Stress avant une compétition : 3 étapes pour le réduire

Le stress avant une compétition n'est pas un ennemi : c'est le signe que le corps se prépare à l'action et que l'enjeu compte pour vous. Pour Pierre David, préparateur mental, ancien membre de l'équipe de France de boxe française et fondateur de l'Académie de la Haute Performance, on le réduit en trois étapes : le remercier, le ramener à sa juste taille avec la question du « pire du pire », puis calmer le corps par la respiration et un ancrage.

Il détaille cette méthode dans l'épisode d'Extraterrien sur le stress avant une compétition, enregistré en 2023 dans la série consacrée à la préparation mentale. Voici ce qu'il faut en retenir, avec ce qu'en dit la recherche. Pour la gestion des émotions pendant l'épreuve elle-même, lisez aussi notre article sur la pression en compétition.

Qu'est-ce que le stress avant une compétition ?

On a longtemps répété à Barth que le stress était mauvais, puis il a entendu l'inverse. Pierre David remet le mot à plat.

Une mesure de pression

Il rappelle que le mot vient du vocabulaire de la mesure de pression. Appliqué au sportif, cela donne trois situations :

• trop de stress : trop de pression, le corps ne s'engage pas complètement ;
• pas assez de stress : le corps est trop relâché, on sous-performe ;
• le bon stress : celui qui se situe entre la zone de certitude et la zone d'incertitude. « Je sais que ça va le faire, et en même temps je ne sais pas si ça va le faire. »

C'est dans cette petite zone d'inconnu, selon lui, que l'athlète peut tout donner.

Défi ou menace : ce que dit la psychologie du sport

Cette idée d'un équilibre rejoint un modèle bien étudié, la théorie des états de défi et de menace (Jones et al., 2009). Face à une compétition, l'athlète évalue la situation. S'il se sent capable et en contrôle, il entre dans un état de défi, compatible avec des émotions positives et négatives et plutôt favorable à la performance. S'il juge les exigences supérieures à ses ressources, il bascule dans un état de menace, associé aux émotions négatives et à une performance dégradée. Le stress en lui-même n'est donc pas le problème : c'est la lecture qu'on en fait.

Étape 1 : transformer le mauvais stress en remerciant son corps

Le premier réflexe que Pierre David enseigne aux athlètes surprend : la gratitude. Dès les premiers symptômes, on dit merci.

Mains moites, cœur qui accélère : le corps se prépare

Il prend l'exemple de la prise de parole en public. Les mains deviennent moites, le cœur bat plus vite, le cerveau est mieux irrigué, la voix porte davantage. Pour lui, chacun de ces signes indique que le corps se met en ordre de marche. « Si demain je n'allais pas en compétition, je n'aurais pas ce stress », résume-t-il. Le stress est lié au fait qu'on est en train de vivre ce qu'on a voulu.

Sa formule : ce n'est pas la peur qui pose problème, c'est de croire que la peur est anormale. Celui qui se dit « ce n'est pas normal d'avoir peur » entre dans une boucle. Celui qui se dit « mon corps est avec moi » peut se mettre au travail.

L'exemple d'une sabreuse aux Jeux

Il raconte avoir travaillé ce réflexe avec Sara Balzer, sabreuse de l'équipe de France, remplaçante aux Jeux de Tokyo, lancée dans l'épreuve par équipes au moment décisif et repartie avec la médaille d'argent. Au moment où le coach lui dit d'y aller, elle stresse. La consigne : se dire merci, la compétition compte assez pour que le système nerveux s'active.

Ce que confirment les études

La recherche va dans le même sens. Dans une série d'expériences (chant, prise de parole, épreuve de mathématiques), les participants qui requalifiaient leur anxiété en excitation, par exemple en disant « je suis excité », réussissaient mieux que ceux qui tentaient de se calmer (Brooks, 2014). On ne supprime pas l'activation, on change son interprétation, ce qui est très proche de ce que Pierre David appelle la gratitude.

Étape 2 : se poser la question du pire du pire

Le stress trop fort, explique-t-il, correspond presque toujours à une peur : peur de l'échec, peur de décevoir. On se persuade que rater serait « la fin du monde » et que gagner serait parfait. C'est ce qu'il appelle l'illusion du gain et de la perte. Le système nerveux panique, et on n'arrive plus à faire ce qu'on sait faire.

Comment se déroule l'exercice

• Peut-on éviter cette peur ? Oui, en ne faisant pas la compétition. Si on décide d'y aller, on accepte qu'une contre-performance est possible.
• Au pire du pire du pire, que se passe-t-il factuellement ? Souvent : une élimination, un tournoi perdu.
• Quels seraient les bénéfices à long terme de ce scénario ?

Deux exemples tirés de l'épisode

Une athlète qu'il suivait, quelques jours avant un championnat de ligue qualificatif pour les championnats de France, vivait l'échéance comme un drame. En cherchant les bénéfices d'un échec, elle a vu qu'elle aurait plus de temps pour développer son activité professionnelle, dont elle avait besoin. La pression est retombée aussitôt. Même démarche avec une étudiante qui craignait de rater l'examen du barreau : en creusant, elle a vu qu'un échec pouvait l'orienter vers une voie qui lui correspondrait mieux.

Ce travail sur la peur de l'échec est développé dans notre article rebondir après un échec, avec l'exercice des 50 bénéfices.

L'abandon, un changement de priorité

Barth pousse plus loin : pourquoi certaines personnes se transcendent-elles quand l'enjeu devient vital ? Pierre David répond par le système de priorités propre à chacun. Plus l'enjeu touche nos priorités les plus hautes, plus le stress aide à se dépasser. Sinon, on préfère préserver son bien-être. D'où sa lecture de l'abandon : factuellement, celui qui abandonne a changé de priorité, par exemple rentrer avec un genou intact plutôt que finir un ultra. Paradoxe qu'il observe : plus les athlètes acceptent cette idée, moins ils abandonnent. L'outil est détaillé dans notre article sur la préparation mentale du marathon et de l'ultra.

Étape 3 : calmer le corps la veille et le jour J

Et si on n'a pas fait ce travail en amont et qu'on tourne dans son lit la veille de la course ? Pierre David reconnaît que les outils corporels traitent le symptôme plus que la racine. Mais une heure avant le départ, ils rendent service.

La respiration ventrale, à automatiser

À l'Académie, les athlètes passent leur premier mois à apprendre la respiration abdominale : allongé, jambes à l'équerre, on respire par le ventre. Sa recommandation : 5 à 10 minutes par jour pendant un mois, jusqu'à ce que la respiration ventrale devienne automatique. Plus on respire ainsi au quotidien, plus le niveau de stress de base descend.

La cohérence cardiaque sur le moment

Avant l'échauffement, une application de cohérence cardiaque suffit. Barth en rappelle le principe : inspirer sur environ 6 secondes, expirer sur 6 secondes, soit autour de 5 respirations par minute, pendant quelques minutes. Cette respiration lente active le système nerveux parasympathique, qui freine le rythme cardiaque.

Les données sont encourageantes. Une revue systématique sur la respiration lente (moins de 10 cycles par minute) relie cette pratique à une hausse de la variabilité de la fréquence cardiaque, à plus de détente et à moins d'anxiété (Zaccaro et al., 2018). Une méta-analyse de 24 études sur l'entraînement par biofeedback de variabilité cardiaque montre une baisse importante du stress et de l'anxiété déclarés, en précisant que des études mieux contrôlées restent nécessaires (Goessl et al., 2017).

L'ancrage avec une bulle ressource

Dernier outil, issu de l'hypnose : se créer une bulle ressource, un lieu ou un souvenir qui apaise, à convoquer avant une situation stressante. Barth cite Yoann Kowal, ancien international français du 3 000 m steeple, très attaché au Kenya : avant ses courses, il s'imaginait avec sa famille sur les terres rouges kényanes, et se sentait tout de suite plus calme. On peut aussi utiliser la visualisation (voir notre article sur la visualisation sportive) ou une musique de méditation.

Gérer son stress avant une compétition sur le long terme

Les trois étapes répondent à l'urgence. Pour Pierre David, le travail de fond se fait ailleurs.

Se détacher du résultat

Sa méthode, la dépolarisation, travaille sur l'identité. L'objectif : être « centré, aligné et détaché du résultat », et se concentrer sur la personne qu'on est en train de devenir. Victoire et échec deviennent des conséquences, et l'échec un passage d'apprentissage. Moins le résultat pèse, plus la peur diminue. La méthode n'a pas encore été évaluée par des études publiées sous ce nom, mais l'idée de réduire la menace perçue rejoint le modèle défi et menace évoqué plus haut.

Le récapitulatif

• Dès les premiers symptômes : dire merci, le corps se prépare.
• Si la peur domine : chercher le pire du pire, puis ses bénéfices à long terme.
• Au quotidien : 5 à 10 minutes de respiration ventrale pendant un mois.
• Le jour J : cohérence cardiaque et bulle ressource.

Pour aller plus loin seul, notre article exercices de préparation mentale à faire seul rassemble d'autres outils de Pierre David.

Les études citées

• Brooks AW. Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 2014.
• Goessl VC, Curtiss JE, Hofmann SG. The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychological Medicine, 2017.
• Jones M, Meijen C, McCarthy PJ, Sheffield D. A theory of challenge and threat states in athletes. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2009.
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si l'anxiété vous empêche de dormir ou de pratiquer de façon durable, consultez un médecin ou un psychologue.

Pour entendre Pierre David dérouler la méthode, écoutez l'épisode complet sur le stress avant une compétition, réalisé dans la série menée avec l'Académie de la Haute Performance.