au quotidien, lisez notre article Mieux digérer quand on fait du sport.

La semaine avant : remplir les réserves sans irriter l'intestin

Sept jours, c'est le délai qu'elle retient pour préparer l'organisme. Une règle souvent citée dans le sport, rappelle Barth : l'alimentation ne fait pas gagner une course, mais elle peut la faire perdre.

Une alimentation plus riche en glucides, mais digeste

Les réserves de glycogène sont limitées : selon l'intensité, elles peuvent s'épuiser en une heure trente. Le but est de les saturer. Chez le sportif, les glucides représentent d'ordinaire 40 à 55 % de l'apport ; on monte jusqu'à 70 %. L'assiette passe d'un tiers de féculents, un tiers de protéines, un tiers de légumes à une moitié de féculents, un quart de protéines et un quart de légumes. Le détail du calcul est dans notre article sur la nutrition avant une compétition.

Pour que ça reste digeste :

• des céréales raffinées et des aliments cuits ;
• des protéines maigres ;
• des légumes en soupe, en purée ou en velouté ;
• bien mâcher, car la digestion des glucides commence dans la bouche, grâce à l'amylase de la salive.

Ne pas tout remplacer par des poudres

Marie Chavanes raconte le cas d'un ultra-traileur qui préparait la Diagonale des Fous : par peur des troubles digestifs, il avait supprimé presque toute son alimentation au profit de compléments et de poudres. « Les courses étaient faites en pharmacie plutôt qu'au supermarché. » Changer radicalement ses habitudes avant une course reste une mauvaise idée.

Le matin et pendant la course : fractionner

Une boisson d'attente jusqu'au départ

Le stress consomme de l'énergie et entame les réserves. Pour les préserver, elle conseille une boisson d'attente : environ 20 g de maltodextrine par litre, soit à peu près une cuillère, bue par petites gorgées jusqu'au départ.

Un plan hydrique et alimentaire

• boire toutes les 15 à 20 minutes ;
• manger un petit apport en glucides toutes les 30 à 45 minutes ;
• viser 30 à 60 g de glucides par heure, boisson et aliments additionnés ;
• doser la boisson autour de 25 g de glucides par litre par temps chaud, jusqu'à 50 g par temps froid.

La boisson passe mieux que le solide. Assez vite, elle bascule vers une alternance sucré-salé pour éviter l'écœurement : bananes, gels, barres testés à l'entraînement, mais aussi biscottes au jambon blanc, gâteaux de patate douce, ou un croque-monsieur sans béchamel ni fromage, grillé, qui passe bien à l'effort. Sur les doses plus élevées, lisez notre article sur les glucides à l'effort par heure.

Soda pendant une course : prudence

Les sodas des ravitaillements sont des concentrés de sucre. Or plus une boisson est sucrée, plus la vidange gastrique ralentit, donc plus la digestion traîne. Les bulles ajoutent un risque de ballonnements. Marie Chavanes évoque aussi l'acidité du soda, que le corps compenserait en puisant dans ses réserves minérales. Cet effet sur l'os est surtout discuté pour une consommation régulière ; le jour de course, le risque concret reste digestif.

Anti-inflammatoires et course à pied : un mauvais calcul

Barth s'est étonné, en lisant des comptes rendus de course, du nombre de traileurs qui prennent des antidouleurs. Ils le font surtout pour retarder la douleur musculaire, ou par peur qu'une tendinopathie se réveille.

Les risques

• l'intestin, déjà fragilisé par l'effort ;
• les reins et le système cardiovasculaire, pour les anti-inflammatoires non stéroïdiens ;
• le foie, pour le paracétamol, qui n'est pas un anti-inflammatoire mais est métabolisé par le foie ;
• une blessure aggravée, car on sent moins la douleur.

Elle cite une étude sur un marathon allemand de 2010 où un coureur sur deux avait pris des antidouleurs avant le départ. C'était à Bonn : 49 % des 3 913 répondants en avaient pris, avec près de cinq fois plus d'effets indésirables (digestifs, cardiovasculaires, rénaux) et sans bénéfice apparent (Küster et al., 2013). Elle rappelle aussi qu'un minimum d'inflammation est nécessaire pour que le corps s'adapte. Elle préfère, pour sa part, une alternative naturelle comme la curcumine. Sur ce sujet, lisez notre article Antidouleurs en ultra-trail.

Et les BCAA ?

Au-delà de deux heures à deux heures trente, elle ajoute des acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine) dans la boisson : pour limiter la dégradation musculaire, et peut-être retarder la fatigue. L'hypothèse : ils concurrencent le tryptophane à l'entrée du cerveau, où celui-ci se transforme en sérotonine, liée à la fatigue (Blomstrand, 2006). Elle le reconnaît elle-même : il n'y a pas de consensus.

Les études citées

• Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Journal of Nutrition, 2006.
• de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014.
• Küster M, Renner B, Oppel P et al. Consumption of analgesics before a marathon and the incidence of cardiovascular, gastrointestinal and renal problems: a cohort study. BMJ Open, 2013.
• Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018.
• Stuempfle KJ, Hoffman MD. Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences, 2015.
• Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Des douleurs digestives fréquentes ou intenses, à l'effort ou au repos, justifient une consultation chez un médecin. Ne prenez pas d'anti-inflammatoires avant une course sans avis médical.

Pour entendre toute la méthode, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes. Pour un autre regard sur le sujet, voyez notre article sur la nutrition en ultra-trail.